Quer saber dormir rápido? O sono é essencial para uma boa saúde e muitos de nós perdemos horas de sono todas as semanas por ficarmos deitados na cama, tentando dormir. Essas dicas vão te ensinar as habilidades de que você precisa para dormir mais rápido e melhor.
Sinais de que você precisa dormir melhor
Se você não adormecer dentro de 15 minutos após sua cabeça bater no travesseiro, estará perdendo um valioso tempo de sono diariamente.
Em média, uma pessoa precisa de sete a nove horas de sono por noite e, embora algumas pessoas fiquem na cama por tanto tempo todas as noites, muitas não dormem o tempo todo.
Se você puder treinar seu corpo para adormecer rapidamente, poderá ganhar de 30 a 60 minutos ou mais de sono a cada noite. Tudo começa com a mudança de alguns hábitos e o desenvolvimento de novas habilidades.
Mudando seus hábitos de sono
Para adormecer mais rápido, você precisará treinar novamente seu corpo e desenvolver melhores hábitos de sono. Pode demorar um pouco para entrar em uma nova rotina. Mas se você continuar trabalhando, vai quebrar hábitos que são ruins para o sono e desenvolver novas habilidades para ajudá-lo a adormecer rápido.
Alguns dos hábitos a serem mudados incluem não ler e assistir TV na cama, alterar seu comportamento na hora que antecede o sono e trabalhar os hábitos alimentares noturnos. Algumas habilidades que você desenvolverá incluem relaxamento, não definhando na cama e expondo-se a mais luz do dia.
Use sua cama apenas para dormir
Ler, assistir TV ou mesmo pensar sobre o seu dia quando você se deita dá dicas ao seu corpo para acreditar que algo além do sono precisa acontecer quando você se deita.
Em vez disso, treine novamente seu corpo para acreditar que a cama é apenas para dormir, evitando todas as outras atividades na cama (exceto sexo). Ao restringir o uso da cama, você desenvolverá associações com o sono que podem ajudá-lo a cochilar mais rápido a cada noite.
Além de usar sua cama apenas para dormir, o Instituto Nacional do Envelhecimento sugere que você dê a si mesmo 20 minutos para adormecer. Se ainda não tiver adormecido, saia da cama e espere até sentir sono antes de tentar novamente.
Preste atenção à luz
Ajude a reprogramar o ritmo circadiano do seu corpo para dormir melhor, aumentando a exposição à luz durante o dia e diminuindo essa exposição à noite. Isso significa ir ao ar livre e usar luzes brilhantes durante o dia e diminuir as luzes à noite - e evitar eletrônicos brilhantes.
Seu ritmo circadiano é o processo natural que regula seu ciclo de sono-vigília. Ele se repete em aproximadamente um ciclo de 24 horas e é fortemente afetado pela exposição à luz. Ao controlar sua exposição à luz ao longo do dia, você pode se sentir mais alerta durante o dia e menos ativo ao se preparar para dormir.
Apenas certifique-se de evitar dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. A pesquisa sugere que o uso de eletrônicos na hora de dormir reduz a qualidade e a quantidade do sono.
Se você precisa ler antes de ir para a cama, opte por um livro de bolso antigo em vez de seu telefone ou leitor de e-book.
Evite ladrões do sono
É importante evitar coisas que interferem no sono nas horas antes de ir para a cama. Algumas coisas que podem roubar seu sono incluem:
- Álcool
- Estresse
- Cafeína
- Nicotina
- Exercício noturno rigoroso
- Alimentos ácidos que podem causar problemas de estômago
- Refeições pesadas, gordurosas ou gordurosas
- Doces ou salgadinhos com alto teor de açúcar
- Alimentos picantes
Além disso, tome cuidado ao não beber muita água ou outros líquidos antes de deitar. Ter que acordar várias vezes todas as noites para usar o banheiro também pode reduzir a qualidade e a quantidade do sono.
Por que você não está dormindo bemCrie um ritual noturno
Seu corpo adora hábitos e, ao criar um hábito - ou ritual - fortemente associado ao sono, seu corpo saberá o que fazer quando você for para a cama.
Defina uma hora de dormir e crie uma rotina que você segue todas as noites.
Uma boa rotina de sono começa com o estabelecimento de horários regulares para dormir e acordar. Em outras palavras, você deve ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Outros elementos da sua rotina de sono podem incluir:
- Prepare-se para dormir: Encontre uma maneira de relaxar a cada noite, seja passando alguns minutos lendo um livro ou relaxando em um banho quente. O segredo é seguir a mesma rotina todas as noites antes de dormir.
- Crie um ambiente confortável: Seu espaço para dormir deve ser confortável. Certifique-se de ter roupas de cama suficientes e ajuste o termostato para uma temperatura confortável - você não quer estar muito quente ou muito frio.
- Facilidade para isso: Embora você deva começar a estabelecer uma rotina imediatamente, mudanças dramáticas em sua rotina de sono podem dificultar o adormecimento rápido. Se sua nova rotina representa uma grande mudança em seus hábitos de sono, trabalhe até ela: vá para a cama um pouco mais cedo a cada dia e acorde um pouco mais cedo todas as manhãs até atingir sua meta programada.
Uma palavra de Verywell
Depois de algumas semanas melhorando conscientemente seus comportamentos de sono, você deve conseguir dormir em minutos. Isso adicionará horas extras de sono a cada semana, sem alterar sua programação diária. Você se sentirá com mais energia, mais saudável e mais apto a evitar doenças e problemas de saúde.
Se você já experimentou esses métodos e seu sono ainda não melhora, você pode ter distúrbios do sono e deve consultar um médico do sono.