A base da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a identificação de distorções cognitivas (modos de pensar defeituosos ou inúteis) para tratar com eficácia uma série de problemas que variam de depressão e ansiedade a dependência e transtornos alimentares. Esses padrões de pensamento distorcidos causam sentimentos negativos, que por sua vez podem piorar o vício.
David Burns, MD, um pioneiro em TCC, identifica 10 formas de pensamento distorcido em seu livro best-seller de 1999, "The Feeling Good Handbook". Aqui, definiremos cada distorção cognitiva usando exemplos hipotéticos para mostrar como esse tipo de pensamento pode levar ao vício ou recaída.
Pensamento tudo ou nada
O pensamento do tipo tudo ou nada pode facilmente levar à recaída.Esse tipo de pensamento envolve ver as coisas em termos absolutos. Tudo é preto ou branco, tudo ou nada.
Por exemplo, Joan se sente um fracasso em ficar sóbrio. Cada vez que ela comete um deslize, em vez de reconhecer que cometeu um erro e tentar superá-lo, ela bebe até a intoxicação na mesma noite, imaginando que já tenha estragado tudo.
Supergeneralização
A generalização excessiva ocorre quando você cria uma regra após um único evento ou uma série de coincidências. As palavras "sempre" ou "nunca" aparecem frequentemente na frase.
Aqui está um exemplo: Ben inferiu de uma série de coincidências que sete é seu número da sorte e generalizou isso para situações de jogo envolvendo o número sete, não importa quantas vezes ele perca.
Filtros Mentais
Um filtro mental é uma supergeneralização oposta, mas com o mesmo resultado negativo.
Em vez de pegar um pequeno evento e generalizá-lo de forma inadequada, o filtro mental pega um pequeno evento e se concentra nele exclusivamente, filtrando tudo o mais.
Um exemplo de como os filtros mentais podem levar ao vício ou recaída: Nathan sente que precisa usar cocaína em situações sociais porque ele filtra todas as boas experiências sociais que tem sem cocaína e, em vez disso, se fixa nos momentos em que não usou cocaína e outros parecem entediados com sua empresa.
Descontando o positivo
Descontar o positivo é uma distorção cognitiva que envolve ignorar ou invalidar coisas boas que aconteceram com você.
Por exemplo, Joel seduz compulsivamente e depois rejeita estranhos porque ele desconsidera todas as interações humanas não sexuais positivas que ele tem a cada dia, uma vez que não são tão intensas ou prazerosas como fazer sexo com um estranho.
Tirando conclusões precipitadas
Existem duas maneiras de tirar conclusões precipitadas:
- Leitura de mente: Quando você acha que alguém vai reagir de uma determinada maneira ou acredita que alguém está pensando coisas que não é.
- Adivinhação: Quando você prevê que os eventos se desdobrarão de uma maneira particular, geralmente para evitar tentar algo difícil.
Aqui está um exemplo: Jamie se dedicou à leitura da sorte quando acreditava que não seria capaz de suportar a vida sem heroína. Na realidade, ele podia e fez.
Ampliação
A ampliação é exagerar a importância das deficiências e problemas, ao mesmo tempo que minimiza a importância das qualidades desejáveis.
Uma pessoa viciada em analgésicos pode ampliar a importância de eliminar toda a dor e exagerar o quão insuportável é sua dor.
Um exemplo de como a ampliação pode levar ao vício ou à recaída: Ken gasta as economias de sua vida procurando um comprimido para aliviar sua dor e depressão.
Raciocínio Emocional
O raciocínio emocional é uma forma de julgar a si mesmo ou suas circunstâncias com base em suas emoções.
Por exemplo, Jenna usou o raciocínio emocional para concluir que ela era uma pessoa inútil, o que por sua vez a levou à compulsão alimentar.
Declarações "deveria"
Essas declarações são maneiras autodestrutivas de falarmos com nós mesmos, que enfatizam padrões inatingíveis. Então, quando ficamos aquém de nossas próprias idéias, falhamos em nossos próprios olhos, o que pode criar pânico e ansiedade.
Um exemplo: Cheryl tornou-se viciada em gastar muito com sapatos porque não conseguia viver de acordo com seus próprios padrões elevados.
Marcação
Rotular é uma distorção cognitiva que envolve fazer um julgamento sobre si mesmo ou outra pessoa como pessoa, em vez de ver o comportamento como algo que a pessoa fez e que não a define como indivíduo.
Aqui está um exemplo de como a rotulagem pode levar ao vício ou recaída: Shannon se autodenominou uma pessoa má, incapaz de se encaixar na sociedade em geral.
Personalização e culpa
Personalização e culpa é uma distorção cognitiva pela qual você culpa inteiramente a si mesmo, ou a outra pessoa, por uma situação que na realidade envolvia muitos fatores e estava fora de seu controle.
Por exemplo, Anna se culpava pelo abuso infantil de seu pai, argumentando que, se ela não o tivesse enganado, isso nunca teria acontecido (na verdade, foi isso que seu pai lhe disse na época). Por ter personalizado o abuso, ela cresceu evitando compulsivamente o sexo, conhecida como anorexia sexual.
Uma palavra de Verywell
Distorções cognitivas são a maneira da mente nos pregar peças e nos convencer de algo que simplesmente não é verdade. Embora muitas distorções cognitivas sejam comuns, algumas podem indicar uma condição mais séria e prejudicar nossa saúde mental, o que pode levar a um aumento dos sintomas de estresse, ansiedade ou depressão.
Se você acha que as distorções cognitivas podem estar alterando seu senso de realidade e está preocupado sobre como esses pensamentos podem estar afetando negativamente sua vida, converse com seu médico sobre um encaminhamento para um psicoterapeuta e descubra se a terapia cognitivo-comportamental pode funcionar para você.