Como usar o registro no diário para lidar com o PTSD

Alguns psicoterapeutas agora estão recomendando um diário, também chamado de escrita expressiva, para ajudar as pessoas a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Se você tem PTSD, veja como o diário pode ajudar, e também como fazê-lo.

Visão geral

O registro no diário é um método de ajudar as pessoas a lidar com qualquer tipo de evento traumático. Foi descoberto que a escrita expressiva melhora a saúde física e psicológica de pessoas com vários problemas de saúde física e mental. Um dos benefícios do registro no diário é que ele é barato - o custo de papel e uma caneta - e pode ser feito em quase qualquer lugar ou a qualquer hora.

Alguns dos benefícios gerais do diário para a saúde incluem melhoria da função cognitiva, neutralização de muitos dos efeitos negativos do estresse e fortalecimento da função imunológica.

Benefícios para pessoas com PTSD

Nos últimos anos, a pesquisa mostrou que o registro em diário pode ajudar as pessoas com PTSD de várias maneiras diferentes. Psicologicamente, a escrita expressiva parece ajudar as pessoas a lidar melhor com os sintomas do PTSD, como ansiedade e raiva. Fisicamente, o diário também pode fazer a diferença, reduzindo a tensão corporal e restaurando o foco.

Além disso, estamos aprendendo que eventos traumáticos podem levar não apenas ao estresse pós-traumático, mas ao crescimento pós-traumático. Em outras palavras, pode haver forros de prata e vivenciar o trauma pode ajudá-lo a mudar de forma positiva também. Foi descoberto que a escrita expressiva não apenas melhora os sintomas de PTSD e como lidar com eles, mas também parece ajudar a promover o crescimento pós-traumático, ou a capacidade de encontrar significado e ter mudanças positivas na vida após um evento traumático.

Antes de você começar

Antes de registrar no diário, encontre um caderno e uma caneta favorita. Algumas pessoas preferem ter mais de um caderno, reservando um para usar como diário de gratidão e o outro para incluir todos os outros pensamentos e sentimentos. Você pode querer pensar sobre onde manterá seu diário entre os escritos. Algumas pessoas preferem mantê-lo em um local privado, enquanto outras não sentem essa necessidade. O mais importante é que suas palavras só sejam acessíveis para quem deseja lê-las.

Etapas para registro no diário

Siga estas seis etapas para começar a registrar no diário:

1. Encontre um momento e um lugar silencioso onde haja poucas distrações. Não se preocupe, entretanto, se houver algum ruído ou se você tiver apenas um curto período de tempo. Algumas pessoas acham que escrever em uma estação rodoviária, em um ônibus ou mesmo durante um intervalo de cinco minutos durante o dia é muito útil.
2. Reserve alguns minutos para pensar sobre como o seu PTSD ou evento traumático afetou você e sua vida.
3. Comece a escrever sobre seus pensamentos e sentimentos mais profundos em relação ao seu PTSD ou ao evento traumático que você experimentou. Se possível, escreva por pelo menos 20 minutos. (Observe que isso é ideal, mas, novamente, qualquer quantidade de tempo costuma ser útil, especialmente se você achar difícil isolar essa quantidade de tempo todos os dias.)
4. Assim que terminar de escrever, leia o que escreveu e preste atenção em como se sente. Observe quaisquer mudanças em seus pensamentos ou sentimentos como resultado da escrita.
5. Embora tenham sido descobertos benefícios de longo prazo com a escrita, escrever sobre seu PTSD ou evento traumático irá naturalmente trazer à tona alguns pensamentos e sentimentos angustiantes, portanto, certifique-se de ter um plano para lidar com esse sofrimento.
6. Repita as etapas 1 a 5, escrevendo sobre o mesmo tópico por pelo menos mais dois dias. Verificou-se que escrever sobre o mesmo assunto em dias consecutivos pode ajudar a organizar e melhorar a clareza de seus pensamentos e sentimentos sobre um evento estressante. Você pode se surpreender com a clareza que o diário pode trazer.

Dicas de registro no diário

Aqui estão algumas outras dicas para manter em mente enquanto você está escrevendo:

1. Não se preocupe com a ortografia ou gramática. Concentre-se simplesmente em controlar todos os seus pensamentos e sentimentos.
2. Tente ser o mais descritivo possível ao escrever. Por exemplo, ao descrever seus sentimentos, escreva sobre os pensamentos relacionados a esses sentimentos e como essas emoções eram sentidas em seu corpo (por exemplo, "Meu coração estava disparado" ou "Meus músculos estavam muito tensos"). Isso ajudará a aumentar sua consciência e a clareza de suas emoções e pensamentos.
3. Você pode achar útil guardar o que escreve para que possa olhar e ver como seus pensamentos e sentimentos mudaram ao longo do uso dessa estratégia de enfrentamento. No entanto, se você está preocupado com a possibilidade de outras pessoas encontrarem seus escritos, você deve encontrar uma maneira segura de jogá-los fora.
4. Pode ser importante reservar um tempo todos os dias para escrever. No entanto, você também pode usar a escrita expressiva sempre que algo estressante acontecer. Pode ser uma boa estratégia de enfrentamento para adicionar ao seu repertório de enfrentamento saudável.

Solicitações de registro no diário

Aqui estão alguns prompts para você começar ou continuar quando se sentir bloqueado:

• Existem maneiras pelas quais você pode usar sua experiência para ajudar outras pessoas? Brainstorm de ideias.
• Descreva algumas das principais causas do estresse em sua vida agora. Isso mudou desde sua experiência traumática? Se sim, como? Você pode identificar por quê?
• Como sua experiência impactou outras pessoas? Podem ser outras pessoas que estiveram envolvidas ou as pessoas em sua vida agora.
• Existe alguma coisa que você gostaria de ter realmente dedicado tempo para apreciar antes da experiência ou que você daria algo em troca?
• O que você gostaria de fazer diferente ou mudar? Por quê?
• Escreva sobre sua experiência traumática. Seja o mais detalhado possível com o que aconteceu e como isso o fez sentir, tanto emocional quanto fisicamente.
• Escreva sobre o que você aprendeu com a experiência, seja bom ou ruim. Como a experiência afeta você agora? Dê detalhes.

Procurando pelo Positivo

Saber que as pessoas com PTSD experimentam não apenas estresse, mas também crescimento pós-traumático, pode trazer um pequeno raio de luz a uma situação difícil. Algumas pessoas descobriram que reservar um tempo para escrever sobre essas mudanças positivas, em essência, escrever sobre a gratidão é útil para a cura.

Se você está procurando evidências de crescimento pós-traumático em sua vida, pense em qualquer coisa que você possa chamar de "fresta de esperança" de sua experiência. Algumas pessoas falam dos "dons do PTSD" ou dos "benefícios do PTSD" quando falam dessas mudanças. Certamente, você pode precisar se esforçar para fazer isso, especialmente se você desenvolveu apenas recentemente PTSD e o evento traumático que estimulou seu sofrimento é bastante recente.

Com o tempo, e além de trabalhar as dificuldades de sua vida relacionadas ao diagnóstico, você pode começar a ter momentos em que se pega escrevendo "o que o PTSD me ensinou". Expressar seus pensamentos por escrito dessa maneira pode não apenas ajudá-lo a superar o horror do trauma, mas também torná-lo mais consciente de sua cura ao longo do caminho.

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