A dessensibilização sistemática geralmente começa imaginando-se em uma progressão de situações de medo. Antes de iniciar o exercício sistemático de dessensibilização, você precisa ter dominado o treinamento de relaxamento e desenvolver uma lista hierárquica (do menos temido para o mais temido) de suas situações temidas. Uma vez que você consiga controlar sua ansiedade dessa maneira, pode repetir as etapas nas situações reais que teme. O processo leva você da sua imaginação para a exposição na vida real (in vivo).
Etapas de dessensibilização sistêmica
Usar a dessensibilização sistemática para vencer o medo de comprar em grandes lojas pode ser mais ou menos assim:
Crie uma hierarquia de ansiedade
Crie uma hierarquia de ansiedade das etapas envolvidas em fazer compras em uma grande loja. Por exemplo, você pode sentir menos ansiedade ao entrar na loja. À medida que você se afasta das portas de saída, sua ansiedade se intensifica. Ficar na fila do caixa pode representar sua maior reação ao medo. Organize sua lista da menos para a mais angustiante.
Comece com o seu menor medo
A seguir, imagine-se parado na entrada de uma loja. Fechar os olhos pode ajudá-lo a imaginar a cena. Ao se imaginar nessa situação, é provável que sinta uma sensação de ansiedade. Use a respiração profunda para recuperar a sensação de calma. Faça este exercício várias vezes ao dia até que você possa se imaginar na entrada da loja sem muito desconforto.
Dê o próximo passo
Agora, imagine-se entrando na loja. Você neutraliza sua ansiedade com as técnicas de relaxamento que aprendeu. Depois de conseguir se imaginar entrando na loja sem muita ansiedade, vá para a próxima etapa.
Continue para a jornada pela escada do medo
Você está descendo o corredor de uma loja, ficando mais longe da porta de saída. Você continua a imaginar essa cena, usando seu treinamento de relaxamento para neutralizar sua ansiedade. Continue esta etapa várias vezes por dia durante o tempo que for necessário para gerenciar com eficácia sua ansiedade.
Enfrente seu maior medo
Agora você está pronto para sua situação mais temida - ficar na fila do caixa. Assim como nas outras etapas, você imagina a cena e neutraliza seus sentimentos de ansiedade com técnicas de relaxamento. Depois de se sentir confortável com todas essas etapas, você está pronto para tentar o exercício "in vivo", ou de verdade, começando ficando do lado de fora da entrada da loja.
O resultado da dessensibilização sistemática é que você gradualmente (sistematicamente) se tornou insensível aos vários gatilhos provocadores de ansiedade de fazer compras em uma grande loja.
Obtenha ajuda profissional para superar os medos
Se você tiver dificuldade em chegar a um estado de relaxamento ou identificar sua hierarquia de ansiedade, deve consultar um profissional que poderá orientá-lo. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver sua resposta de relaxamento. Eles também serão capazes de guiá-lo pelas etapas restantes da dessensibilização sistemática, ajudando-o a superar seus medos e atingir um estado mais relaxado. Além de ajudar nas etapas de dessensibilização sistêmica, seu provedor estará lá para ajudá-lo a superar a ansiedade, superar problemas emocionais e retornar ao seu nível anterior de funcionamento.
