A primeira semana após parar de fumar pode parecer uma montanha-russa. Tanto seu corpo quanto sua mente estão tendo algo a que se acostumaram negando. Embora isso possa criar alguns sintomas físicos e psicológicos indesejáveis, há coisas que você pode fazer para tornar a semana após parar de fumar mais fácil de suportar.
O que esperar da abstinência de nicotina
Quer você use um auxílio para parar de fumar ou vá em frente, você vai sentir algum desconforto devido à abstinência da nicotina quando parar de fumar. Fisicamente, seu corpo está reagindo à ausência não apenas de nicotina, mas de todos os outros produtos químicos dos cigarros que você tem inalado regularmente. Quando o suprimento for cortado, você pode esperar sentir os efeitos disso.
Sintomas semelhantes aos da gripe são comuns durante as primeiras semanas após a cessação do tabagismo. Além disso, você pode sentir irritabilidade, ansiedade e aumento do apetite, entre outros sintomas de abstinência. A quantidade de desconforto que você enfrentará depende em parte de como você se cuida bem durante essa fase.
Minimizando os efeitos da abstinência de nicotina
A decisão de parar de fumar é a primeira etapa do processo. E embora você não possa evitar os efeitos físicos e mentais da retirada da nicotina, você pode trabalhar para minimizá-los.
Crie uma lista de razões para desistir e leia-a todos os dias. Isso o ajudará a lembrar por que está fazendo isso nos dias em que as coisas ficam difíceis. Considere também incluir essas estratégias em sua rotina.
Faça uma dieta bem balanceada
Seu corpo está trabalhando duro para expelir toxinas durante o processo de retirada, e isso consome energia. Escolha alimentos que forneçam o combustível de alta qualidade de que você precisa - frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, proteínas magras - e evite as calorias vazias de junk food.
Manter lanches saudáveis à mão para quando a fome bater pode ajudar. Tenha pequenos sacos de vegetais frescos ao alcance da mão; Palitos de aipo e cenoura com molho ranch com baixo teor de gordura ou molho tzatziki para mergulhar são um bom lanche. Frutas frescas, como pedaços de abacaxi, frutas vermelhas ou outras frutas da estação, irão satisfazer sua vontade de comer doces se estiverem limpas e prontas para comer quando você estiver procurando por um lanche.
Não pule as refeições
Isso provavelmente deixará você com baixo nível de açúcar no sangue, o que desencadeará o desejo de fumar. Geralmente também leva a mais lanches, algo que você deve evitar. Procure fazer três refeições maiores ou cinco menores por dia, dependendo de sua preferência.
Fazer caminhadas
Uma curta caminhada, mesmo que por apenas 15 minutos, pode fazer maravilhas para combater o desejo de fumar e melhorar seu humor. O exercício libera endorfinas, o hormônio da "sensação de bem-estar", então saia para dar uma volta no quarteirão uma vez ou duas vezes ao dia. Você vai voltar revigorado e relaxado.
Bebe muita água
A água ajuda a eliminar as toxinas residuais do fumo do corpo mais rapidamente. Ele também funciona bem como um destruidor do desejo, enchendo-o para que você coma menos. E uma vez que a água é uma parte importante de sua dieta, independentemente de seu status de fumante, manter-se hidratado o ajudará a se sentir melhor em geral, o que tornará mais fácil controlar os sintomas de abstinência.
Você também pode experimentar chás de ervas ou sucos de frutas. Limite o café, refrigerantes e álcool. A cafeína e o álcool podem afetar negativamente o seu humor e costumam estar associados a momentos em que você acenderia um cigarro (como em encontros sociais), portanto, podem aumentar a vontade de fumar.
Mantenha os suprimentos em seu carro
Se você passa muito tempo dirigindo (e anteriormente fumou enquanto o fazia), tenha alguns itens à mão para ajudar a tornar o tempo no carro mais confortável. Beba água enquanto dirige e mantenha uma ou duas garrafas extras no carro o tempo todo. Guarde um saco de balas duras e pirulitos no porta-luvas e tenha canudos ou paus de canela disponíveis para mastigar para ajudar a combater os desejos.
Faça alguma respiração profunda
Tente não entrar em pânico quando sentir vontade de fumar. Dedique alguns momentos para se concentrar na respiração. Feche os olhos, se possível, e inspire e expire lentamente. Deixe o desejo tomar conta de você como uma onda enquanto você se concentra em sua respiração. A vontade vai passar e você vai se sentir mais forte por ter superado isso com sucesso.
Os desejos geralmente são mais intensos durante os primeiros três dias e irão desaparecer com o tempo. Normalmente, eles duram apenas dois a três minutos.
Distraia-se
Aquilo em que você escolhe prestar atenção tem o hábito de crescer. Não deixe que os pensamentos de fumar passem livremente pela sua mente. Em vez disso, corte-os pela raiz, identificando-os e agindo para mudar sua mentalidade. Faça uma lista de atividades saudáveis e produtivas que você pode realizar quando sentir vontade, como projetos domésticos ou hobbies de que você goste.
Se recompense
Faça uma lista de pequenos presentes que você pode dar a si mesmo todos os dias que não fumar, como tomar um banho quente, comprar uma vela nova, ler uma revista divertida ou convocar alguém da família para preparar o jantar. Pequenas recompensas diárias irão impulsionar seu espírito e fortalecer sua decisão de permanecer livre do fumo.
Durma mais
Parar de fumar é cansativo, principalmente no início. Seu corpo está estressado e sua mente também. Reserve mais tempo para dormir se precisar e tente não se preocupar - sua energia voltará em breve.
Mude seus hábitos
Provavelmente fumar não foi o único hábito em sua vida, então sacuda suas outras rotinas para evitar apostasia. Escolha um caminho diferente para o trabalho, tome o café da manhã em um lugar diferente ou levante-se e pule no chuveiro antes da primeira xícara de café.
Espere se sentir estranho para começar, mas não entre em pânico. Quanto mais prática você colocar em novas rotinas, mais confortáveis elas se tornarão. Eventualmente, essas novas rotinas se tornarão a norma.
Reduzir o estresse
Os cigarros provavelmente eram o seu neutralizador de estresse favorito e agora você tem que começar o trabalho de controlar a tensão de novas maneiras. Tente conversar ao telefone com um amigo, ler um livro ou sair para dar uma volta rápida no quarteirão quando você sentir que está começando a ficar tenso.
Uma palavra de Verywell
Considere ingressar em um grupo de apoio (online ou pessoalmente) para parar de fumar. Não há nada mais benéfico para controlar os altos e baixos que vêm com a abstinência da nicotina do que conversar com pessoas que já passaram por isso. Você também pode conversar com seu médico sobre o uso de terapia de reposição de nicotina como uma forma de tratar a abstinência e os desejos.
Embora a primeira semana após você parar de fumar seja intensa para quase todos, lembre-se de que dias melhores estão por vir. Os desconfortos são todos temporários, então cave seus calcanhares e vá longe. Seu corpo e sua mente vão agradecer a longo prazo.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.