A ativação comportamental é uma estratégia básica de enfrentamento, bem como um tratamento de curto prazo, que pode ter um efeito tremendo em seu humor. Se você já está recebendo tratamento para depressão e / ou transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), estudos mostram que a ação comportamental pode ser uma parte eficaz desse tratamento.
Quando você se sente deprimido ou ansioso, pode ser menos provável que você faça as coisas de que gosta ou evite outras atividades potencialmente prazerosas. As consequências disso costumam ser uma piora do humor, um sentimento de distanciamento dos outros e um aumento da ansiedade. À medida que você se sente cada vez mais isolado, pode começar a correr o risco de sofrer de depressão.
Como funciona a ativação comportamental
Na ativação comportamental, você identifica objetivos específicos para a semana e trabalha para alcançá-los. Esses objetivos assumem a forma de atividades prazerosas que são consistentes com a vida que você deseja viver. Por exemplo, se você deseja viver a vida de uma pessoa compassiva, você pode escolher metas focadas em ser voluntário, ajudar um amigo ou fazer doações para instituições de caridade.
A ativação comportamental é projetada para aumentar seu contato com atividades positivamente recompensadoras.Especialmente quando você perceber que está se sentindo ansioso ou deprimido, você deve trabalhar em uma atividade. Isso ensina que seu comportamento pode afetar seu humor.
Como aumentar a ativação comportamental
Embora a ativação comportamental seja uma habilidade de enfrentamento bastante simples, pode ser difícil de fazer, especialmente quando você não está se sentindo motivado. No entanto, existem algumas maneiras de tornar a ativação comportamental mais eficaz.
Identifique atividades que são exclusivamente importantes para você
Ao implementar a ativação comportamental, às vezes as pessoas identificam atividades que são importantes para outras pessoas. Basicamente, as pessoas identificam as atividades com base no que pensam que deve estar fazendo em oposição ao que eles quer pendência. Se você inventar atividades que não são importantes para você, será difícil ficar motivado e realmente se sentir conectado às atividades nas quais está se engajando.
Ao escolher atividades para ativação comportamental, tente pensar no que é exclusivamente importante para você. O que é importante para você? Que tipo de vida você deseja construir para si mesmo? Crie atividades específicas que realmente importem para você e que sejam sobre seus valores e desejos. Isso ajudará a dar-lhe aquele impulso extra de motivação quando seu humor estiver baixo ou você estiver experimentando altos níveis de ansiedade.
Certifique-se de que as atividades são específicas e o progresso é mensurável
Crie atividades específicas nas quais você possa medir seu progresso. Ou seja, você pode determinar rapidamente se cumpriu ou não uma tarefa? Se a resposta for "não", a atividade que você identificou é provavelmente muito vaga.
Por exemplo, digamos que você tenha criado a atividade "Organize-se". O que isto significa? O que você quer organizar? Se você organiza suas contas, isso significa que você cumpriu essa tarefa ou há mais para organizar?
Em vez disso, você pode escolher a atividade "Organizar minha cozinha". Esta é uma atividade específica e sua conclusão pode ser facilmente medida. Quando as atividades são específicas e mensuráveis, podem dar-lhe mais orientações na ativação comportamental.
Liste as atividades da mais fácil à mais difícil
A ativação comportamental pode ser difícil quando você está se sentindo para baixo ou muito ansioso. Portanto, você deseja ter certeza de que pode ver o progresso rapidamente. Se você está experimentando uma motivação muito baixa, o mais importante é se mexer para garantir que os comportamentos de evitação associados à ansiedade e à depressão não se instalem.
Você pode fazer isso classificando sua lista de atividades da mais fácil para a mais difícil. Depois de configurar essa lista, comece com algumas atividades que serão muito fáceis de realizar. Ao fazer isso, você pode ter certeza de que está se exercitando, mas também não se estresse demais.
É importante que a ativação comportamental não se torne opressora ou uma fonte de estresse para você. Ao começar com atividades fáceis, você também pode criar motivação que pode, eventualmente, tornar mais fácil enfrentar as atividades mais difíceis.
Crie uma variedade de atividades
Você também não quer que a ativação comportamental se torne entediante. Misture tudo quando se trata das atividades que você escolher. Crie uma variedade de atividades em várias áreas da vida, como trabalho, relacionamentos, cuidados pessoais e família / amigos.
Quanto mais variedade você tiver, mais equilibrada sua vida se tornará e mais provável será sua motivação para continuar a usar a ativação comportamental como uma estratégia de enfrentamento para seu PTSD e depressão.
Conte com o apoio de outros
Se você está achando difícil ficar motivado quando se trata de ativação comportamental, peça apoio a outras pessoas. Estabeleça um contrato com um amigo ou familiar. Informe-os sobre suas atividades e o que você gostaria de realizar durante a semana.
Seu amigo ou familiar pode ajudá-lo a realizar essa atividade ou checar com você durante a semana para ver como está seu progresso. Eles também podem servir de líder de torcida para você, aumentando sua motivação.
Estar atento
Mesmo quando as pessoas são ativas e se engajam em atividades prazerosas, elas ainda podem exibir comportamentos de evitação. Eles podem estar presos em suas cabeças, preocupados ou ruminando sobre o passado. Isso torna difícil se conectar com os aspectos positivos de se envolver em uma atividade significativa. Estar atento e presente quando estiver envolvido na ativação comportamental pode garantir que você experimente e se engaje totalmente nas atividades escolhidas.
Leve as coisas devagar
A ativação comportamental é uma excelente maneira de abordar alguns dos sintomas de PTSD, incluindo comportamento de evitação e sintomas de entorpecimento emocional. Além disso, a ativação comportamental pode reduzir o risco de depressão e, se você tiver depressão, ajudar a tratá-la.
Especialmente se você estiver sentindo baixa motivação ou alto nível de ansiedade, é importante definir metas razoáveis e ir devagar. Comece com apenas algumas atividades e, a partir daí, aumente lentamente o número de atividades nas quais você se engaja a cada semana. Mesmo um pequeno número de atividades pode ter um grande impacto no seu humor.
Recompense seu progresso
Finalmente, lembre-se de se recompensar pelo progresso que você fizer. Reconheça suas realizações. Isso pode aumentar sua motivação para seguir em frente, especialmente durante aqueles momentos em que seu humor está baixo. Com um passo de cada vez, você pode usar a ativação comportamental para construir uma vida mais significativa e gratificante.
