Muitas pessoas com transtorno do pânico sofrem de certos medos ou fobias que parecem desencadear sua ansiedade. Aqueles que têm transtorno do pânico com agorafobia estão lutando com o medo de situações em que a fuga seria difícil ou constrangedora. São esses sentimentos intensos de apreensão que costumam levar a ataques de pânico. A preocupação pessoal e a preocupação com os gatilhos podem resultar em muitos comportamentos inadequados, como evitar qualquer situação que possa iniciar um ataque de pânico.
Os medos e as fobias ficam mais fortes à medida que os evitamos. Para superá-los, parece natural que precisemos enfrentá-los. No entanto, aceitar nossos medos de frente pode parecer insuportável, senão impossível. A exposição imaginal (dessensibilização do autocontrole) é uma técnica que permite a uma pessoa confrontar gradualmente os gatilhos de pânico, atacando-os primeiro em sua imaginação.
O que é dessensibilização imaginal?
Os gatilhos ou eventos que causam ataques de pânico são situações às quais você é considerado “sensibilizado”, o que significa que você passou a associar essas situações ao medo e à ansiedade. Por exemplo, o medo de voar pode causar altos níveis de ansiedade em uma pessoa, mesmo quando simplesmente pensa em viajar de avião. Por alguma razão, a pessoa passou a associar voar com fortes sentimentos emocionais de preocupação e medo. Com o tempo, evitamos as situações para as quais nos tornamos sensibilizados. Neste exemplo, a pessoa não voaria mais, mesmo que isso significasse perder férias ou eventos especiais. Quanto mais evitamos nossa ansiedade, mais nosso medo cresce e, eventualmente, pode se desenvolver uma fobia.
Para superar um medo específico, você precisa se tornar “insensível” a ele, o que significa que você aprende a não mais associar a ansiedade extrema ao evento ou situação. O processo de superar o medo extremo geralmente começa envolvendo-se na situação temida enquanto se sente completamente seguro e relaxado. A dessensibilização imaginal permite que você faça isso usando sua imaginação e técnicas de relaxamento para quebrar a conexão do pânico com certos gatilhos.
Como funciona a dessensibilização
O primeiro passo da dessensibilização imaginal é entrar em um estado mental completamente calmo e relaxado. Isso pode ser alcançado por meio de muitas técnicas de relaxamento, incluindo exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo, ioga, meditação, redação de diários ou uma combinação dessas estratégias.
Quando estiver se sentindo completamente relaxado, o próximo passo é se imaginar gradualmente em uma situação que induz ao pânico. É importante tentar permanecer calmo e confortável ao se visualizar em situações de medo. Se a qualquer momento você começar a sentir medo ou muito ansioso, imagine-se saindo da situação apreensiva e indo para um lugar mais calmo e sereno.
Ao praticar regularmente a dessensibilização imaginal, você começará a quebrar a ligação entre um evento específico e seus sentimentos pessoais de medo e ansiedade. Para fortalecer ainda mais sua dessensibilização, você pode acabar enfrentando pessoalmente seus medos reais. É importante enfrentar seus medos primeiro por meio de imagens, pois isso causará o mínimo de ansiedade e permitirá que você efetivamente interrompa a conexão que tem entre o pânico e a situação específica. Sua imaginação também pode estar onde muitas dessas associações foram criados inicialmente, por isso é benéfico confrontá-los onde começaram.
Usando a dessensibilização por conta própria
Comece fazendo uma lista de vários graus de seu medo. Limite-se à lista de 10 a 20 situações que formam uma hierarquia, desde as circunstâncias menos provocadoras de ansiedade em torno do seu medo até as que lhe causam mais pânico.
Por exemplo, aqui está como seria esta lista para uma pessoa que tem medo de voar:
- Assistindo aviões voando no céu.
- Dirigindo para o aeroporto com um ente querido.
- Vendo aviões decolar e pousar no aeroporto com um ente querido.
- Entrando no aeroporto e passando pela segurança com um ente querido.
- Repetir os números 2, 3 e 4 por conta própria.
- Embarcar em um avião com um companheiro de confiança.
- Fazendo um vôo curto com um companheiro de confiança ao seu lado e disponível para falar com você o tempo todo.
Essa lista pode continuar até que você alcance situações extremas de medo, como fazer um longo vôo sozinho ou voar em turbulência. Antes de passar para a visualização desses eventos, primeiro você precisa praticar e ter uma boa compreensão das técnicas de relaxamento. Determine quais dessas estratégias funcionam melhor para você e comprometa-se a praticá-las regularmente.
Depois de desenvolver suas habilidades de relaxamento, é hora de usá-las no processo de dessensibilização imaginal. Reserve cerca de 10 minutos por dia para relaxar e outros 10 para imaginar suas fobias. Para começar, fique o mais confortável possível, possivelmente deitando-se, desligando o telefone e removendo joias pesadas ou roupas desconfortáveis. Coloque-se em um estado relaxado e, em seguida, imagine-se no primeiro cenário de sua hierarquia. Observe todos os detalhes ao seu redor. Observe os sons, cores e cheiros. Tente imaginar o máximo de detalhes possível. Conforme você sente sua ansiedade aumentar, traga o foco de sua mente de volta ao estado de paz e relaxamento.
Com o tempo, você pode progredir na lista, passando mentalmente por diferentes situações. Por meio da prática da dessensibilização, você pode superar alguns de seus piores medos. Você ainda pode se sentir ansioso quando confrontado com certas situações. No entanto, seu nervosismo pode ser bastante minimizado.Lembre-se de ir devagar e sempre praticar primeiro por meio da visualização antes de tentar em situações da vida real.
Os 9 melhores programas de terapia online Experimentamos, testamos e escrevemos avaliações imparciais dos melhores programas de terapia online, incluindo Talkspace, Betterhelp e Regain.
