Você tem medo de falar em público? Nesse caso, a terapia de exposição é um caminho para se acostumar gradualmente a falar em público e superar a ansiedade.
Terapia de exposição para falar em público
Embora a terapia de exposição seja geralmente conduzida por um terapeuta no contexto de um tratamento como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), você também pode praticar as exposições por conta própria como parte de um programa de autoajuda.
A premissa por trás da terapia de exposição é que você precisa ser exposto gradualmente às situações que teme para se dessensibilizar e reduzir a ansiedade.
Ficar de pé hoje em frente a um grande auditório e fazer um discurso não seria um exemplo de terapia de exposição. Em vez disso, você daria pequenos passos e realizaria pequenos objetivos que lhe dão confiança e aumentam sua força para lidar com situações mais difíceis.
Comportamentos de evasão
Ao praticar exposições, é importante não se envolver no que é conhecido como "estratégias de evitação parcial". Por exemplo, fazer um discurso, mas lendo diretamente de suas anotações e nunca olhando para o público. Em vez disso, você precisa fazer tudo o que o deixa com medo e nervoso; mas faça-o gradualmente à medida que ficar menos ansioso.
Uma maneira de praticar as exposições é fazê-las em cenários imaginários antes de abordar a coisa real. Fazer exposições na vida real é chamado de "in vivo", que você pode fazer quando estiver pronto.
Hierarquia de medo
Abaixo está um exemplo de lista de hierarquia de situações pelas quais você pode progredir como parte de seu treinamento de exposição. Todos temerão diferentes tipos de cenários, por isso é importante adaptar a lista ao que faz mais sentido para você.
Lembre-se de que você deseja começar com a situação que causa menos medo e ansiedade e, gradualmente, chegar ao cenário mais difícil.
Lista de Hierarquia de Amostra
- Leia uma passagem de jornal na frente de um amigo. Escolha uma passagem que você acha que interessará a um amigo ou membro da família e pergunte se pode lê-la em voz alta.
- Assista a uma palestra e faça uma pergunta. Procure no jornal os próximos seminários ou palestras e participe de um que seja do seu interesse. Certifique-se de fazer pelo menos uma pergunta à pessoa que fará o discurso.
- Faça uma pergunta ou um comentário durante uma reunião de trabalho. Em vez de ficar quieto, faça um comentário ou faça uma pergunta. Esta é uma grande oportunidade de se preparar com antecedência para desenvolver confiança e superar a ansiedade.
- Faça um brinde em uma festa. Se você for a um jantar, em vez de permitir que os convidados mais extrovertidos monopolizem o processo de brinde, ofereça-se para fazer você mesmo.
- Ofereça-se para apresentar em uma reunião do clube do livro. Junte-se a um clube do livro e, quando chegar a hora de alguém falar sobre um determinado livro, ofereça-se para falar.
- Dê uma palestra em uma escola para o dia da carreira. Ofereça-se para ir à escola de seu filho ou filha no dia da carreira e converse sobre o que você faz para viver.
- Faça uma aula para fazer uma apresentação. Encontre uma aula que você possa assistir e que exija uma apresentação oral.
- Faça uma aula de teatro. Muitos atores tímidos fizeram cursos de teatro como uma tentativa de superar a ansiedade social. Você pode fazer o mesmo e também usar a experiência como um degrau na hierarquia do medo.
- Faça um curso de oratória. Inscreva-se em um curso específico sobre como falar em público.
- Junte-se ao Toastmasters. Toastmasters é um grupo projetado para ajudar a construir sua confiança em falar em público e superar medos.
O objetivo da hierarquia do medo é expor você gradualmente a situações temidas. Para que a terapia de exposição funcione, você deve permanecer nas situações por tempo suficiente para que sua ansiedade diminua e você se torne insensível ao cenário desencadeador.
Se você achar que uma situação ainda é problemática, fique com ela até que sua ansiedade diminua antes de passar para a próxima.
Se sua ansiedade social, em geral, for severa e as estratégias de autoajuda não forem suficientes para reduzir seu medo, considere entrar em contato com um profissional de saúde mental ou com o seu médico para um encaminhamento. Existem tratamentos eficazes para o SAD, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos, que podem fazer a diferença em sua vida.