Se você tem ataques de pânico, sabe que eles podem ser uma experiência assustadora com sequelas que podem ser extremamente difíceis de controlar. No entanto, seguindo as etapas fornecidas aqui, você poderá encontrar algum alívio e voltar aos trilhos após o pânico.
Qual é a sensação de um ataque de pânico?
Imagine que você está dirigindo para o trabalho quando de repente é dominado por sentimentos de pavor e medo. Parece que seu coração está batendo forte e você tem dificuldade para respirar. Você fica cada vez mais com medo à medida que começa a tremer e suar. Você sente um formigamento, como "alfinetes e agulhas", nas pernas e nas mãos e começa a sentir náuseas.
Você pensa: "Isso não pode estar acontecendo comigo." Você quase tem a sensação de que está se observando à distância, sentindo-se completamente desconectado de si mesmo e do que está ao seu redor. Você encosta no acostamento com medo de perder o controle do carro ou desmaiar atrás do volante.
Tão rapidamente quanto seus sintomas aparecem, você percebe que essas sensações estão gradualmente diminuindo. Mas mesmo quando você percebe que o ataque de pânico passou, você ainda se sente nervoso ou tenso. Leva um minuto para você se concentrar novamente e voltar à estrada. O resto do dia é marcado por uma sensação de nervosismo e apreensão.
Esses ataques podem ter um impacto emocional, físico e cognitivo que pode afetar você muito depois de o ataque ter diminuído. Depois de experimentar um ataque de pânico, você pode achar difícil se recompor.
Como Superar um Ataque de Pânico
Embora os ataques de pânico sejam angustiantes e debilitantes, há coisas que você pode fazer para ajudá-lo a superá-los e acalmar o corpo e a mente depois. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:
Pare e respire
Durante um ataque de pânico, você pode sentir falta de ar que faz com que você sinta que não está recebendo ar suficiente ou que está sufocando ou sufocando. A falta de ar também pode causar dor no peito, comum em ataques de pânico. Essa experiência terrível pode fazer com que você se sinta ansioso pelo resto do dia.
Se você sentir que não consegue recuperar o fôlego durante um ataque de pânico, fazer um exercício de respiração profunda pode ajudar.
- Depois de notar que os sintomas estão diminuindo, comece a respirar lenta e deliberadamente.
- Respire fundo, suave e uniformemente pelo nariz.
- Depois de inspirar o máximo de ar possível, prenda a respiração por um ou dois momentos.
- Expire gradualmente pela boca até sentir que não há mais ar nos pulmões.
Tente repetir esse padrão de inspirar lentamente pelo nariz, prender a respiração por alguns instantes e expirar lentamente pela boca. Ao praticar exercícios de respiração profunda ao longo do dia, você pode ser capaz de controlar sua ansiedade com mais frequência, levando-o a ter uma maior sensação de calma.
Use uma conversa interna positiva
Os ataques de pânico podem deixá-lo preocupado, nervoso e com medo. Quando o ataque está ocorrendo, você pode ter pensamentos de medo sobre perder o controle ou até mesmo morrer com o ataque. Depois que o ataque começa a se dissipar, você pode se sentir envergonhado ou deprimido com a experiência de pânico. Você pode até começar a se estressar sobre quando o próximo ataque ocorrerá.
Tente usar o diálogo interno positivo e afirmações para melhorar seu humor e adquirir um senso de controle. Quando o ataque de pânico estiver terminando, lembre-se de que logo terminará e que não pode machucá-lo. Se surgirem pensamentos de autoculpa, faça o possível para se perdoar, neutralize a autoculpa com afirmações e siga em frente.
Ter pensamentos e afirmações fortalecedoras, como repetir silenciosamente para si mesmo: "Estou no controle da minha ansiedade", "Isso vai passar", "Sou uma pessoa que vale a pena, com muitas qualidades excelentes" ou "Sou mais forte do que minha ataques de pânico."
Fale com um ente querido
Pode ser útil entrar em contato com um ente querido para conversar sobre o assunto. Você nem precisa dizer ao seu amigo ou membro da família que acabou de ter um ataque de pânico. Em vez disso, você pode ligar para o seu ente querido para apenas bater um papo. Você pode descobrir que simplesmente falar com alguém em quem confia o fará se sentir melhor à medida que os sintomas do ataque de pânico diminuam.
Se ninguém estiver disponível ou se for impraticável para você entrar em contato com alguém após seu ataque de pânico, tente considerar o que um amigo ou familiar de confiança diria a você. Pense em como um amigo que o apóia pode dizer que você vai superar sua ansiedade ou que está orgulhoso de você por ter lidado tão bem com seu ataque de pânico.
Concentre-se em algo mais
Depois de um ataque de pânico, seus pensamentos e energia pessoais podem estar excessivamente focados na ansiedade e em outros sintomas. Em vez de alimentar sua ansiedade com mais atenção ou preocupação, tente se concentrar em algo que lhe traga felicidade ou uma sensação de paz.
Por exemplo, você pode achar útil trazer sua consciência para algo divertido que planeja fazer no futuro ou para momentos alegres de seu passado. Se possível, tente dar um passeio ao ar livre ou participe de uma atividade de que goste para ajudar a limpar sua mente.
Algumas técnicas de distração que podem ser eficazes incluem contar respirações, assistir televisão, ler um livro, meditar ou um passatempo criativo.
Uma palavra de Verywell
Os ataques de pânico podem ser perturbadores, mas encontrar maneiras de enfrentá-los e superá-los pode aumentar sua confiança e reduzir seus sentimentos de ansiedade. Trabalhe para controlar sua respiração, encontrando distrações e utilizando o poder da conversa interna positiva para lidar com os sintomas imediatos de um ataque de pânico. Conversar com um amigo ou profissional de saúde mental também pode ser útil.
Se você ou um ente querido está lutando contra ataques de pânico, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
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