Quando você pensa sobre sua vida, é bem possível que sua mente esteja pregando peças em você que podem distorcer sua visão. Distorções cognitivas - onde sua mente dá um "giro" nos eventos que você vê e atribui uma interpretação não tão objetiva ao que você vivencia - acontecem o tempo todo. Todos nós temos distorções cognitivas, que são simplesmente tendências ou padrões de pensamento ou crença, e são especialmente comuns em pessoas com depressão e outros transtornos de humor.
O psicólogo Aaron T. Beck originalmente apresentou a teoria das distorções cognitivas na década de 1960, e muitos terapeutas, desde então, ajudaram os clientes a viver vidas mais positivas procurando suas distorções cognitivas e corrigindo-as. (É um dos princípios de um modo de terapia de muito sucesso e rápido funcionamento, denominado terapia cognitiva.)
Quando você sabe o que deve estar atento, torna-se bastante fácil detectar as distorções cognitivas nos outros. Pode ser um pouco mais desafiador identificar o seu, mas é possível. Fazer isso geralmente traz mudanças positivas e duradouras na maneira como você enfrenta os estressores em sua vida.
Uma coisa interessante a notar é que várias distorções cognitivas podem realmente funcionar a seu favor. A chave é saber quando e como fazer isso.
Aqui estão as 10 distorções cognitivas mais comuns (e oficialmente reconhecidas), com exemplos de como elas se relacionam com o estresse. Você pode se surpreender sorrindo ao reconhecer um ou dois como "amigos" familiares. Se nos próximos dias você os procurar e suavemente os corrigir, você estará no caminho certo para reduzir sua reatividade ao estresse em sua vida.
Pensamento tudo ou nada
Esse tipo de distorção é o culpado quando as pessoas pensam em extremos, sem áreas cinzentas ou meio-termo. Os pensadores do tudo ou nada costumam usar palavras como "sempre" e "nunca" ao descrever as coisas. “Eu sempre fico preso no trânsito!” “Meus chefes nunca me ouvem!” Esse tipo de pensamento pode aumentar os fatores de estresse em sua vida, fazendo-os parecer problemas maiores do que podem, na realidade, ser.
Supergeneralização
Aqueles que tendem a supergeneralização tendem a considerar eventos isolados e presumir que todos os eventos futuros serão os mesmos. Por exemplo, um supergeneralizador que enfrenta um vendedor rude pode começar a acreditar que todos os vendedores são rudes e que fazer compras sempre será uma experiência estressante.
Filtro Mental
Aqueles que tendem à filtragem mental podem encobrir eventos positivos e apontar uma lente de aumento para os negativos. Dez coisas podem dar certo, mas uma pessoa operando sob a influência de um filtro mental pode notar apenas uma coisa que dá errado. (Adicione um pouco de generalização excessiva e pensamento tudo ou nada à equação e você terá uma receita para o estresse.)
Desqualificando o Positivo
Semelhante à filtragem mental, aqueles que desqualificam o positivo tendem a tratar os eventos positivos como acaso, agarrando-se assim a uma visão de mundo mais negativa e a um conjunto de baixas expectativas para o futuro. Você já tentou ajudar um amigo a resolver um problema, apenas para ter todas as soluções que você apresentava abatidas com uma resposta "Sim, mas …"? Você testemunhou essa distorção cognitiva em primeira mão.
Tirando conclusões precipitadas
As pessoas fazem isso o tempo todo. Em vez de permitir que as evidências os levem a uma conclusão lógica, eles focam em uma conclusão (geralmente negativa) e então procuram evidências para apoiá-la, ignorando as evidências em contrário. A criança que decide que todos em sua nova classe irão odiá-lo e "sabe" que eles estão apenas agindo bem com ele para evitar punições, está tirando conclusões precipitadas. Os saltadores de conclusões muitas vezes são vítimas de leitura de mentes (onde acreditam que sabem as verdadeiras intenções dos outros sem falar com eles) e leitura da sorte (predizendo como as coisas acontecerão no futuro e acreditando que essas previsões sejam verdadeiras). Você consegue pensar em exemplos de adultos que você conhece e que fazem isso? Eu aposto que você consegue.
Ampliação e Minimização
Semelhante à filtragem mental e à desqualificação do positivo, essa distorção cognitiva envolve colocar uma ênfase mais forte nos eventos negativos e minimizar os positivos. O representante de atendimento ao cliente que apenas percebe as reclamações dos clientes e não percebe interações positivas é vítima de ampliação e minimização. Outra forma dessa distorção é conhecida como catastrofização, em que se imagina e se espera o pior cenário possível. Isso pode causar muito estresse.
Raciocínio Emocional
Este é um parente próximo de tirar conclusões precipitadas, pois envolve ignorar certos fatos ao tirar conclusões. Os raciocinadores emocionais considerarão suas emoções sobre uma situação como evidência, em vez de olhar objetivamente para os fatos. “Estou me sentindo completamente sobrecarregado, portanto, meus problemas devem estar completamente além da minha capacidade de resolvê-los” ou, “Estou com raiva de você; portanto, você deve estar errado aqui ”, são ambos exemplos de raciocínio emocional defeituoso.
Agir com base nessas crenças como fatos pode, compreensivelmente, contribuir para ainda mais problemas a serem resolvidos.
Devem declarações
Aqueles que confiam em "declarações devem" tendem a ter regras rígidas, estabelecidas por eles próprios ou outros, que sempre precisam ser seguidas - pelo menos em suas mentes. Eles não veem flexibilidade em diferentes circunstâncias e se colocam sob considerável estresse tentando corresponder a essas expectativas autoimpostas. Se o seu diálogo interno envolve um grande número de "deverias", você pode estar sob a influência dessa distorção cognitiva.
Rotulagem e rotulagem incorreta
Aqueles que rotulam ou rotulam erroneamente costumam colocar rótulos que muitas vezes são imprecisos ou negativos sobre eles próprios e os outros. "Ele é um chorão." "Ela é uma farsa." “Eu sou apenas um preocupante inútil.” Esses rótulos tendem a definir as pessoas e contribuir para uma visão unidimensional delas, abrindo caminho para que as supergeneralizações ocorram. Rotular as pessoas em funções que nem sempre se aplicam e nos impede de ver as pessoas (incluindo nós mesmos) como realmente estão. Também é uma grande proibição em conflitos de relacionamento.
Personalização
Aqueles que personalizam seus estressores tendem a culpar a si próprios ou aos outros por coisas sobre as quais não têm controle, criando estresse onde não precisa estar. Aqueles propensos à personalização tendem a culpar a si mesmos pelas ações dos outros ou culpar os outros por seus próprios sentimentos.
Se algum desses parece um pouco familiar demais, isso é uma coisa boa: reconhecer uma distorção cognitiva é o primeiro passo para superá-la.