Por décadas, sabemos que o "pensamento positivo" pode combater o estresse e a negatividade, ajudando-nos a focar no que está funcionando, ajudando-nos a manter uma visão menos terrível do que estamos enfrentando e permitindo-nos colocar as coisas em perspectiva , entre outras coisas. Pesquisadores e psicólogos ampliaram nossa compreensão de como o pensamento positivo pode sair pela culatra se estivermos tentando nos forçar a negar os sentimentos que temos, ignorar perigos potenciais em uma situação que enfrentamos ou agir de uma forma que pareça falsa. Isso levou a um foco no pensamento positivo com foco na autenticidade, o que funciona bem para aliviar o estresse.
Como funciona a taxa de positividade
Outra maneira pela qual o pensamento positivo funciona é menos óbvia, mas talvez ainda mais poderosa. A pesquisadora Barbara Fredrickson estudou os efeitos gerais da positividade e descobriu que há um ponto em que nosso humor positivo e estados mentais podem nos levar a um lugar onde sejamos mais criativos, motivados e resilientes ao estresse. Quando alcançamos esse ponto de inflexão, nossa perspectiva é mais ampla em geral: vemos oportunidades que podemos ter perdido e acreditamos que podemos fazer com que funcionem para nós. Também vemos mais beleza no mundo e a apreciamos mais. Nossa capacidade de controlar o estresse em geral aumenta, portanto, é menos provável que caiamos em uma espiral descendente de reatividade.
De um modo geral, quando chegamos a um ponto em que experimentamos sentimentos positivos com muito mais frequência do que entrincheirados nos negativos, esse ciclo de autoperpetuação de positividade é colocado em movimento, e a positividade e a resiliência se tornam muito mais fáceis de atingir e manter.
De quanta positividade precisamos?
Mais especificamente, quando nosso humor é positivo três vezes mais do que negativo, ou se nossa proporção de positivo para negativo é de três para um, chegamos a um ponto de inflexão onde experimentamos uma "espiral ascendente" de positividade e tudo aparece para se adequar ao nosso humor e desempenho.
Ao se concentrar na criação de uma proporção de 3: 1 para si mesmo, você pode criar experiências positivas em sua vida. Eles são recompensadores por si só, mas podem oferecer muito mais para você também.
Cultivando momentos positivos que o fazem se sentir otimista, grato, apreciado, inspirado, maravilhado e simplesmente feliz, você pode desenvolver sua capacidade de aproveitar a vida em geral e buscar ainda mais dessas experiências positivas.
O que aumenta a proporção
Se você tem conhecimento de matemática, provavelmente já percebeu que existem duas maneiras principais de aumentar sua taxa de positividade: você pode minimizar suas experiências negativas (diminuir seu denominador) e aumentar as positivas (aumentar seu numerador). Quando falamos sobre experiências negativas e positivas, isso significa aquelas que criam esses sentimentos dentro de você. Muitas experiências podem ser sentidas como negativas ou positivas, dependendo de uma infinidade de fatores pessoais. Isso significa que às vezes é possível mudar uma experiência “negativa” para ser sentida como “positiva”, se você souber como.
Uma advertência sobre o pensamento positivo
Mudar sua perspectiva para um pensamento mais positivo pode ser uma abordagem poderosa para aumentar sua positividade e pode funcionar de várias maneiras. Encontrar o lado positivo de uma situação, atribuir um significado pessoal e reformular uma ameaça como um desafio são estratégias comprovadamente eficazes. No entanto, como mencionado anteriormente, é importante saber que negar seus legítimos sentimentos negativos ou tentar se convencer de que algo é positivo quando você realmente não está sentindo pode sair pela culatra e pode, paradoxalmente, fazer você se sentir mais estressado do que menos.
Um dos motivos pelos quais isso ocorre é que você pode sentir que "deveria" experimentar as coisas de uma maneira mais positiva e o fato de que não é um fracasso de sua parte. Outra razão pela qual tentar se forçar a sentir positividade quando você sente fortemente a negatividade é que isso pode parecer inautêntico; nossas emoções muitas vezes estão lá por razões importantes, portanto, ignorar sua intuição ou emoções quando é importante e seus sentimentos estão tentando dizer algo pode criar dissonância psicológica. Às vezes, abordar o problema que está causando estresse é uma abordagem mais eficaz.
Ao trabalhar para sentir positividade, é importante focar nos aspectos positivos de uma situação que você realmente sente ser positiva, em vez de tentar se convencer de que realmente se sente diferente sobre algo que o está deixando aborrecido. Esta é uma linha tênue a percorrer.
Como usar essas informações em sua vida
Muitas pessoas descobriram que a abordagem do “índice de positividade” para o gerenciamento do estresse parece muito fortalecedora. Isso ocorre porque nos dá uma sensação de controle e, quando nos sentimos no controle de nossa situação, nos sentimos menos estressados. Nem sempre podemos controlar nossas circunstâncias, mas podemos controlar como respondemos a elas. Quando sentimos que temos opções e recursos, podemos responder com força e paz interior. Temos muito mais controle sobre adicionando experiências agradáveis em nossas vidas do que costumamos ter impedindo estressantes. Com isso em mente, aqui estão algumas maneiras simples de aumentar suas taxas de positividade.
