A meditação mindfulness é uma técnica altamente eficaz para o alívio do estresse que traz muitos benefícios. A plena atenção pode ser praticada virtualmente em qualquer lugar e a qualquer hora, pois não requer silêncio ou uma área especial de meditação ou posição física. Requer simplesmente presença de espírito. A plena atenção pode ser útil para se desligar do fluxo constante de pensamentos, julgamentos, preocupações, ruminações e “desordem” da mente e chegar a um lugar de paz interior.
Benefícios como uma sensação de paz interior podem não ser experimentados imediatamente, e a atenção plena requer prática. No entanto, há evidências de que mesmo uma sessão de meditação pode ser eficaz na redução do estresse, e mesmo alguns minutos de meditação podem fazer a diferença, portanto, praticar a atenção plena ou qualquer outra técnica de meditação pode ser útil por qualquer período de tempo.
Mesmo os praticantes de meditação experientes acham que é mais desafiador em alguns dias do que em outros, mas os benefícios vêm independentemente, então aprender esta técnica vale a pena o pequeno esforço necessário para praticar.
Conforme você se acostuma com a atenção plena e a meditação, o processo se torna mais fácil e automático. Torna-se mais fácil entrar no modo de meditação.
No começo, entretanto, você pode querer experimentar diferentes técnicas de atenção plena e diferentes tipos de meditação. A técnica a seguir permite que você observe seus pensamentos e desvie sua atenção deles, o que pode permitir que você crie algum espaço entre você e os pensamentos que acionam a resposta ao estresse.
Essa técnica permite que você examine seus padrões habituais de pensamento, dê um passo para trás e obtenha alguma perspectiva. Também simplesmente quebra o ciclo de ruminação. E é mais simples do que algumas formas de meditação, por isso é ótimo para iniciantes. Vamos começar.
Fique confortável
Idealmente, seria ótimo ter um lugar tranquilo e sem distrações, uma cadeira confortável e alguns minutos reservados para se concentrar neste exercício. Com a prática, ou em um piscar de olhos, você pode praticar isso a qualquer momento em que tiver algum tempo livre sozinho com seus pensamentos, como quando está no trabalho, executando tarefas mundanas ou se preparando para dormir. Seja qual for a sua situação, fique o mais confortável possível.
Observe seus pensamentos
Dentro de minutos, ou mesmo segundos, você notará pensamentos flutuando em sua mente. Estou com frio. Eu preciso fazer o jantar esta noite. Eu me pergunto o que ele quis dizer quando Joe disse isso antes. Os pensamentos irão se infiltrar. A ideia é simplesmente observá-los e evitar o envolvimento. Simplesmente observe-os e deixe-os ir.
Rotule seus pensamentos
Embora simplesmente observar seus pensamentos e deixá-los partir seja uma técnica de meditação eficaz e possa ser praticada por longos períodos de tempo, pode ser útil dar um passo adiante e “rotular” seus pensamentos antes de deixá-los ir. (Você pode fazer isso dizendo a palavra para si mesmo, visualizando-a escrita ou o que for mais confortável para você.)
Rotular seus pensamentos aumenta sua consciência sobre os tipos de coisas em que você pensa, o que é especialmente útil se você está tentando mudar seus padrões habituais de pensamento para se tornar mais fortalecedor e otimista.
Também permite que sua mente se envolva um pouco, o que pode ser útil para iniciantes que não estão acostumados a simplesmente observar seus pensamentos por longos períodos de tempo. Isso dá à sua mente algo para fazer, ao mesmo tempo que mantém o desapego.
Existem várias maneiras diferentes de rotular seus pensamentos:
Útil / Inútil
Você pode simplesmente rotular se um pensamento é construtivo ou não. Esta é uma distinção muito simples que pode abranger virtualmente todos os pensamentos. Apenas rotule-os de “úteis” ou “não úteis” e deixe-os ir.
Tipos de pensamentos
Você pode rotular seus pensamentos com maior profundidade, classificando-os de acordo com sua função. Pensamentos que podem ser rotulados como “julgamento”, “planejamento”, “medo” e “lembrança”, por exemplo, podem derivar para a sua consciência. Rotule-os e deixe-os ir.
Sensações físicas
Outro tipo de consciência que pode surgir é a consciência corporal - você pode perceber e se concentrar no que vê ou sente. Simplesmente rotule as coisas como elas são: "forte", "quente", "coceira" Reconheça-os e deixe-os ir.
Existem outras maneiras de rotular seus pensamentos, mas isso fornece um ponto de partida. Conforme você pratica, você pode encontrar métodos que funcionam melhor, uma das técnicas acima pode se tornar uma das favoritas ou você pode girar. O que quer que funcione para você é a maneira “certa”.
Uma palavra de Verywell
Lembre-se de que a meditação regular cria resiliência ao estresse, portanto, vale a pena tentar e persistir até encontrar um estilo que funcione para você. Comece e veja quais benefícios essa prática traz.