Principais vantagens
- Estresse, rotinas interrompidas, febre de cabine, falta de contato social e atividade física reduzida devido ao coronavírus podem afetar sua saúde mental.
- É importante reconhecer os sinais de alerta de estresse para que você possa agir e obter a ajuda de que precisa.
- Alguns pequenos passos podem fazer grandes melhorias em sua saúde mental, incluindo exercícios diários, agendamento de um horário de preocupação, redação de diários, manutenção de conexões sociais e monitoramento do consumo de mídia.
Muitos conselhos estão sendo oferecidos agora sobre como se manter fisicamente saudável durante a pandemia do coronavírus, como lavar as mãos e praticar o distanciamento social.
Mas administrar a saúde mental durante esse período é igualmente vital para o seu bem-estar geral. Portanto, enquanto isso está acontecendo, tome medidas para lidar com o seu bem-estar psicológico também. Se você não for pró-ativo em cuidar de sua mente e emoções durante este período, você pode notar um declínio na saúde mental.
Ficar atualizado: Um cronograma detalhado de casos de coronavírus 2019 (COVID-19) de acordo com o CDC, OMS
Por que o coronavírus pode afetar sua saúde mental
Há muitas maneiras e motivos pelos quais a pandemia de coronavírus pode afetar sua saúde mental. Estar ciente dos fatores que podem afetar seu bem-estar pode ajudá-lo a tomar medidas para combater esses problemas.
Estresse
Medo de pegar o vírus e se preocupar com como você vai pagar as contas são apenas dois dos estresses da situação que podem dificultar o funcionamento.
Você pode ter que lidar com uma variedade de problemas práticos - desde descobrir questões de cuidados infantis até determinar como manter sua pequena empresa à tona. E provavelmente você também está lidando com muitas incertezas.
Existem muitas incógnitas sobre o vírus. Sua vida cotidiana pode estar mudando rapidamente à medida que as regulamentações e recomendações continuam a ser implementadas em relação ao contato social.
Rotinas interrompidas
Muitas pessoas estão trabalhando em casa e, ao mesmo tempo, têm os filhos em casa agora. E a maioria das reuniões sociais e eventos foram cancelados (embora as leis variem um pouco por cidade e estado).
Não importa onde você more, sua rotina provavelmente foi interrompida de alguma forma. Ter menos estrutura, mudar de horário e incerteza total sobre quanto tempo isso vai durar pode afetar sua saúde mental.
Cabin Fever
Ficar em casa por longos períodos de tempo pode fazer com que você se sinta um pouco inquieto. Para algumas pessoas, causa ansiedade. Para outros, ficar em casa causa tédio. Se não forem tratadas, essas emoções podem levar a um declínio na saúde mental.
Falta de contato social
Para a maioria das pessoas, a pandemia de coronavírus significa muito menos contato social. Alguns são separados de familiares e colegas de trabalho. Outros vivem sozinhos e não podem ver ninguém cara a cara.
Embora alguns possam usar mídias sociais, chamadas telefônicas e bate-papos com vídeo para se manterem conectados, nem todos têm pessoas com quem possam entrar em contato dessa forma. E uma vez que a interação social é vital para uma boa saúde mental, menos contato pode levar a sentimentos de depressão e ansiedade.
Atividade Física Reduzida
Quer você normalmente ande meia milha para entrar no trem ou tenha um trabalho que envolve uma boa quantidade de trabalho físico, há uma boa chance de que sua situação atual de trabalho não exija que você se mova tanto quanto costuma fazer.
Muitas academias foram fechadas (voluntariamente ou devido aos regulamentos locais) em um esforço para apoiar o distanciamento social. Portanto, pode haver menos oportunidades de malhar - o que pode ter sido uma de suas habilidades de enfrentamento mais acessíveis.
Sinais de aviso
Se você já teve depressão, ansiedade ou outra doença mental, seus sintomas podem se intensificar durante períodos estressantes. E mesmo que sua saúde mental fosse boa antes da pandemia, você pode notar o surgimento de novos sintomas.
É importante lembrar que as pessoas não são "mentalmente saudáveis" ou "mentalmente doentes". A saúde mental é um continuum. E a qualquer momento, você pode se ver mudando para cima ou para baixo no continuum com base no que está acontecendo ao seu redor.
Aqui estão alguns sinais de alerta que podem indicar um declínio em sua saúde mental:
Mudanças de humor
Você pode se sentir como se estivesse em uma montanha-russa emocional agora. Esteja você mais irritado, triste ou ansioso do que o normal, essas emoções devem ser esperadas.
No entanto, mudanças maiores no seu humor podem ser o sinal de algo mais sério. Se você está lutando para controlar suas emoções, ou se suas emoções estão dificultando seu funcionamento, pode ser um sinal de que você pode precisar cuidar de sua saúde mental.
