Você deve ter ouvido que exercícios de respiração profunda podem aliviar o estresse. Ao contrário de algumas técnicas de alívio do estresse, pesquisas sólidas mostram que as técnicas de respiração não são apenas muito eficazes na redução do estresse em nossas vidas, mas também são extremamente fáceis de aprender e usar a qualquer momento.
Como Respirar Adequadamente
Pode parecer estranho, mas muitas pessoas na verdade não respiram corretamente. A respiração natural envolve o diafragma, um grande músculo do abdômen. Quando você inspira, sua barriga deve se expandir. Quando você expira, sua barriga deve cair. Isso é conhecido como respiração diafragmática. Com o tempo, as pessoas esquecem como respirar dessa maneira e, em vez disso, usam o peito e os ombros, causando respirações curtas e superficiais, o que pode aumentar o estresse e a ansiedade.
Instruções
Felizmente, nunca é tarde para reaprender a respirar e ajudar a se proteger do estresse. Pratique este exercício simples para melhorar sua respiração diafragmática:
- Encontre uma posição confortável, deitado de costas ou sentado. Se estiver sentado, certifique-se de manter as costas retas, mantenha os dois pés no chão e libere a tensão nos ombros, deixando-os cair.
- Feche seus olhos. Como alternativa, você pode manter os olhos abertos (e provavelmente o fará), mas fechar os olhos o ajudará a se concentrar na mecânica da respiração em vez de nos estímulos externos.
- Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
- Respire algumas vezes, como faria normalmente. Sua barriga sobe e desce a cada inspiração (inspiração) e expiração (expiração)? Se você puder responder "sim", isso é bom. Esta é a maneira natural de respirar. Se sua barriga permanece parada, mas seu peito sobe e desce a cada respiração, pratique a respiração permitindo que sua barriga suba e desça apenas quando você inspira e expira.
- Continue a respirar fundo, concentrando-se apenas em mover a barriga. Ao inspirar pelo nariz, imagine um balão sendo inflado em seu estômago. Ao expirar, expire pela boca como se estivesse soprando por um canudo.
- Continue pelo tempo que desejar.
Pontas
Lembre-se dessas dicas quando estiver praticando a respiração diafragmática / profunda:
- Pode levar algum tempo para reaprender a respirar. Quanto mais você pratica, mais fácil se torna. Reserve algum tempo todos os dias para praticar este exercício. O bom é que você pode fazer isso em qualquer lugar.
- Tente praticar em um momento em que você já esteja relaxado. Isso tornará mais fácil fazer respirações mais profundas.
- Se possível, pratique logo de manhã e antes de dormir. Praticar pela manhã ajuda a definir o tom do dia e começar o dia mais calmo e relaxado, enquanto a prática à noite ajuda a encerrar o dia e preparar sua mente e corpo para o sono.
- Se você estiver tendo problemas para respirar fundo, experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Além disso, conte lentamente até cinco em sua cabeça enquanto inspira e expira.
- Com o tempo e com a prática, você terá uma ideia de quanto tempo precisa para praticar exercícios de respiração profunda para reduzir o estresse. No início, pode ser útil definir um limite de tempo específico, por exemplo, três minutos se você estiver sem tempo. Lembre-se de que geralmente é mais eficaz praticar vários períodos mais curtos de respiração profunda do que longos episódios isolados de respiração profunda. Praticar com mais frequência também ajuda a incorporar a respiração profunda como um hábito em seu estilo de vida.
- Se você sentir que não consegue se concentrar ou ter distrações externas, diga algo como "inspire, expire". Isso o forçará a se concentrar em sua respiração e a se ancorar no momento, para que estímulos externos não interfiram em seu caminho.
- Não desista. A respiração diafragmática / profunda exige prática e pode ser muito diferente se você não estiver acostumado a respirar dessa maneira. Pratique por uma semana ou mais antes de decidir que isso não é para você.
- Se esse tipo de respiração o deixa mais ansioso, pode não ser uma boa ferramenta para você. Algumas pessoas ficam mais ansiosas, especialmente se você se sentir fora de controle.
Outras técnicas de alívio do estresse
Depois de se sentir confortável com a respiração profunda, você pode adicionar outras técnicas de alívio do estresse de uma forma que funcione para você, incluindo:
- Se você sofre de transtorno de pânico ou até mesmo sentimentos de pânico, tente avançar para uma respiração de 3 partes para acalmar a ansiedade severa.
- Considere adicionar musicoterapia aos seus exercícios.
- Considere adicionar imagens guiadas.
- Adicione a respiração profunda aos exercícios de relaxamento muscular progressivo.
- Experimente a respiração profunda como parte do Pilates.
Benefícios
Existem muitos benefícios dos exercícios respiratórios que foram documentados em estudos, incluindo a reversão da resposta ao estresse quando ele ocorre, ajudando você a ser menos reativo em situações estressantes e auxiliando em processos físicos como sono, controle da dor e até mesmo digestão. A respiração diafragmática é tão útil que os profissionais de saúde frequentemente a prescrevem para pacientes de PTSD para ajudar a reduzir o estresse e regular as emoções. Na verdade, um novo aplicativo para wearables foi desenvolvido chamado BreatheWell, projetado para ajudar veteranos e membros do serviço militar com PTSD e / ou lesões cerebrais a lembrar de fazer e orientá-los através de exercícios respiratórios.
Adotando um estilo de vida de gerenciamento de estresse
A respiração profunda é apenas um método de reduzir, ou pelo menos lidar com o estresse em sua vida, mas existem muitas técnicas de gerenciamento de estresse que podem ajudá-lo a viver com mais alegria e menos preocupação todos os dias. Usar uma combinação dessas técnicas é o ideal, pois alguns métodos são mais propícios do que outros em situações específicas. Melhor ainda, transforme um estilo de vida de gerenciamento de estresse em um assunto de família e tente algumas práticas para aliviar o estresse com seus filhos.