As técnicas de relaxamento do transtorno de ansiedade são uma parte importante de muitos tratamentos comportamentais para transtornos de ansiedade e, especificamente, para transtorno de ansiedade social (SAD). Por exemplo, se você tem medo de falar em público, parte do seu tratamento pode envolver a prática de respiração profunda e relaxamento muscular enquanto imagina fazer um discurso.
Embora as técnicas de relaxamento muitas vezes façam parte de um plano de tratamento mais abrangente, essas são estratégias que você também pode praticar em casa. Quatro estratégias em particular que têm sido usadas são respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo, treinamento autogênico e imaginação guiada.
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática, ou respiração profunda, é a prática de expandir o diafragma conforme você respira, de modo que o estômago sobe e desce, em vez do peito. Durante um ataque de ansiedade, é mais provável que você respire superficialmente, o que contribui para os sintomas de ansiedade.
Ao praticar como respirar lenta e profundamente em um ambiente relaxado, você será mais capaz de recorrer a este método de relaxamento em momentos de estresse. A respiração profunda também constitui a base sobre a qual outras técnicas de relaxamento são construídas, por isso é um conceito importante a ser dominado.
Relaxamento muscular progressivo
Você já percebeu a sensação que tem depois de um treino muito intenso? Seus músculos estão cansados a ponto de seu corpo ficar totalmente relaxado.
Este é o objetivo do relaxamento muscular progressivo (PMR). Alternar entre músculos tensos e relaxados ajuda a induzir o relaxamento de todo o corpo. Durante essa prática, você será direcionado a tensionar e relaxar vários músculos de todo o corpo.
A PMR também pode ser combinada com exposições imaginárias nas quais você se vê enfrentando situações temidas e aprendendo a relaxar enquanto faz isso.
Treinamento autogênico
O treinamento autogênico descreve uma técnica semelhante à meditação, na qual você repete uma série de afirmações para si mesmo sobre diferentes partes do corpo. Acredita-se que a repetição dessas afirmações influencia o funcionamento do sistema nervoso autônomo, que inclui a frequência cardíaca.
Imaginação guiada
Você já desejou escapar para uma ilha tropical ou se esconder em uma cabana de madeira? Se você não tem tempo ou meios para realmente viver sua fantasia, experimente a imaginação guiada. Essa técnica envolve o uso de todos os seus sentidos para se imaginar em um ambiente relaxado. Seu corpo, por sua vez, entra em um estado relaxado.
Porém, tenha cuidado, você pode ficar tão relaxado que adormecerá! É melhor não praticar essa técnica quando você tiver que chegar a algum lugar em breve. Experimente à noite, antes de planejar dormir.
Pesquisa sobre relaxamento para ansiedade
Uma meta-análise de 2017 de 50 estudos (2.801 pacientes) comparou o treinamento de relaxamento com tratamentos cognitivos e comportamentais para ansiedade. Os resultados desse estudo mostraram que não houve diferença significativa entre relaxamento e terapias cognitivas e comportamentais para transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social e fobias específicas.
Além disso, uma revisão sistemática de 2018 com meta-análises explorando o efeito da terapia de relaxamento com pessoas com transtornos de ansiedade mostrou que a terapia de relaxamento foi eficaz para esse grupo para reduzir as emoções negativas, bem como os sintomas de depressão, fobia e preocupação.
Colocando o relaxamento em prática
Depois de escolher uma técnica de relaxamento, certifique-se de definir um horário para prosseguir. Embora você possa sentir que "não tem tempo para relaxar", isso é provavelmente um sinal de que você precisa de um tempo para relaxar. Ao incorporar uma prática diária ou semanal em sua vida, você pode realmente descobrir que começa a ansiar pela sensação de calma que isso traz.
Uma palavra de Verywell
Se sua ansiedade social for severa e você ainda não procurou a ajuda de um profissional de saúde mental, este deve ser seu primeiro passo. No entanto, se você está apenas procurando algum suporte adicional, o uso dessas estratégias de autoajuda pode ser útil para reduzir seus sintomas.
Reserve um horário regular do dia para praticar essas técnicas de relaxamento, de modo que se tornem um hábito. Com o tempo, você deve perceber que fica mais fácil se acalmar em situações estressantes ou que provocam ansiedade.