As técnicas de relaxamento são estratégias usadas para auxiliar no controle dos sintomas de pânico, reduzindo o estresse e provocando uma sensação de calma. Essas técnicas, incluindo exercícios respiratórios, também ajudam a controlar os ataques de pânico.
O seguinte descreve a técnica de relaxamento da respiração profunda. Comece a praticar esta técnica hoje para começar a se sentir mais relaxado.
Benefícios
Respirar é uma função que todos nós fazemos naturalmente e com pouca consciência ou esforço. A respiração profunda, também chamada de respiração diafragmática, envolve trazer o foco para o processo respiratório.
Atenção e esforço são direcionados a cada respiração, permitindo que a barriga e a caixa torácica se encham completamente com cada inspiração, seguida por expirações completas, deixando todo o ar sair.
Os exercícios respiratórios são geralmente fáceis de aprender e podem ajudar a diminuir rapidamente o nervosismo. Os exercícios também podem fornecer um efeito de limpeza, fazendo você se sentir mais relaxado, revigorado e energizado.
A respiração profunda também costuma ser a base de muitas outras técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo (PMR), meditação e visualização.
Sua respiração desempenha um papel importante no controle dos sintomas do transtorno do pânico. Embora você possa não estar consciente de seu processo respiratório, é provável que sua respiração se acelere quando você se sente nervoso ou com medo.
A respiração torácica, que não permite respirações completas e completas, costuma estar associada a um aumento da sensação de ansiedade. Na verdade, a hiperventilação (ou falta de ar) é um dos sintomas mais comuns de ataques de pânico.
Respirar profundamente permite que você se sinta mais calmo e no controle quando confrontado com o pânico e a ansiedade. Os exercícios respiratórios podem ajudar a lidar com a falta de ar, junto com outros sintomas comuns relacionados à ansiedade e ao pânico, como diminuir a frequência cardíaca acelerada e aliviar a tensão muscular.
Além disso, os exercícios de respiração diafragmática mudam o foco para o ritmo da respiração, limpando a mente de pensamentos ansiosos, temerosos e negativos.
Um exercício de respiração profunda
A respiração profunda requer apenas um ambiente silencioso e alguns minutos do seu tempo. A seguir estão as etapas para um exercício simples de respiração profunda:
- Comece em uma posição confortável com a coluna reta, como sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se de costas.
- Feche os olhos ou olhe para baixo para ajudar a refletir para dentro e focar.
- Comece a simplesmente observar sua respiração. Você está inspirando e expirando pelo peito? Você está respirando rápida ou lentamente?
- Mantendo os ombros relaxados e imóveis, comece a respirar com intenção. Inspire profunda e lentamente pelo nariz, sentindo o centro se expandir enquanto você enche o corpo com a respiração. Expire gradualmente pela boca, deixando todo o ar viciado sair.
- Continue a se concentrar em sua respiração, observando como seu centro sobe e desce a cada respiração. Repita por mais cinco a 10 ciclos de respiração.
- Ao respirar profundamente, observe como você se sente em todo o corpo. Existem áreas que parecem mais tensas do que outras? A cada expiração, imagine que seu corpo libera o estresse e a tensão.
- Antes de terminar o exercício, reserve alguns minutos para observar como você se sente física, mental e emocionalmente.
Dicas Adicionais
Focar na respiração durante um ataque de pânico não é tão fácil quanto pode parecer. Para obter o máximo da respiração profunda, é importante que você pratique regularmente e nos momentos em que não estiver se sentindo excessivamente ansioso. Se praticada com frequência, você também deverá usar essa técnica quando ocorrer ansiedade intensa ou ataques de pânico.
Se você está tendo problemas para focar na expansão e contração do seu centro, pode ser útil colocar as mãos na barriga ou na caixa torácica. Ao praticar a respiração profunda, observe como seu centro se alarga e quando você inspira e se contrai para dentro a cada expiração.
Ao praticar a respiração profunda, sempre esforce-se e concentre-se na mudança da respiração torácica para a abdominal. Faça exercícios de respiração profunda lentamente e pare se você se sentir pior.
É possível que focar na respiração possa iniciar um aumento da ansiedade. Se este exercício o deixa mais nervoso, tente respirar profundamente algumas vezes e aumentar gradualmente para mais.
Escolha um horário para praticar seus exercícios que seja adequado ao seu estilo de vida, mas procure trabalhar sua respiração por pelo menos cinco a 10 minutos por dia. Pratique de manhã para começar o dia relaxado, à tarde para recarregar ou a noite para ter uma noite de descanso melhor. Para uma experiência ainda mais relaxante e de redução da ansiedade, exercícios respiratórios também podem ser usados com visualização.
