Um componente central da ansiedade - seja ansiedade subclínica ou ansiedade que atinge o limite para um diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (TAG) - é o pensamento ansioso que às vezes pode parecer incontrolável.
As psicoterapias para a ansiedade ajudam as pessoas a lidar com esses pensamentos de maneiras diferentes. Na psicoterapia psicodinâmica, as raízes ou razões subjacentes (às vezes chamadas de inconscientes) para a ansiedade são descobertas. Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), os pensamentos são ativamente desafiados ou testados por experimentos comportamentais (por exemplo, fazer algo pelo qual você está ansioso para aprender experimentalmente que o resultado será bom).
Na terapia de aceitação e compromisso (ACT), como na TCC, há uma ênfase em tornar-se mais consciente dos pensamentos como pensamentos e não como verdades. No entanto, o próximo passo no ACT é aprender maneiras de estar “menos fundido” com os pensamentos (isto é, se a fusão cognitiva é a linha de base, a desfusão cognitiva é o objetivo).
Mudando a maneira como você interage com suas crenças, você pode começar a sentir algum alívio.
5 maneiras de desarmar pensamentos ansiosos
Aqui estão cinco exercícios de desfusão cognitiva para tentar. Escolha um ou dois que mais lhe agradem e experimente repetidamente ao longo de alguns dias. Se funcionar, continue; se não funcionar, tente outro exercício da lista.
- Sua mente, com "M maiúsculo:" Por causa deste exercício, pense em sua mente como uma entidade separada de você. Chame-o de “Mente”. Quando a tagarelice ansiosa começar, diga a si mesmo algo como: "Bem, lá vai a mente de novo, tagarelando" ou "Uau, a mente está fazendo aquilo que ele adora fazer, me dizendo que nada vai dar certo." Ao tratar a mente como uma criatura externa, em vez de interna, você pode criar espaço suficiente entre você e seus pensamentos para se sentir um pouco melhor.
- O rádio do carro que não desliga: Imagine que você está sentado no banco do passageiro de um carro e o motorista ligou uma estação de rádio horrível que está tocando uma trilha sonora de seus pensamentos ansiosos. Você não está em posição de alterá-lo ou desligá-lo; em vez disso, você deve tolerar isso e aceitar que os pensamentos estão lá e que o barulho é desagradável.
- Um chaveiro no seu bolso: Você provavelmente carrega sempre um molho de chaves com você. Experimente atribuir cada um de seus pensamentos ansiosos mais comuns a uma chave específica. Ao usar essa chave, faça-se pensar no pensamento correspondente. Observe que você pode carregar o pensamento e nem sempre pensá-lo, e também que, quando você pensa o pensamento, ainda pode usar a chave. É possível carregar convicções difíceis com você e não permitir que ditem suas ações.
- Um valentão mandão: Trate seu pensamento como um valentão no playground da idade adulta e pergunte: “Quem está no comando aqui? Meu pensamento está no comando ou estou eu no comando?" Se ajudar, fique um pouco zangado com o pensamento - linguagem colorida incluída - enquanto você se impõe contra o valentão mandão.
- Pensamentos à venda: Faça a distinção entre um pensamento que você está tendo e um pensamento que você acredita ser verdadeiro. Rotule seus pensamentos: julgamento, crítica, comparação, exagero, etc. Em seguida, pergunte-se: "Eu quero comprar o pensamento de que sou ______________?" Considere o que vai custar a você e se é realmente um bom investimento.
Usando exercícios de desfusão cognitiva
O objetivo desses exercícios não é mudar a frequência com que você experimenta pensamentos ansiosos (embora, se isso acontecer com você, fantástico!). Em vez disso, os exercícios de desfusão são eficazes se diminuem o seu apego a uma crença ou conjunto de crenças em particular que não o está servindo bem no momento.
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.