O estresse pode afetar significativamente sua capacidade de manter um peso saudável. Também pode impedir a perda de peso. Quer seja o resultado de altos níveis do hormônio do estresse cortisol, comportamentos prejudiciais induzidos pelo estresse ou uma combinação dos dois, a ligação entre o estresse e o ganho de peso é gritante.
A ligação entre o estresse e o cortisol
Os pesquisadores sabem há muito tempo que aumentos no hormônio do estresse cortisol podem levar ao ganho de peso. Cada vez que você está estressado, suas glândulas supra-renais liberam adrenalina e cortisol e, como resultado, a glicose (sua principal fonte de energia) é liberada em sua corrente sanguínea. Tudo isso é feito para dar a você a energia necessária para escapar de uma situação de risco (também conhecida como reação de luta ou fuga).
Assim que a ameaça diminui, o nível de adrenalina passa e o pico de açúcar no sangue cai. É quando o cortisol entra em alta velocidade para reabastecer seu suprimento de energia rapidamente.
2:04Assista agora: 5 maneiras pelas quais o estresse pode causar ganho de peso
Desejo de cortisol e açúcar
Cue os desejos de açúcar. Como o açúcar fornece ao corpo a energia rápida de que ele pensa que precisa, geralmente é a primeira coisa que você busca quando está estressado.
A desvantagem de consumir tanto açúcar é que seu corpo tende a armazenar açúcar, especialmente após situações estressantes. Essa energia é armazenada principalmente na forma de gordura abdominal, que pode ser particularmente difícil de eliminar. E assim começa o ciclo vicioso: estressar-se, liberar cortisol, ganhar peso, desejar mais açúcar, comer mais açúcar, ganhar mais peso.
Cortisol e Metabolismo
Mesmo que você não coma alimentos ricos em gordura e açúcar, o cortisol também desacelera o metabolismo, dificultando a perda de peso.
Em 2015, pesquisadores da Ohio State University entrevistaram mulheres sobre o estresse que haviam sentido no dia anterior, antes de alimentá-las com uma refeição rica em gorduras e calorias. Depois de terminar a refeição, os cientistas mediram as taxas metabólicas das mulheres (a taxa em que queimaram calorias e gordura) e examinaram os níveis de açúcar, colesterol, insulina e cortisol no sangue.
Os pesquisadores descobriram que, em média, as mulheres que relataram um ou mais estressores durante as 24 horas anteriores queimaram 104 calorias a menos do que as mulheres não estressadas, o que pode resultar em um ganho de peso de 4,5 kg em um ano. Mulheres estressadas também tinham níveis mais altos de insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura.
Hábitos insalubres induzidos por estresse
Além das mudanças hormonais relacionadas ao estresse, o estresse também pode levá-lo a se envolver nos seguintes comportamentos prejudiciais à saúde, os quais podem causar ganho de peso:
- Comer emocional: Níveis aumentados de cortisol não só podem fazer com que você anseie por alimentos não saudáveis, mas o excesso de energia nervosa muitas vezes pode fazer com que você coma mais do que o normal. Você pode descobrir que comer um lanche ou pedir uma segunda porção fornece algum alívio temporário contra seu estresse, mas torna o controle de peso saudável mais difícil.
- Comer "acessível" ou fast food: Quando estamos estressados, e não planejamos, tendemos a comer o que vemos e / ou o que está prontamente disponível e acessível, o que nem sempre são as opções mais saudáveis. Você também pode estar mais propenso a dirigir em uma lanchonete, em vez de gastar tempo e energia mental para preparar uma refeição equilibrada e saudável.
- Exercitando menos: Com todas as demandas em sua programação, exercitar-se pode ser uma das últimas coisas em sua lista de tarefas. Nesse caso, você não está sozinho. Um longo trajeto e horas sentadas atrás de uma mesa podem deixar poucas oportunidades para atividades físicas.