Faça um plano. Quando você está se sentindo estressado ou ligeiramente deprimido, você pode não estar começando o dia se sentindo animado com o que está por vir, como se estivesse se sentindo melhor com as coisas. Na verdade, você pode estar vendo as coisas sob uma luz mais negativa e tomando decisões que criam mais do mesmo - algo que é conhecido como uma espiral descendente de negatividade. Muitas vezes é possível mudar as coisas com um plano simples.
O ato de criar um plano pode capacitá-lo a ter mais controle sobre as circunstâncias e relaxar no dia a dia com expectativas mais positivas. O plano em si pode envolver a minimização de fatores de estresse (diminuindo seu numerador) ou aumentando a quantidade de tempo que você gasta sentindo sentimentos positivos. Ao planejar com antecedência, você pode considerar o cancelamento de planos que possam criar mais estresse ou adicionar experiências positivas ao seu dia.
Mantenha um diário de gratidão. Uma maneira de aumentar seus índices é maximizar as experiências positivas que você já teve em sua vida. Você pode expandir os sentimentos positivos que experimenta ao saboreá-los. Você também pode aumentar seu foco no que o faz feliz, registrando no diário as coisas pelas quais você é grato.
Quando você regularmente começa ou termina o dia escrevendo sobre três coisas que aprecia naquele dia, você desenvolve o hábito de se concentrar em coisas que trazem alegria e elevam seu humor. Você também torna a gratidão mais uma experiência automática. Um bônus adicional de ter um diário de gratidão é que você fica com um registro escrito das muitas coisas que você tem que apreciar na vida. Estudos mostram que o diário de gratidão pode trazer benefícios duradouros para o seu humor e resiliência pessoal.
Monitore seu humor. Quando você fica estressado repetidamente e sua proporção começa a mudar, pode não notar uma queda no humor até sentir os efeitos significativos de uma proporção inferior a três para um. Pode parecer desnecessário dizer, mas prestar atenção ao seu humor é importante para sua felicidade e resiliência a longo prazo. Se você notar que se sentiu estressado por alguns dias e está começando a sentir os sinais reveladores de uma proporção mais baixa, você pode começar a mudar as coisas por si mesmo imediatamente. Isso pode impedir que as coisas se movam na direção errada antes que se torne difícil aumentar sua proporção.
Mime-se. Pesquisadores em psicologia positiva identificaram certas atividades ou experiências que são física ou emocionalmente agradáveis como "prazeres". Eles elevam imediatamente o seu humor e exigem pouco esforço, como comer um biscoito, desfrutar de um banho ou saborear uma boa música. Os prazeres podem ser eficazes para aumentar sua taxa de positividade e são fáceis de adicionar à sua vida. É importante saber que os prazeres geralmente fornecem um nível ligeiramente decrescente de experiência positiva se você os usa muito, portanto, varia-los é o ideal - não use os mesmos prazeres todos os dias, a menos que realmente ainda tragam a mesma alegria. Mudar seus prazeres - mantendo-os em rotação - é a melhor maneira de fazer, e ainda uma maneira simples e eficaz de aproveitar ao máximo o seu dia.
Tenha alguns hábitos: Embora seja difícil manter o pensamento positivo todos os dias, os hábitos que aumentam as emoções são mais fáceis de seguir. Isso ocorre porque muitas vezes é mais fácil mudar nossos comportamentos do que nossos pensamentos. Ao adicionar alguns hábitos em seu dia que irão criar uma elevação emocional, como um treino matinal, uma caminhada diária pela natureza ou uma ligação para um bom amigo durante seu trajeto para casa, você pode adicionar experiências positivas ao seu dia e maiores níveis de positividade à sua maneira habitual de pensar. O hábito do pensamento positivo pode surgir a partir daí.
Encontre algumas surpresas. Podemos nos acostumar até com as experiências mais positivas e tomá-las como certas, sem perceber. Por isso, ajuda ter alguma variedade no seu dia. De manhã, enquanto você está planejando o seu dia, tente adicionar algo novo que você goste, algo que não faça parte da sua rotina. Ter uma experiência nova maximizará a alegria que você encontra nela.
Use reservas comprovadas. Também ajuda a estar ciente do que realmente lhe traz conforto e contentamento, e trabalhar essas coisas em sua rotina regular. Se você gosta de percorrer o mesmo caminho ao fazer exercícios, assistir às mesmas comédias à noite ou comer as mesmas refeições favoritas, certifique-se de inserir o que você ama em sua vida diária, tanto quanto possível. Você pode fazer da proporção de 3 para 1 um aspecto regular de sua vida.