Mudanças nos hábitos de sono
O estresse também pode interferir no sono. Você pode descobrir que não consegue dormir ou que acorda várias vezes durante a noite. Por outro lado, você pode descobrir que está dormindo demais. Talvez você tire uma soneca durante o dia e tenha problemas para acordar de manhã, apesar de uma noite inteira de sono.
Dormir muito ou pouco são sinais de doença mental. Mas esses problemas também podem ser a causa de um impacto negativo em seu bem-estar psicológico. Portanto, ambos os problemas podem precisar ser tratados simultaneamente.
Mudanças no apetite ou peso
A aflição pode fazer com que algumas pessoas comam demais. Outros perdem completamente o apetite. Se você estiver passando por uma grande mudança no apetite ou no peso, pode ser um sinal de que seu sofrimento está muito alto.
Dificuldade de Funcionamento
Você pode descobrir que tem mais dificuldade para se concentrar, permanecer na tarefa e ser produtivo. E embora a mudança em sua rotina possa tornar essas coisas mais difíceis, a saúde mental deficiente também pode ser um fator.
Se você está tendo problemas para cuidar de suas necessidades diárias - tomar banho, fazer tarefas domésticas ou cuidar de seus filhos - pode ser um sinal de que você pode precisar tomar medidas sérias para melhorar seu bem-estar psicológico.
Passos que você pode realizar para gerenciar sua saúde mental
Felizmente, existem etapas que você pode seguir para melhorar sua saúde mental agora, mesmo que esteja se distanciando socialmente. Apesar da incerteza contínua da situação, dê pequenos passos todos os dias para atender às suas necessidades emocionais.
Seja fisicamente ativo
A pesquisa mostra claramente que a atividade física é um componente vital para uma boa saúde mental. Pense em como você ainda pode fazer exercícios agora e incorpore-os em sua rotina diária.
Você pode encontrar muitos programas de exercícios caseiros que o ajudarão a se manter ativo. Existem muitos aplicativos gratuitos, vídeos e comunidades de fitness que podem ajudá-lo a se exercitar, caso você não tenha nenhum equipamento.
Dependendo de onde você mora, bem como das leis e recomendações atuais em sua área, você também pode sair de casa para se exercitar. Se for seguro fazer isso, dê uma caminhada, caminhe pela floresta ou corra em algumas trilhas.
Mas você não precisa de muito espaço para se exercitar se não o tiver. Você ainda pode se exercitar em sua sala de estar ou quarto com pouco ou nenhum equipamento.
Agende tempo para se preocupar
Pode parecer contra-intuitivo programar um tempo para se preocupar. Afinal, você pode pensar que já está se preocupando demais com o estado das coisas.
Mas a pesquisa mostra que programar um tempo para se preocupar pode ser uma maneira eficaz de contê-lo por um período de tempo limitado. Em vez de se preocupar o dia todo, você pode descobrir que pode conter pensamentos ansiosos por apenas 15 minutos.
Funciona assim:
- Agende um momento preocupante. Escolha um período de 15 minutos para sentar e se preocupar.
- Preocupe-se durante o seu tempo de preocupação. Escreva em um diário, converse com alguém sobre isso ou apenas pense em todas as coisas com que você precisa se preocupar.
- Pare de se preocupar quando seu tempo acabar. Quando seu tempo acabar, levante-se e faça uma atividade que o distraia dessas preocupações.
- Adie pensamentos preocupantes para o seu momento preocupante. Quando você estiver se preocupando fora do seu horário programado, lembre-se de que ainda não é hora e que você vai se preocupar com isso mais tarde.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que praticam essa técnica de forma consistente são capazes de reduzir a ansiedade geral. Além disso, eles são capazes de se concentrar mais e permanecer na tarefa melhor durante o resto do dia.
Manter conexões sociais
Mesmo quando você não pode estar fisicamente perto de pessoas, ainda pode permanecer conectado a amigos, família e comunidade.
- Use as redes sociais conversar com parentes e amigos
- Poste comentários de apoio, imagens e conteúdo em seus sites sociais
- Agende chats de vídeo regulares com amigos, familiares e colegas de trabalho
- Enviar correio para seus entes queridos. Um cartão, uma carta manuscrita ou um pequeno bilhete podem fazer muito para levantar o ânimo de outras pessoas
- Junte-se a fóruns online e grupos que permitem que você fale com as pessoas em sua comunidade
- Freqüente a igreja online ou reuniões espirituais, se estiverem alinhadas com o seu sistema de crenças.
- Seja solidário de outras pessoas que podem precisar de conexão social
Você pode encontrar consolo conectando-se com seus entes queridos ou até com estranhos durante esse período. E há muitas maneiras de entrar em contato e se conectar.
Se você não tem ninguém para entrar em contato, procure grupos on-line que atualmente apoiam uns aos outros. Você pode encontrar esses grupos por meio de mídias sociais ou fóruns online.
