É completamente normal sentir um maior interesse pela comida quando você para de fumar, e as razões vêm de duas fontes diferentes, físicas e psicológicas. Entender o que está acontecendo em ambas as áreas o ajudará a refrear seus lanches para que você não termine com um ganho de peso indesejado devido a parar de fumar.
Estudos demonstraram que a nicotina afeta a química do sangue de duas maneiras que influenciam o apetite.
A ligação entre a nicotina e a adrenalina
Quando uma pessoa inala a fumaça do cigarro, a nicotina na fumaça é rapidamente absorvida pelo sangue e começa a afetar o cérebro em sete segundos. O resultado é a liberação do hormônio adrenalina, o hormônio "lutar ou fugir".
Fisicamente, a adrenalina aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial de uma pessoa e restringe o fluxo para o músculo cardíaco. A pessoa sentirá uma respiração rápida e superficial. A adrenalina também instrui o corpo a despejar qualquer excesso de glicose na corrente sanguínea.
O efeito da nicotina na insulina
Pensa-se que a nicotina também inibe a liberação do hormônio insulina, que é responsável pela remoção do excesso de açúcar no sangue de uma pessoa.
Entre o excesso de glicose da adrenalina e a inibição da insulina, as pessoas que fumam ficam ligeiramente hiperglicêmicas, o que significa que têm mais açúcar no sangue do que o normal. Como o açúcar no sangue atua como um supressor do apetite, as pessoas que fumam geralmente não sentem fome com tanta frequência quanto os não fumantes.
Você pode ter ouvido que parar de fumar provoca um baixo nível de açúcar no sangue, mas não há evidências científicas para apoiar essa afirmação.
Lanches como substituto do fumo
Existem vários motivos pelos quais os ex-fumantes recorrem à comida quando param de fumar:
- Hábito emocional: Anos fumando podem ensinar uma pessoa a reagir a tudo acendendo um cigarro. Você pode comemorar acendendo um cigarro. Quando você está bravo ou estressado, pode ter usado o cigarro para ajudá-lo a relaxar.
- A comida tem um gosto melhor: Sem a máscara de fumaça de cigarro cobrindo nossas papilas gustativas, a comida é muito mais atraente.
- Conforto: A abstinência da nicotina é desconfortável, e a comida, para a maioria das pessoas, traz uma sensação quase imediata de conforto e bem-estar. Isso porque, em nossos cérebros, a comida desencadeia a liberação de dopamina, o hormônio do bem-estar. A nicotina faz a mesma coisa.
- Pular refeição: Os fumantes tendem a ignorar as refeições, especialmente no café da manhã. Café e cigarros não são uma refeição saudável e, uma vez que a pessoa pare, comer refeições regulares novamente pode adicionar calorias extras que não faziam parte de sua dieta antes de parar.
- Hábito mão-boca: Fumar oferece um hábito tátil. Você ficaria surpreso como essa ação pode ser arraigada e como você pode se sentir inquieto quando não está mais fazendo isso. Colocar a comida na mão enquanto ela vai para a boca é um substituto comum.
A abstinência da nicotina é desconfortável. Você precisa esperar que deseje substituir a ação de fumar por um substituto, e a comida geralmente é a escolha que fazemos. O truque é não deixar o lanche sair do controle.
Encontrar o equilíbrio é importante porque comer demais e ganhar muito peso pode levá-lo de volta ao tabagismo.
Dicas para evitar ganho de peso excessivo depois de parar de fumar
- Exercício. Comece devagar se você não tiver sido ativo e vá aumentando a partir daí. O exercício é bom para a perda de peso e tem o benefício adicional de liberar endorfinas, o hormônio da sensação de bem-estar.
- Memorize H.A.L.T. Comece a trabalhar para decifrar a vontade de fumar. Todos eles podem parecer pontadas de fome no início, mas se você prestar atenção, começará a notar que são indicadores de outra coisa - raiva, cansaço, tédio ou alguma outra emoção. Aprenda a tratar o sintoma de maneira mais adequada e será mais fácil vencer a reação direta.
- Beber água. A hidratação é um grande destruidor do desejo e ajuda a eliminar as toxinas mais rapidamente quando você para de fumar. Ao se manter bem hidratado, você também se sentirá melhor em geral.
- Mantenha lanches saudáveis ao seu alcance. Prepare alguns lanches bons para você com antecedência para que, quando chegar a fome, você possa pegar algo saudável.
- Limite de álcool. Não só é provável que desencadeie o desejo de fumar, mas também é carregado com calorias vazias. Evitar o álcool completamente no início de sua parada é uma boa ideia.
- Se distrair. A maioria dos desejos de comer logo no início de sua parada vem do desejo de fumar. Distraia-se e espere a necessidade passar.
- Evite calorias vazias. Comida lixo, como batatas fritas, sorvete, bolo e biscoitos são carregados com calorias "vazias" que não têm valor nutricional. Eles são digeridos rapidamente devido a serem altamente refinados e o aumento do açúcar no sangue devido aos doces vai deixá-lo com mais desejo quando os níveis de açúcar no sangue despencam. Coma mais frutas, vegetais e grãos inteiros, o que o manterá satisfeito por mais tempo e o açúcar no sangue estável.
Tenha um plano para ajudá-lo a controlar a vontade de comer um lanche quando parar de fumar. Mantenha sua dieta sob controle e você achará muito mais fácil manter o controle de seu programa de abandono.