Os hábitos são uma parte valiosa de um estilo de vida saudável porque os bons comportamentos diários ficam bloqueados à medida que se tornam automáticos. No entanto (embora nem sempre gostemos de admitir), todos nós temos hábitos ruins, que podem variar desde os meramente inconvenientes (roer as unhas) até os que ameaçam seriamente a longevidade (fumar). Então, como você pode quebrar um mau hábito?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), não existe uma resposta única que funcione para todos. No entanto, apenas tomar consciência de seus comportamentos negativos é um primeiro passo importante.
Os hábitos se desenvolvem com a repetição. Entender o padrão que apóia um mau hábito pode ajudá-lo a causar um curto-circuito no loop.
Como o repórter investigativo do New York Times Charles Duhigg descreve em seu livro oficial O poder do hábito, todos os comportamentos indesejáveis compartilham estas características fundamentais:
- Uma sugestão ou gatilho externo
- Uma rotina que se segue
- Uma recompensa inerente pelo comportamento
Como um mau hábito é reforçado?
É fácil ver que um hábito como escovar os dentes pode ser desencadeado pela hora de dormir (a deixa), a escovação dos próprios dentes (a rotina) segue e a recompensa entregue (a boca tem um gosto limpo e fresco, a prontidão para dormir está em andamento).
Mesmo os comportamentos negativos oferecem algum tipo de recompensa. Talvez seja o alívio da ansiedade, como pode ser no caso de fumar; talvez você anseie por contato social e o encontre com mais facilidade depois de muitos drinques no bar após um dia estressante no trabalho. A menos que tente dissecar os componentes poderosos desse ciclo, você está condenado a repetir o mau hábito.
De acordo com a pesquisa de Duhigg, a única maneira de causar um curto-circuito no padrão habitual é identificar a deixa, a rotina e a recompensa que eles oferecem. Como o hábito (a rotina) pode ser mais óbvio do que o comportamento que você está tentando eliminar, o maior desafio pode ser isolar a deixa e a recompensa.
Passos para quebrar um mau hábito
Experimente essas estratégias para ajudá-lo a interromper o ciclo de comportamento negativo.
Encontre a deixa
Tente anotar pelo menos cinco eventos que ocorrem no momento em que surge o impulso para o comportamento automático, para revelar a deixa. Pergunte a si mesmo quem mais está na cena, que hora do dia é ou o que aconteceu imediatamente antes. Após alguns dias, a sugestão deve se tornar evidente.
Identifique a recompensa
Isso pode ser mais difícil e pode exigir um pouco de experimentação. Tente alterar a rotina para obter uma recompensa diferente. É o ar fresco? Isso fornece uma distração? Ou é um aumento de energia?
Seja curioso e aberto a tudo o que você descobrir. Duhigg recomenda anotar suas impressões ou emoções à medida que a rotina termina. Depois de algumas tentativas, a recompensa pode ser revelada.
Pequenas mudanças fazem uma grande diferença
Às vezes, um simples ajuste pode inviabilizar um hábito arraigado. Por exemplo, uma equipe de psicólogos liderada por David Neal, da University of Southern California, estudou assuntos que comem pipoca em um cinema. O cenário do cinema era a dica contextual.
Os participantes comeram a pipoca independentemente de estarem com fome ou mesmo quando estava estragada. Quando solicitados a usar a mão não dominante (por exemplo, um destro forçado a comer com a mão esquerda), no entanto, a alimentação habitual cessou.
Publicado em 2011 no Boletim de Psicologia Social e Personalidade, o estudo conclui que interromper o padrão de consumo automático colocou a alimentação dos sujeitos sob "controle intencional". Em outras palavras, o hábito alimentar inconsciente parou e os sujeitos ficaram mais conscientes do que estavam fazendo.
Uma palavra de Verywell
Todas essas informações devem ajudá-lo a traçar um plano para quebrar um mau hábito e talvez substituir um comportamento mais saudável ou positivo pelo negativo. Se é o contato social que você deseja, planeje uma caminhada com um amigo em vez de bebidas no final do seu turno de trabalho; se for um momento calmo em um dia frenético, considere uma mini-sessão de meditação para reorientar.