Comportamentos de evitação são quaisquer ações que uma pessoa realiza para escapar de pensamentos e sentimentos difíceis. Esses comportamentos podem ocorrer de muitas maneiras diferentes e podem incluir ações que uma pessoa faz ou não faz. Pessoas com transtorno de pânico costumam adotar comportamentos de evitação para evitar pensamentos de medo, sentimentos de pavor e sintomas gerais relacionados à ansiedade.
Como uma pessoa que enfrenta o pânico e a ansiedade, você já deve estar familiarizado com a ação de evitar. Esses comportamentos podem ter um impacto negativo em muitos aspectos de sua vida, incluindo sua carreira, relacionamentos e interesses pessoais ou hobbies. Você pode acabar evitando oportunidades de emprego, eventos sociais e até amizades na tentativa de controlar a ansiedade.
Efeitos dos comportamentos de evitação
Além de restringir sua vida, os comportamentos de evitação costumam ter o efeito oposto do desejado. Embora no curto prazo você possa experimentar uma sensação temporária de alívio, no longo prazo, a evasão na verdade leva a um aumento da ansiedade.
Ao evitar lugares, pessoas e eventos, alguém com transtorno do pânico está realmente tentando escapar dos sentimentos de ansiedade. No entanto, sempre que o indivíduo escapa desses pensamentos e sentimentos que induzem a ansiedade, eles estão, na verdade, reforçando-os.
Eles estão enviando a mensagem para si mesmos de que o mundo é um lugar perigoso. No final, eles podem ficar cada vez mais com medo de mais e mais estímulos, permitindo que o ciclo de ansiedade se intensifique.
Pessoas que vivem com evitação muitas vezes estão se privando de muitas experiências, aventuras e conexões. Comportamentos de evitação relacionados ao pânico podem estar impedindo você de viver sua vida ao máximo. Se você exibir alguns comportamentos de evitação relacionados à ansiedade, há algumas coisas que você pode fazer para resolver o problema.
Reconhecer o comportamento de evitação
A fim de mudar qualquer comportamento não adaptativo, você deve primeiro começar a se conscientizar de quando isso está ocorrendo. No final de cada dia, pare e reflita sobre como você se envolveu em comportamentos de evitação ao longo do dia. Escreva todas as que se destacam. Você deve ter notado como fez isso de pequenas maneiras. Por exemplo, talvez você tenha se afastado de um colega de trabalho porque estava ansioso para falar com ele.
Depois de começar a rastrear consistentemente suas ações, você pode se surpreender ao descobrir que está participando de mais comportamentos de evasão do que pensava anteriormente.
Você também pode notar grandes maneiras de se envolver na evasão, como tomar uma rota diferente para o trabalho para evitar dirigir em estradas porque isso o deixa ansioso. Somente fazendo um esforço para perceber essas ações você estará pronto para alterá-las.
Encontrar confiança e apoio
A chave para superar os comportamentos de evitação é continuar a enfrentar lentamente o que você está evitando, até que ele não tenha mais esse controle sobre você. Claro, fazer isso é muito mais fácil falar do que fazer. É por isso que é recomendado que você não enfrente situações anteriormente evitadas sozinho, mas sim se envolva nelas com um amigo ou familiar de confiança ao seu lado.
Deixe seu amigo saber que a situação em que você está entrando costuma ser uma fonte de ansiedade. Tenha um plano de backup pronto para o caso de as coisas correrem mal. Se você estiver participando de um grande evento social que normalmente evitaria, converse com antecedência sobre o que você precisará se se sentir desconfortável.
Prepare seu ente querido para lhe dar espaço se quiser alguns minutos sozinho para controlar sua ansiedade. Talvez você a avise que precisará ir embora se os sintomas se tornarem incontroláveis. Independentemente do seu plano, certifique-se de que a pessoa amada está ciente disso, para que ela saiba o que esperar em caso de ansiedade.
É importante observar que você nunca deve confiar em uma pessoa para amortecer seus sentimentos de ansiedade o tempo todo. Ao fazer isso, você pode acidentalmente criar uma mudança na evitação, tornando-se excessivamente dependente dessa pessoa.
Eventualmente, você vai querer entrar nas evitações anteriores sozinho. Seu ente querido ainda pode estar apoiando você à distância, mas é somente quando você segue em frente sozinho que você pode realmente superar seus comportamentos de evasão.
Desenvolva habilidades de enfrentamento da ansiedade
Seus comportamentos de evitação giram em torno de não querer sentir ansiedade ou outros sintomas do transtorno do pânico. A maneira mais eficaz de superar esse medo é aprender técnicas que o ajudarão a controlar os sintomas. As habilidades de enfrentamento podem ajudá-lo a manter sua ansiedade sob controle e podem até ajudar a controlar seus ataques de pânico.
Essas habilidades podem ser aprendidas com a ajuda de um terapeuta ou por conta própria, usando livros de autoajuda. Algumas estratégias comuns para ajudar a lidar com a ansiedade incluem:
- Rastreamento de ansiedade
- Reestruturação cognitiva
- Exercícios de respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
Obtendo ajuda para comportamento de evitação
Nem todas as pessoas com transtorno do pânico apresentam comportamento de evitação, mas muitos descobrirão que esses problemas colocam restrições excessivas em suas vidas. Se você está achando que seus comportamentos de evitação são incontroláveis e fora de controle, pode ser hora de procurar ajuda profissional.
Obter ajuda profissional para os seus sintomas não é de forma alguma uma falha da sua parte. Na verdade, muitas pessoas com transtorno do pânico descobriram que se recuperam mais rapidamente com o tratamento.