Se você sofre de transtorno de ansiedade social (TAS), provavelmente tem o hábito de dizer coisas negativas para si mesmo. Você pode se pegar pensando em coisas como:
- "Não tenho nada a dizer"
- "As pessoas pensam que sou estranho"
- "Todo mundo pode dizer que estou nervoso"
Parte do processo da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é aprender a retreinar o cérebro para que você comece a pensar de maneiras mais úteis e adaptativas. Outra maneira de melhorar seus pensamentos é usar afirmações positivas.
O que são afirmações positivas?
As afirmações positivas são um método de dar feedback encorajador a si mesmo, em vez de bombardear constantemente sua mente com negatividade. As palavras que você diz a si mesmo afetam seu humor e comportamento; mudar seus pensamentos de negativos para positivos pode ter um impacto na maneira como você se sente.
Eficácia
As afirmações positivas realmente funcionam? Mudar o que você diz a si mesmo pode mudar a forma como você se sente?
A pesquisa é confusa sobre a eficácia das afirmações positivas. Em um estudo, pessoas que já tinham autoestima elevada se sentiram melhor após usar afirmações positivas, enquanto aquelas com autoestima baixa se sentiram pior.
Parece que há potencial para que as afirmações positivas façam algumas pessoas se sentirem mal consigo mesmas; possivelmente porque os novos pensamentos são tão diferentes de como eles se sentem atualmente que apenas destacam seus próprios sentimentos de inadequação.
Como escolher e usá-los na vida diária
O que isso significa se você optar por usar afirmações?
Escolha aqueles que tenham alguma base em fatos ou nos quais você já acredite um pouco. Em vez de dizer a si mesmo que é um orador incrível que nunca se sente ansioso, diga que você é capaz e pode administrar.
Abaixo estão algumas dicas para usar afirmações positivas em sua vida diária.
- As afirmações positivas devem ser formuladas no tempo presente. Por exemplo, "Tenho confiança em situações sociais".
- Devem ser ditas da maneira mais positiva possível, sem qualquer linguagem negativa. Por exemplo, em vez de "Preciso parar de tremer", diga "Estou calmo".
- As declarações devem ser simples, precisas e claras. Mantenha-os curtos para que você possa dizê-los de uma só vez.
- Para construir suas afirmações, comece com as afirmações negativas que você faz a si mesmo. Em seguida, transforme-os em seus equivalentes positivos. Por exemplo, em vez de "Não tenho nada a dizer", repita "Posso manter uma conversa".
- Repita suas afirmações ao longo do dia ou faça uma gravação para ouvir periodicamente. Faça isso mesmo se você se sentir estranho ou como se não acreditasse totalmente neles a princípio. Torne-os fáceis de acessar, mantendo os cartões de dicas à mão.
Lembre-se de que seu objetivo é falar consigo mesmo da mesma maneira que um treinador ou mentor. Em vez de inibir suas ações ou distorcer suas percepções, suas palavras e pensamentos devem elevá-lo.
Levará tempo e repetição para que as afirmações positivas pareçam mais confortáveis e verdadeiras.
Comece com afirmações positivas, mas que estejam alinhadas com o que você sente agora, e vá gradualmente em direção a afirmações mais ousadas conforme se sentir mais confiante. Embora você possa usar afirmações gerais para a ansiedade social, aquelas que você mesmo cria e que são feitas sob medida para sua própria vida serão mais eficazes.