A ansiedade antecipatória acontece quando as pessoas experimentam um aumento da ansiedade e do estresse quando pensam sobre um evento que acontecerá no futuro. Embora esta não seja uma condição mental distinta, a ansiedade antecipatória é um sintoma comum de outras condições, incluindo o transtorno do pânico e o transtorno de ansiedade generalizada (TAG).
A ansiedade antecipatória pode ocorrer em resposta a grandes eventos, como fazer uma apresentação no trabalho. Mas também pode preceder atividades menores do dia a dia, como dirigir para o trabalho, estacionar o carro ou conversar com colegas de trabalho.
Se você sofre de transtorno do pânico, pode antecipar muitos eventos de sua vida. Entrar em uma loja, participar de uma reunião social e outras atividades podem ser o foco diário de sua expectativa. Antes de você ter ataques de pânico, você provavelmente não pensava muito em nenhum desses eventos comuns. Mas agora a antecipação pode fazer com que você se sinta ansioso e interferir em sua capacidade de funcionar plenamente em sua vida cotidiana.
As pessoas costumam sentir ansiedade antecipatória porque temem ter um ataque de pânico quando estiverem nessas situações.
Ansiedade Antecipatória Normal vs. Problemática
Um número infinito de experiências humanas causa ansiedade antecipatória normal. Muitas vezes, sentimos ansiedade na expectativa de fazer algo novo ou antes de completar uma tarefa importante ou passar por um evento de vida que está por vir.
Você pode sentir ansiedade antecipada antes de um primeiro encontro, um exame final, uma entrevista de emprego, mudança para uma nova casa ou antes de uma viagem importante. Esse tipo de ansiedade antecipatória é normal.
Se você tem transtorno de pânico, no entanto, a ansiedade antecipatória provavelmente vai além dos limites do que as pessoas normalmente experimentam com eventos novos ou importantes da vida, levando à ansiedade antecipatória problemática. Isso ocorre porque a antecipação, ou a forma como você visualiza um evento futuro, está focada em ter um ataque de pânico em determinadas situações.
O medo de ter um ataque de pânico pode estar associado a qualquer situação ou evento da vida, grande ou pequeno. Em alguns casos, a ansiedade antecipatória envolve qualquer atividade que envolva deixar a segurança de sua própria casa.
Como seus pensamentos contribuem para a ansiedade antecipatória
A ansiedade antecipatória está intimamente associada à maneira como você pensa. Com o transtorno do pânico, seus pensamentos geralmente se concentram na preocupação de ter um ataque de pânico em uma situação que resultará em constrangimento, desconforto extremo, ataque cardíaco ou até pior.
Se você tem transtorno de pânico, provavelmente está muito familiarizado com as preocupações do tipo “e se”. Talvez suas preocupações sejam semelhantes a estas:
- E se eu tiver um ataque de pânico e dirigir meu carro em uma vala?
- E se eu começar a entrar em pânico na loja e me envergonhar com algum comportamento bizarro?
- E se, enquanto como em um restaurante, eu não conseguir engolir e começar a engasgar com minha comida?
- E se eu der uma volta no quarteirão e começar a entrar em pânico e não puder voltar para casa?
Esse tipo de pensamento causa muita ansiedade antecipatória que pode levar a evitar certas atividades. A ansiedade pode ser tão intensa que causa uma condição chamada agorafobia.
Como lidar com a ansiedade antecipatória
Aqui estão algumas maneiras de lidar com a ansiedade antecipatória.
Aprenda e pratique técnicas de relaxamento
Ao aprender e praticar técnicas de relaxamento, você será capaz de reduzir seu nível de ansiedade antecipatória. Você pode até ser capaz de neutralizar um ataque de pânico que está ocorrendo. Algumas técnicas que podem ser úteis incluem:
- Respiração profunda: Os exercícios de respiração profunda costumam ser uma forma eficaz de diminuir a sensação de pânico e nervosismo. Como os sentimentos de pânico costumam ser acompanhados por uma respiração rápida e superficial, aprender a respirar mais devagar e profundamente pode ajudar a acalmar o corpo.
- Imaginação guiada: Este processo envolve fechar os olhos e visualizar imagens que o ajudem a se sentir calmo e relaxado. Você pode usar esse tipo de imagem para se imaginar tendo sucesso em diferentes situações ou simplesmente para ajudar a devolver o corpo a um estado mais calmo.
- escrita do jornal: Escrever sobre seus sentimentos pode ajudá-lo a perceber melhor os padrões de como seus pensamentos e emoções contribuem para a ansiedade antecipatória.
- Meditação mindfulness: Este tipo de meditação pode ser útil para aliviar a ansiedade antecipatória porque o incentiva a se concentrar no presente em vez de se preocupar com o futuro.
- Relaxamento muscular progressivo (PMR): O pânico costuma fazer com que as pessoas fiquem tensas, mas a prática de contrair e relaxar progressivamente os músculos do corpo pode ajudá-lo a aprender a controlar melhor essa tensão. Depois de aprender esta técnica, você será capaz de liberar a tensão nos músculos, o que pode ter um efeito relaxante e calmante.
Experimente estratégias de autoajuda
Quando você começa a sentir ansiedade antecipatória, há algumas coisas que você pode fazer para facilitar o seu enfrentamento:
- Desafie pensamentos ansiosos. Quando ficar nervoso com algo que terá de fazer no futuro, pergunte-se se está sendo realista. Em muitos casos, você pode descobrir que está catastrofizando ou pensando no pior cenário possível. Desafiar esses pensamentos com outros mais realistas pode ajudar a acalmar seus sentimentos de ansiedade.
- Refocalize seus pensamentos. Quando pensamentos negativos ou ansiosos começarem, interrompa intencionalmente sua linha de pensamento. Obrigue-se a se concentrar conscientemente nas coisas boas que podem acontecer, em vez de passar por cenários que provocam ansiedade.
- Tome uma atitude. A ansiedade antecipatória muitas vezes leva as pessoas a adiar tarefas em vez de enfrentá-las, o que pode levar a ainda mais ansiedade. Se você tem medo de algo e fica nervoso com isso, assuma o controle da situação primeiro. Lembre-se de que, se acabar com isso agora, não terá que gastar todo o seu tempo se sentindo ansioso por isso.
Obtenha ajuda profissional
Se você não consegue controlar sua ansiedade por conta própria, é importante falar com seu médico ou profissional de saúde mental pessoalmente ou online. Vários profissionais podem ajudá-lo com o problema de ansiedade antecipatória.
Alguns dos tratamentos que eles podem fornecer incluem:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a identificar e mudar comportamentos prejudiciais e processos de pensamento que estão contribuindo para sua ansiedade.
- Psicoterapia psicodinâmica focada no pânico para ajudá-lo a tomar consciência dos conflitos inconscientes e dos mecanismos de defesa que reforçam sua ansiedade.
- Remédios, como a classe de antidepressivos conhecidos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e medicamentos ansiolíticos conhecidos como benzodiazepínicos, para aliviar alguns dos sintomas de ansiedade e pânico.
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
