Um pouco de preparação ajuda muito quando se trata de parar de fumar. Isso o coloca na mentalidade de parar de fumar e o ajudará a estar pronto para o dia em que fumará seu último cigarro.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode se fortalecer para parar de fumar e se preparar para os desafios da cessação do tabagismo.
Planeje com antecedência (mas não muito longe)
"Programe" sua data de desligamento para não mais do que uma ou duas semanas antes do tempo. Você provavelmente perderá o ímpeto se tentar planejar com antecedência mais do que isso.
Embora você não possa prever o futuro, tente escolher um dia que provavelmente não seja estressante (por exemplo, você pode querer evitar parar no mesmo dia em que fizer uma grande apresentação no trabalho).
De acordo com a American Lung Association, a primeira semana a 10 dias após você fumar o último cigarro provavelmente será a mais difícil.
Escolha o melhor plano para você
Antes de começar a fazer um plano de abandono, é importante entender que não existe um plano que funcione para todos. O que pode ter funcionado para um amigo ou ente querido que desistiu pode não funcionar para você.
Uma das primeiras decisões que você precisa fazer é como vai parar. Enquanto algumas pessoas optam por ir embora e parar completamente de fumar, outras acham que uma abordagem mais gradual (como fumar menos cigarros por dia ou não fumar um cigarro cheio) é melhor para elas.
Embora você possa se sentir frustrado e oprimido ao considerar suas opções, seja aberto e honesto sobre sua realidade. O que você precisa para sair com sucesso pode não ser o que outra pessoa precisa. Por exemplo, só porque seu melhor amigo não usou um patch para ajudá-lo a parar, não significa que ele não seja muito útil para você.
Tente não comparar sua jornada de desistência com a de outras pessoas. Lembre-se de que provavelmente você não começou a fumar pelos mesmos motivos que começou e também pode ter motivações diferentes para parar de fumar. Suas necessidades ao longo do caminho também serão únicas.
Seja Educado
Uma desistência educada é uma desistência bem-sucedida, então estude o vício da nicotina. O conhecimento é uma parte vital de um programa de abandono bem-sucedido - desde como fumar afeta sua saúde até o que esperar durante a cura.
Muitos fumantes ignoram a realidade dos perigos do fumo (às vezes chamados de negação do fumante). Aprender os fatos o força a tirar as vendas.
Quanto mais cedo você puder dar uma olhada honesta em seu vício, mais rápido você será capaz de iniciar o caminho da recuperação.
Identifique seus gatilhos
Analisar seu hábito específico de fumar deve fazer parte de sua educação geral sobre o tabagismo. Entender o que faz você querer fumar (ou sentir que precisa de um cigarro) é uma parte importante da preparação para parar de fumar e permanecer livre do fumo. Todo fumante tem seus próprios gatilhos, mas alguns são comuns.
Gatilhos comuns para fumantes
- Álcool, cafeína e outras drogas
- Bares, restaurantes ou outros locais públicos onde é permitido fumar
- Outros fumantes
- Parafernália de fumo (isqueiros, cinzeiros)
- Estresse, cansaço excessivo e outros gatilhos emocionais ou físicos
Também pode haver aspectos de sua rotina diária que você passou a associar fortemente a fumar um cigarro, como dirigir para o trabalho ou na hora do almoço. Não é provável que você consiga evitar completamente esses gatilhos situacionais, mas você pode encontrar maneiras de lidar com eles.
Por exemplo, você pode tentar alterar a rota que segue para chegar ao trabalho ou viajar com um colega de trabalho não fumante. Você também pode dar um passeio na hora do almoço, ler um livro ou jogar um jogo de quebra-cabeça no telefone.
Encontre suporte
Se você não tem certeza por onde começar, a comunidade de apoio à cessação do tabagismo pode ser de grande ajuda. Você pode se conectar com pessoas que estão em todos os estágios de recuperação. Muitos estarão dispostos a compartilhar suas experiências, sabedoria e conselhos com você.
Se você tem um smartphone, encontrará muitos aplicativos projetados para apoiar os usuários durante o processo de cessação do tabagismo. Você também pode ligar, enviar mensagem de texto ou linhas diretas de suporte (chamadas de "linhas diretas") para obter ajuda.
Inicie um Diário de Saída
Um diário pode ser uma excelente ajuda para parar. Você pode fazer sua primeira entrada com uma lista de motivos pelos quais deseja parar de fumar. Conforme você avança, você pode usar seu diário para registrar seu progresso diário. Faça um esforço para anotar algumas frases sobre seu dia antes de ir para a cama todas as noites.
Você pode ter um dia ruim durante semanas, quando fumar parece ser tudo em que você pode pensar. Rever em seu diário os primeiros dias sem fumo pode lhe dar uma perspectiva de seu progresso. Você pode se sentir menos deprimido por ter um dia ruim depois de refletir sobre o quão longe você chegou.
Seja criativo com motivação
Da mesma forma que sua motivação para parar de fumar será diferente da de outra pessoa, as coisas que irão mantê-lo motivado e ajudá-lo a permanecer livre do fumo serão exclusivas para você.
Seu diário também pode ser um bom lugar para manter uma lista contínua de recompensas e atividades "destruidoras de desejos".
- Recompensas. Pequenas recompensas por passar o dia sem fumar são uma boa maneira de reforçar seu compromisso de parar de fumar. Elas também podem ajudar a compensar a gratificação instantânea que você estava recebendo toda vez que acendia um cigarro. Suas recompensas podem ser coisas simples, como um banho longo e quente ou sair para comer. Tente torná-los divertidos e relaxantes ou rejuvenescedores.
- Busters de desejo. Crie uma lista de atividades que você pode fazer a qualquer momento quando a vontade de fumar surgir. A ideia é sacudir-se rapidamente para fora do padrão de pensamento negativo que vem com os desejos, mudando sua atividade. Cinco minutos é tempo suficiente para sacudir o desejo e ter uma lista útil de atividades o ajudará a assumir o controle rapidamente.
Para algumas pessoas, parte do apelo de fumar é simplesmente ter algo a ver com a boca e as mãos. Atividades como goma de mascar ou usar um brinquedo de agitação são opções que você pode tentar substituir a "sensação" de pegar, segurar e fumar um cigarro.
Cuide de sua mente e corpo
Parar de fumar pode ser difícil para seu corpo e sua mente. Antes de iniciar sua jornada para parar de fumar, planeje como você cuidará de si mesma física e emocionalmente.
Exercícios regulares, sono adequado, dieta nutritiva, estratégias de enfrentamento saudáveis e pessoas em sua vida a quem você pode recorrer para obter apoio são essenciais para o processo de cura.
Se esta for a primeira vez que você está tentando parar de fumar, você pode se sentir frustrado e desapontado se não conseguir. Tente não ser muito duro consigo mesmo. De acordo com a Food and Drug Administration, muitas vezes as pessoas precisam de várias tentativas para parar de fumar para sempre.
Fale com o seu provedor
Marque uma consulta com seu médico para um exame físico e informe que você planeja parar de fumar. Pergunte a eles sobre ajudas para parar de fumar e obtenha conselhos sobre o produto que seria melhor para você.
Você também deve perguntar ao seu provedor se você pode se beneficiar de um suplemento vitamínico. Fumar esgota os nutrientes do seu corpo. Um multivitamínico pode dar a você uma vantagem na reconstrução da sua saúde.
Essas etapas simples farão você pensar em termos práticos sobre como parar de fumar. A partir daí, você pode alinhar algumas ferramentas para ajudá-lo a gerenciar os primeiros dias de cessação do tabagismo.
