A raiva é um sentimento poderoso que faz parte da experiência humana. Todo mundo já sentiu raiva uma vez ou outra. A raiva em si não é uma coisa ruim. Mas, se você expressar sua raiva de maneiras prejudiciais, ela pode se tornar um problema. Aprender como desenvolver um plano de controle da raiva pode ajudá-lo a lidar com situações que às vezes levam ao aumento da ansiedade e dos sintomas de pânico.
Não é incomum que pessoas com transtorno do pânico, agorafobia ou outro transtorno de ansiedade experimentem frustração por causa de sua condição. Às vezes, essa frustração pode se transformar em raiva - raiva de você mesmo, raiva de sua situação ou raiva de outras pessoas. A raiva pode intensificar sua ansiedade e piorar seus sintomas. Na pior das hipóteses, você pode experimentar ataques de raiva debilitantes e incômodos.
Se sua raiva está fora de controle, você pode ter dificuldade em manter relacionamentos pessoais ou de trabalho saudáveis. Também há evidências de que a expressão doentia de raiva pode ser um fator de risco para doenças cardíacas.
Etapas para começar um plano de controle da raiva
Se você tiver problemas para controlar sua raiva, aqui estão alguns passos para você começar a fazer um plano de gerenciamento de raiva:
Identifique seus objetivos e plano de ação
Pense em seus objetivos em termos de comportamentos específicos e suas reações. Use um período de tempo para medir seu progresso. Por exemplo, digamos que seu primeiro objetivo seja se abster de atacar verbalmente seu cônjuge. Como você fará isso? Se você sentir que está ficando com raiva, pode ir embora e se acalmar? Quanto tempo você acha que vai levar para atingir essa meta?
Não jogue o jogo da culpa
Culpar os outros não o ajudará a superar sua raiva. Além disso, a autoculpa só permitirá que os sentimentos de raiva e ressentimento durem mais tempo do que deveriam. Aprenda a assumir a responsabilidade por sua raiva e por sua reação a ela quando as coisas não acontecem do seu jeito.
Aprenda e pratique técnicas de relaxamento
Aprender e praticar técnicas de relaxamento regularmente pode ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos incluem:
Respiração profunda
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rápido e superficialmente, vindo diretamente do peito. Este tipo de respiração é denominado respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso ou com raiva, pode nem perceber que está respirando dessa maneira. A respiração profunda pode ajudá-lo a se acalmar e evitar que sua raiva saia do controle.
Relaxamento muscular progressivo (PMR)
A raiva pode causar muitas sensações físicas, incluindo tensão muscular. Ao usar o PMR, você pode contrariar essas mudanças físicas e sensações para obter uma "resposta de relaxamento". Durante a PMR, sua respiração fica mais lenta e sua frequência cardíaca e pressão arterial diminuem. Estar relaxado pode reduzir muitos dos efeitos físicos desagradáveis de sua raiva.
Visualização
Ao usar a visualização para se imaginar em um ambiente tranquilo e sem estresse, você pode atingir um estado de relaxamento físico e mental. Por exemplo, imagine-se sentado à beira de um lago lindo e tranquilo. Concentre-se na cena por um período de tempo. Sinta a areia fofa na planta dos pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um pôr do sol magnífico no horizonte.
Meditação Mindfulness
Muitas pessoas acham a meditação calmante e revitalizante. A meditação mindfulness pode oferecer clareza e uma sensação de paz. Você pode realizar um exercício de meditação sentado ou deitado. Certifique-se de que o ambiente ao seu redor seja silencioso e vista-se confortavelmente.
Experimente seguindo estas etapas:
- Feche os olhos e respire profundamente por alguns minutos.
- Concentre-se em uma única palavra ou objeto. Por exemplo, repita lentamente a palavra "relaxe".
- Se você perceber que sua mente está divagando durante o exercício, respire fundo e concentre-se novamente.
- Continue o processo até se sentir calmo e revigorado.
Obtenha ajuda e suporte
Se você tiver problemas para expressar raiva, converse com um amigo, familiar ou profissional de saúde mental. Construir um sistema de suporte forte pode permitir que você desabafar de uma forma mais saudável: por meio de comunicação aberta e confiança. Você pode aprender a expressar construtivamente seus sentimentos, sem permitir que a raiva os expresse por você.
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