Muitas pessoas com transtorno de ansiedade acordam sentindo-se tão preocupadas e cheias de medo que só querem se enrolar sob as cobertas e não enfrentar o dia que vem. Tente não desanimar, pois existem várias maneiras de minimizar a ansiedade matinal e acordar animado para começar o novo dia.
Dicas para reduzir a ansiedade matinal
Experimente as seguintes estratégias para reduzir e lidar com a ansiedade ao acordar e começar a manhã:
Considere seus hábitos de sono
Fechar o olho direito é extremamente importante para sua saúde física e mental. Na verdade, problemas de sono, como dificuldades para adormecer e / ou permanecer dormindo, são conhecidos por causar uma variedade de queixas psicológicas e físicas. Estas incluem dores de cabeça, diminuição da energia, falta de concentração, problemas de memória de curto prazo, irritabilidade e ansiedade.
Alguns hábitos de sono saudáveis a serem adotados incluem:
- Evite atividades estimulantes duas a três horas antes de deitar (por exemplo, assistir TV, trabalhar no computador, fazer exercícios vigorosos e beber cafeína).
- Faça uma atividade relaxante antes de dormir, como enrolar-se com um bom livro ou receber uma massagem nas costas de seu parceiro.
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Mantenha seu quarto frio (cerca de 65 graus Fahrenheit) e escuro (invista em cortinas ou cortinas que escurecem o ambiente).
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
- Considere escrever no diário ou fazer um "despejo cerebral" antes de dormir para colocar quaisquer pensamentos ou preocupações no papel, de modo que não interfiram no adormecimento ou no sono.
Se você achar que não consegue dormir bem, apesar de praticar uma boa higiene do sono, converse com seu médico.
Examine os estressores matinais
Pode haver partes de sua rotina matinal que provocam ansiedade, como um alarme que o acorda e envia uma descarga de adrenalina por suas veias. Se for esse o caso, considere mudar seu alarme para um que o acorde com uma música suave.
Sua ansiedade da manhã também pode ser agravada pela longa lista de tarefas que você precisa concluir. Para evitar o frenesi, dê-se bastante tempo pela manhã (apertar o botão de soneca, que pode atrapalhar seus ciclos de sono e sua programação, é uma proibição) e conclua algumas tarefas na noite anterior (por exemplo, fazer lanches ou preparando roupas).
Faça exercícios de relaxamento
Começar o dia relaxado e concentrado pode proporcionar uma sensação de equilíbrio emocional que o ajudará ao longo do dia. Algumas técnicas a serem experimentadas incluem:
- Respiração profunda: A respiração superficial pode perturbar a troca natural de oxigênio e dióxido de carbono em seu corpo, sinalizando uma resposta ao estresse que contribui para ataques de ansiedade e pânico. Respirar corretamente pode ajudar a garantir que seu sangue esteja sendo oxigenado de maneira adequada.
- Imaginação guiada: Através da visualização, você usa sua imaginação para se imaginar em um ambiente mais calmo e sereno, como em uma praia ou em um prado coberto de flores.
- Journaling: Escrever um diário é o ato de escrever seus pensamentos, sentimentos e percepções a respeito dos eventos de sua vida. Quando usado como uma técnica de enfrentamento, o diário pode ser uma forma útil de explorar seus medos, gerenciar seu estresse e melhorar seu bem-estar pessoal.
- Meditação: A meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que envolve focar sua mente em suas experiências (como suas próprias emoções, pensamentos e sensações) no momento presente.
- Relaxamento muscular progressivo: Esta técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés.
Pense positivamente
Se você está lidando com a ansiedade matinal há algum tempo, é possível que tenha desenvolvido padrões de pensamentos negativos automáticos que podem alimentar sua ansiedade. Isso significa que sua mente desperta e, sem qualquer esforço consciente de sua parte, os pensamentos preocupados ocupam o centro do palco, levando a mais ansiedade.
Primeiro, identifique os pensamentos que precisam ser mudados e, em seguida, desenvolva suas próprias contra-afirmações positivas. Por exemplo, digamos que você acorde e seus primeiros pensamentos sejam: "Estou me sentindo péssimo. Como vou dirigir para o trabalho hoje? Nunca vou passar o dia todo. O que há de errado comigo?"
Você pode substituir esses pensamentos negativos por afirmações positivas, como: "Sim, estou ansioso esta manhã, mas já me senti assim antes e fui capaz de lidar com isso. Se eu tiver problemas com ansiedade durante o dia, posso usar técnicas de relaxamento que vão me acalmar. Estou no controle. A ansiedade é uma emoção humana normal e é a minha deixa para relaxar. "
É preciso prática, mas você pode mudar esses padrões de pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos e comportamentos positivos.
Se você achar útil mudar seu padrão de pensamento, considere consultar um terapeuta treinado no tratamento de transtornos de ansiedade com terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de psicoterapia que se concentra em fazer conexões entre pensamentos, comportamento e sentimentos. A terapia face a face não é uma opção para você, existem programas de TCC online onde um terapeuta se comunica com você por e-mail ou telefone.
Os 7 melhores grupos de apoio à ansiedade online de 2021Considere sua dieta
A pesquisa sugere uma ligação entre dieta e ansiedade. O que você come tem o potencial de desencadear ou aliviar a ansiedade. Pesquisa publicada em 2016 revelou que pessoas com transtornos de humor, como transtorno de ansiedade generalizada, tendem a ter dietas pobres, ou seja, com baixo teor de frutas, vegetais e proteínas e alto teor de gordura saturada e carboidratos refinados.
Tente mudar sua dieta para uma que seja balanceada em proteínas, gorduras ômega-3 (encontradas em peixes gordurosos) e frutas e vegetais. A escolha de carboidratos de baixo índice glicêmico em cada refeição ajudará a evitar picos e quedas de glicose que podem contribuir para os sintomas de ansiedade. Embora a ciência ainda não seja robusta nessa teoria, certamente vale a pena tentar.
Por último, quando se trata de dieta, não se esqueça do papel da cafeína, um culpado comum e conhecido como causador de ansiedade. Mesmo que a cafeína não esteja causando a ansiedade matinal, é um estimulante poderoso que pode alimentar a ansiedade em algumas pessoas - portanto, considere eliminar ou pelo menos reduzir o consumo de café e chá para ver se os sintomas melhoram.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma estratégia para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.
Uma palavra de Verywell
Se sua ansiedade matinal afetar seu funcionamento diário ou qualidade de vida, consulte seu médico de atenção primária ou um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. É melhor não carregar o fardo das preocupações sobre os próprios ombros. Deixe que alguém com experiência no tratamento de transtornos de ansiedade o ajude a se sentir melhor e a ficar bem.
Se você ou um ente querido está lutando contra um transtorno de ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.