Lembre-se de que você também pode se oferecer para iniciar um grupo. Provavelmente, há muitas outras pessoas que gostariam de receber algum apoio da sua parte - seja através de ligações telefônicas para check-in, e-mails diários ou chats de vídeo.
Mantenha o quadro geral em mente
Embora as coisas possam parecer muito estressantes agora, a pandemia não durará para sempre. Portanto, tente manter o quadro geral em mente.
Algum dia, você provavelmente contará o que fez durante a pandemia. Talvez você esteja contando a história de como você sobreviveu ao distanciamento social ou como você conseguiu passar por esse período financeiramente.
Mas em algum ponto as restrições acabarão, e muitos dos problemas que você está enfatizando agora não serão mais problemas. Manter isso em mente o ajudará a manter as coisas em perspectiva.
Seja seletivo sobre o consumo de mídia
Embora seja importante se manter informado, consumir conteúdo constante sobre o coronavírus pode mantê-lo em um estado de grande angústia. A mídia informa continuamente sobre novos casos do vírus e fala sobre o número de mortes que podem afetar muito o seu bem-estar psicológico.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis de se manter informado e, ao mesmo tempo, gerenciar seu consumo de mídia:
- Não mantenha a TV nos canais de notícias. Embora você possa querer ficar ciente de quaisquer notícias de última hora, manter a TV sintonizada nas estações de notícias não é bom para você. Comprometa-se a sintonizar apenas alguns programas de notícias por dia e defina um limite de tempo (como 30 minutos pela manhã e 30 minutos à noite)
- Esteja atento ao seu tempo na mídia social. Percorrer as mídias sociais sem pensar ao longo do dia também pode drenar sua força mental. Portanto, preste atenção ao tempo que você está investindo, pois pode afetar muito sua saúde mental.
- Siga pessoas que inspiram você nas redes sociais. Se você seguir pessoas que estão fazendo previsões catastróficas e reclamando de suas situações, provavelmente ficará angustiado. Certifique-se de seguir pessoas que investem mais em ajudar, inspirar e permanecer positivas.
- Seja seletivo com o conteúdo que você consome. Leia artigos e assista a programas que enfocam o que você pode fazer para se manter saudável, não o que as organizações estão fazendo de errado.
Concentre-se nas coisas que você pode controlar
Há muitas coisas fora do seu controle durante uma pandemia. E pensar sobre todas essas coisas não adianta nada.
É importante se concentrar nas coisas que você pode controlar, como as medidas pelas quais você está passando para manter você e sua família seguros e saudáveis.
Reduzir o contato social desnecessário, lavar as mãos e trabalhar no gerenciamento de suas finanças são apenas algumas dessas coisas. Você também pode controlar o quão bem você cuida de si mesmo, a frequência com que fala com amigos e familiares e quanta mídia você consome.
Pratique habilidades de enfrentamento saudáveis
Você pode não ter acesso a muitas das técnicas de enfrentamento que normalmente o ajudam a lidar com o estresse, como ir à academia ou tomar um café com um amigo. Portanto, é importante pensar sobre as habilidades de enfrentamento saudáveis que você usará quando for atingido por momentos de ansiedade opressora ou começar a se sentir triste.
Explore novas habilidades que você pode praticar, como escrever em um diário. Você também pode descobrir um aplicativo de meditação ou um que o ajude a praticar uma variedade de técnicas de relaxamento e apaziguadores de estresse, como relaxamento muscular progressivo.
Além disso, fique atento para quaisquer habilidades de enfrentamento prejudiciais que você possa estar tentando confiar para lhe dar conforto, como comida ou álcool. Esses tipos de estratégias podem sair pela culatra e fazer com que você se sinta pior no longo prazo.
Como Encontrar Suporte
Se você está passando por um declínio na saúde mental que o preocupa, ou se suas estratégias não estão funcionando para melhorar seu humor, procure apoio.
Você pode ligar para seu médico para explicar o que está passando. Você também pode entrar em contato com um profissional de saúde mental local. Mas tenha em mente que alguns deles podem estar limitando seu contato cara a cara com os pacientes neste momento.
Você também pode tentar a terapia online. Falar com um profissional de saúde mental licenciado por telefone, chat de vídeo ou mensagem pode ajudar a melhorar sua saúde mental e reduzir o estresse em um momento em que o distanciamento social é incentivado.
O que isso significa para você
Faça da sua saúde mental uma prioridade máxima em momentos de grande estresse e incerteza. Você pode descobrir que algumas medidas proativas o ajudarão a se sentir muito melhor. Mas se você acha que suas estratégias não estão funcionando, entre em contato com um profissional. Falar com alguém pode ser a chave para ajudá-lo a controlar seu sofrimento durante esta pandemia.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha como você pode construir força mental após a pandemia.
Links úteis
Lidando com a solidão durante a pandemia de COVID-19
O que é distanciamento social?
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O que fazer em uma pandemia (publicado pela Verywell Health)
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