O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de gerenciamento de estresse e ansiedade. Se você tem transtorno de pânico, agorafobia ou outro transtorno de ansiedade, esta técnica pode ajudá-lo a acalmar seu corpo e sua mente. Com a prática regular, o relaxamento muscular progressivo fica mais fácil de realizar e você será capaz de alcançar uma maior profundidade de relaxamento.
A boa notícia é que esse exercício não é apenas eficaz, mas também rápido e fácil. Tudo que você precisa é de 10 a 15 minutos.
Como preparar
Comece verificando se você está confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou deitado. Em geral, sentar-se em uma cadeira reclinável é o ideal, pois você pode ficar tão relaxado se deitar que vai realmente dormir. Este exercício pode ser usado à noite, mas é uma forma de acalmar o corpo durante o dia.
Seus olhos podem estar abertos ou fechados, mas a maioria das pessoas acha que fechar os olhos ajuda a manter o foco durante o exercício. Também pode ajudá-lo a ficar acordado enquanto seu corpo fica mais relaxado.
Afrouxe qualquer roupa restritiva e tire os sapatos. Certifique-se de que os arredores estejam silenciosos.
Comece fazendo uma respiração profunda. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Repita várias vezes. Respirar fundo cerca de cinco vezes antes de começar é um bom lugar para começar.
Enrijecendo os músculos
A primeira etapa do relaxamento muscular progressivo é tensionar os músculos em partes específicas do corpo. Você seguirá o mesmo processo para cada grupo muscular.
- Durante esta etapa, você começará comprimindo um músculo com a maior força possível por cerca de cinco segundos, enquanto respira fundo.
- Concentre-se em deixar o músculo o mais tenso possível - pode ser desconfortável ou até mesmo fazer você tremer levemente.
- Uma coisa a lembrar é focar apenas em tensionar o músculo que você está almejando. Pode ser fácil tensionar os músculos próximos ou mesmo tensionar todos os músculos do corpo. Concentre-se em manter os outros grupos musculares relaxados enquanto isola o músculo-alvo.
Lembre-se de ter cuidado ao fazer relaxamento muscular progressivo. Embora seus músculos devam ficar bem tensos, tome cuidado para não se machucar. Conforme você tensiona cada músculo, aumente a tensão gradual e suavemente. Se você sentir qualquer dor grave, pare imediatamente.
Fale sempre com o seu médico primeiro se tiver quaisquer problemas que possam afetar a sua capacidade de fazer este exercício com segurança. Tensão muscular, ossos quebrados ou outras lesões, por exemplo, podem representar uma preocupação.
Relaxando os músculos
A próxima etapa do processo envolve relaxar os músculos que você escolheu. Seu foco deve estar na sensação de relaxamento dos músculos e nas diferenças distintas entre os estados tenso e relaxado.
- Depois de tensionar o músculo por cerca de 5 segundos, expire enquanto deixa a tensão fluir para fora do músculo.
- Conforme você relaxa os músculos tensos, eles devem retornar a um estado completamente flácido e solto.
- Lembre-se de que o objetivo do PMR é ajudá-lo a aprender como relaxar o corpo quando começar a ficar tenso - portanto, focar-se realmente no processo e na sensação de relaxamento do corpo pode ajudá-lo a atingir um estado mais relaxado.
Grupos de músculos para o alvo
O objetivo deste exercício é trabalhar os grupos musculares do corpo, tensionando e relaxando progressivamente cada um deles. Você pode ir em qualquer ordem, mas geralmente ajuda a subir começando pelos pés ou para baixo, começando pela cabeça.
Pés
Comece tensionando os músculos dos pés. Dobre os pés para cima a partir do tornozelo em direção ao rosto. Flexione os pés para cima o máximo que puder, mas não tanto a ponto de causar dor ou cãibras. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos.
Libere rapidamente a tensão em seus pés. Observe os sentimentos e sensações que você experimenta quando seus pés estão relaxados. Fique relaxado por cerca de 20 a 30 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.
Corpo lento
Contraia os músculos das nádegas e das coxas. Observe como a tensão é sentida. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e libere rapidamente a tensão. Fique relaxado por 20 a 30 segundos.
Abdômen
Contraia os músculos do estômago. Concentre-se na tensão por 5 a 10 segundos. Libere a tensão e relaxe contando de 20 a 30. Observe as diferenças entre a sensação do estômago enquanto tenso e relaxado.
Mãos e braços
Feche os punhos com força e, ao mesmo tempo, flexione-as para cima no pulso. Concentre-se nas sensações que você sente enquanto esses músculos estão tensos por uma contagem de 5 a 10 segundos. Libere rapidamente a tensão e concentre-se nos músculos relaxados das mãos e dos braços por 20 a 30 segundos.
Dobre os cotovelos e contraia os bíceps o máximo que puder. Segure a tensão por uma contagem de 5 a 10 e libere rapidamente. Fique relaxado por 20 a 30 segundos, concentrando-se na sensação desses músculos relaxados.
Parte superior das costas
Mova para a parte superior das costas. Contraia os músculos da parte superior das costas puxando os ombros para trás o máximo que puder. Segure e conte de 5 a 10. Libere rapidamente a tensão e relaxe por 20 a 30 segundos. Concentre-se na sensação da parte superior das costas agora, em comparação com quando estava tensa.
Puxe os ombros para cima em direção às orelhas. Puxe-os para cima o mais firmemente possível e segure por 5 a 10 segundos. Sinta a tensão em seus ombros e pescoço. Libere rapidamente a tensão e fique relaxado por 20 a 30 segundos.
Cabeça
Enrugue a testa para cima o mais forte que puder. Segure por uma contagem de 5 a 10 e libere rapidamente a tensão. Fique relaxado por 20 a 30 segundos.
Aperte os olhos e conte de 5 a 10. Concentre-se em como é a sensação de tensão. Libere a tensão e concentre-se na sensação de relaxamento por uma contagem de 20 a 30.
Abra sua boca o máximo que puder. Sinta a tensão em sua mandíbula. Segure por 5 a 10 segundos e solte. Relaxe sua mandíbula - seus lábios devem estar ligeiramente separados. Observe o contraste entre tensão e relaxamento.
Acabamento
Depois de terminar de relaxar todos os grupos musculares, continue respirando profundamente por alguns minutos. Concentre-se em como seus músculos relaxados se sentem.
Lembre-se de praticar este exercício regularmente, mesmo quando não estiver se sentindo tenso ou ansioso. Depois de se tornar mais hábil nisso, é algo que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora para aliviar o estresse e a ansiedade.
Ao praticar este exercício regularmente, você será capaz de reconhecer a tensão em vários grupos musculares e relaxá-los na hora.
Pontas
- Você pode fazer a versão de corpo inteiro deste exercício ou apenas se concentrar em suas áreas individuais de tensão.
- Depois de contrair os grupos musculares, certifique-se de liberar a tensão rapidamente, não gradualmente.
- Tente usar uma gravação de áudio para guiar o exercício, especialmente quando estiver aprendendo esta técnica pela primeira vez. Você pode encontrar podcasts PMR guiados, vídeos do YouTube e aplicativos móveis.
- Se você tiver pouco tempo, tente uma versão rápida do exercício focando apenas nos principais grupos musculares: parte inferior do corpo, abdômen, parte superior do corpo e rosto.
- Se você tiver problemas para adormecer, tente esta atividade depois de ir para a cama.