- Pulando refeições: Quando você está fazendo malabarismos com uma dúzia de coisas ao mesmo tempo, comer uma refeição saudável pode cair na lista de prioridades. Você pode pular o café da manhã porque está atrasado ou não almoçar porque há coisas demais em sua lista de afazeres.
- Dormindo menos: Muitas pessoas relatam dificuldade para dormir quando estão estressadas. E a pesquisa relacionou a privação de sono a um metabolismo mais lento. Sentir-se cansado também pode reduzir a força de vontade e contribuir para hábitos alimentares pouco saudáveis.
Como quebrar o ciclo de estresse e ganho de peso
Quando você está estressado, comportamentos saudáveis que provavelmente se alimentam de maneira adequada e se exercitam regularmente podem ser deixados de lado. Manter uma programação e / ou rotina pode ajudar a tornar esses comportamentos saudáveis um hábito e combater as mudanças de peso relacionadas ao estresse. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a quebrar o ciclo de estresse e ganho de peso:
- Faça do exercício uma prioridade. O exercício é um componente crítico da redução do estresse e do controle de peso. Pode ajudá-lo a resolver os dois problemas simultaneamente, por isso é essencial para evitar o ganho de peso relacionado ao estresse. Quer saia para caminhar durante a pausa para o almoço ou vá para a academia depois do trabalho, incorpore exercícios regulares à sua rotina.
- Coma alimentos mais saudáveis para o conforto. Você não precisa de carboidratos ou gorduras para se sentir melhor. Um dos poucos estudos que testou a eficácia dos alimentos reconfortantes na melhora do humor descobriu que comer alimentos reconfortantes relativamente mais saudáveis, como pipoca estourada, tem tanta probabilidade de aumentar o humor negativo quanto os alimentos "não saudáveis". Certifique-se de sua despensa. é abastecido com esses tipos de alimentos tornará mais fácil pegar uma opção mais saudável em momentos de alto estresse.
- Pratique uma alimentação consciente. Concentrar-se no que você está comendo - sem distrações - pode ajudar a diminuir o estresse, promover a perda de peso e prevenir o ganho de peso. Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que tiveram treinamento nutricional e estresse baseado em atenção foram mais capazes de evitar a alimentação emocional e tiveram níveis mais baixos de estresse, o que levou a menos gordura na barriga ao longo do tempo. Na próxima vez que você comer uma refeição, experimente sem a distração do seu telefone ou da TV.
- Mantenha um diário alimentar. Prestar atenção aos seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a obter controle sobre o consumo de alimentos. Uma revisão de 2011 de estudos que examinaram a ligação entre automonitoramento e perda de peso descobriu que aqueles que mantinham um diário alimentar eram mais propensos a controlar o peso do que aqueles que não o faziam. Portanto, se você usa um aplicativo para rastrear sua alimentação ingestão ou você escreve tudo em um diário alimentar, estar mais atento ao que você coloca na boca pode melhorar seus hábitos alimentares.
- Beba mais agua. É fácil confundir sede com fome. Mas confundir esses dois desejos pode levar você a comer mais calorias do que o seu corpo necessita, levando ao ganho de peso. É muito mais fácil identificar a fome depois de eliminar qualquer desidratação leve. Se já se passaram apenas algumas horas desde que você comeu e você está com fome, tente beber um pouco de água primeiro. Se ainda sentir fome, faça um lanche.
- Incorpore estratégias de alívio do estresse em sua vida diária. Quer você goste de ioga ou encontre consolo na leitura de um bom livro, tente adicionar analgésicos simples, como respirar fundo, ouvir música ou fazer uma caminhada rumo à sua rotina diária. Isso pode reduzir seus níveis de cortisol, ajudando você a controlar seu peso.
Uma palavra de Verywell
Se o estresse e / ou o ganho de peso relacionado ao estresse está causando angústia ou tornando impossível o cumprimento das responsabilidades diárias, pode ser hora de procurar um profissional de saúde. A psicoterapia, e em particular a terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ser muito útil no ensino de habilidades de enfrentamento para melhor controlar o estresse e o peso.