Meditação, em seus termos mais simples, refere-se a aprender como prestar atenção. Quando usada corretamente, a meditação permite que você desacelere e observe o mundo sem julgamento.
Se você vive com transtorno de ansiedade generalizada (TAG), a meditação também pode ajudar a reduzir pensamentos preocupantes e gerar uma sensação de equilíbrio, calma e concentração. Para os 6,8 milhões de americanos que vivem com ansiedade crônica diária, a meditação pode oferecer uma maneira de finalmente relaxar.
O que é meditação?
Muitos métodos de meditação têm raízes na filosofia budista. Quando você pensa em meditação, provavelmente evoca imagens de uma sala cheia de pessoas sentadas de pernas cruzadas e entoando a mesma palavra repetidamente. A meditação transcendental (MT) é uma forma de meditação que tem o objetivo de ajudá-lo a entrar em um estado de relaxamento profundo ou um estado de alerta repousante usando um mantra simples.
Como a meditação ajuda a reduzir o estresse e a fadiga, sua utilidade para aqueles com transtorno de ansiedade generalizada - que sofrem de ansiedade crônica e freqüentemente insônia - é fácil de compreender.
Onde entra a atenção plena
Os conceitos de meditação e atenção são muito semelhantes. Enquanto a meditação normalmente envolve tentar entrar em um estado diferente de consciência, atenção plena significa tornar-se consciente do momento presente. Dessa forma, você pode pensar na atenção plena como um passo no caminho para a meditação. Ambas as práticas podem ser úteis para reduzir a ansiedade porque permitem que você reduza a preocupação e fique atento sem sentir medo.
Meditação Baseada na Atenção Plena
A meditação usada no tratamento de transtornos de ansiedade geralmente assume a forma de meditação baseada na atenção plena. Este tipo de meditação tem suas raízes no movimento da atenção plena iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador da abordagem de redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR).
A premissa básica da abordagem de redução do estresse baseada na atenção plena é aprender a se desligar dos pensamentos ansiosos. Isso é conseguido praticando a consciência, identificando a tensão no corpo, entendendo seus padrões de pensamento e aprendendo a lidar com emoções difíceis.
MBSR é normalmente praticado com um instrutor, mas também existem cursos online, como os oferecidos pela Palouse Mindfulness.
Pesquisa sobre meditação e GAD
O suporte da pesquisa para os benefícios da meditação para o transtorno de ansiedade generalizada tem sido positivo. Um ensaio clínico randomizado de 2013 foi conduzido com 93 indivíduos com TAG diagnosticado pelo DSM-IV comparando um programa de grupo de redução de estresse baseado em mindfulness manualizado (MBSR) de 8 semanas com um controle de atenção (educação de gerenciamento de estresse, ou SME).
MBSR foi associado a reduções significativamente maiores na ansiedade para três das quatro medidas do estudo. Os participantes também mostraram um maior aumento nas auto-afirmações positivas. Além disso, uma meta-análise de 2012 indicou um forte suporte para meditação mindfulness para ansiedade.
Como praticar meditação para GAD
Se você está vivendo com ansiedade generalizada, praticar a meditação diária pode ajudá-lo a superar a ansiedade e reduzir a tensão em seu corpo. A chave para aprender a praticar a meditação é aceitar o mundo ao seu redor de um ponto de observação curiosa . Se você já fez uma aula de ioga, você já está no caminho certo para praticar a meditação. Siga estas etapas simples para começar a meditar hoje.
Passos para Meditação Mindfulness
- Sente-se ereto em uma cadeira e coloque os pés apoiados no chão.
- Comece prestando atenção em sua respiração. Não tente mudar a forma como você está respirando; simplesmente observe seu corpo enquanto inspira e expira.
- Você pode se sentir obrigado a mudar seu foco para outro lugar. Resista a esse impulso e continue a se concentrar na respiração.
- Pensamentos ansiosos podem passar por sua mente. Reconheça-os, mas então volte à consciência de sua respiração.
- Continue essa observação silenciosa e sem julgamentos por cerca de 10 minutos.
- Abra os olhos e observe como você se sente. Não avalie, apenas observe.
Lembre-se de que você não precisa de muito tempo para meditar. Quando estiver começando, tente reservar alguns minutos por dia. Você pode aumentar gradualmente esse tempo à medida que aprende a relaxar e descobrir como é estar calmo. Essa prática meditativa pode logo se espalhar para outras áreas de sua vida, à medida que você se percebe observando em vez de reagir durante situações difíceis ou momentos de preocupação.
GAD envolve principalmente preocupação implacável. Com a meditação, você pode aprender a aceitar essas preocupações sem deixar que elas o perturbem, o que provavelmente diminuirá seu estresse.
E se eu não conseguir meditar?
Existem muitos motivos pelos quais você pode achar difícil meditar ou estar atento. Você pode ter problemas para observar sem julgar ou sentir-se impaciente ou como se houvesse "muito o que fazer" para ficar sentado respirando. Algumas pessoas têm dificuldade em não fazer nada, pois estão acostumadas a estar sempre em movimento. Outras vezes, você pode descobrir que não consegue impedir que os pensamentos negativos se intrometam enquanto tenta relaxar.
O melhor conselho para superar esses obstáculos é duplo:
- Reconheça que o processo leva tempo. Não espere que sua primeira sessão de meditação seja fácil. Por mais bobo que possa parecer, é preciso prática para aprender a não fazer nada. Eventualmente, será mais fácil.
- Arranje tempo mesmo quando estiver ocupado. Programe a meditação em seu dia, assim como faria em seu trabalho ou em um compromisso. Com o tempo, você pode transformar a mediação em um hábito de maneira consciente e intencional. Às vezes, quando você tem muito o que fazer e não consegue arranjar tempo para um momento de silêncio, pode descobrir depois que o momento de silêncio o ajudou a voltar ao seu dia mais centrado e melhor na resolução de problemas.
Uma palavra de Verywell
Ao começar a praticar a meditação, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:
- Você foi capaz de observar seus pensamentos ansiosos sem julgá-los?
- Você alcançou um estado de observação focada?
- Você se sentiu relaxado?
Mantenha um diário para acompanhar seu progresso e observe se sua ansiedade diminui. Se, com o tempo, você ainda enfrentar uma ansiedade preocupante, crônica e severa, converse com seu médico sobre as opções de tratamento.
