Os comportamentos de evitação, no contexto do transtorno de ansiedade social (TAS), são coisas que as pessoas fazem ou não fazem para reduzir a ansiedade por estar em situações sociais. Esses comportamentos são problemáticos porque, a longo prazo, só servem para aumentar o medo. Os comportamentos de evitação podem assumir três formas diferentes: evitação, fuga ou evitação parcial.
Evasão
Os verdadeiros comportamentos de evitação envolvem a evitação completa da situação social temida. Por exemplo, alguém com medo de falar em público pode:
- Abandone uma aula em que ele tem que fazer um discurso
- Mude de emprego para evitar fazer apresentações
- Deixar de comparecer a um evento, como um casamento ou cerimônia de premiação, em que se espera que ele fale na frente de outras pessoas
Escapar
Quando a evitação total é impossível, os comportamentos de fuga podem ser usados como um meio de lidar com situações temidas. A fuga envolve sair ou escapar de uma situação social ou de desempenho temida. Alguns exemplos de fuga incluem
- Saindo cedo de uma reunião
- Saindo no meio de um discurso
- Escondido no banheiro durante um jantar
Evitação Parcial
Quando nem a evitação nem a fuga são possíveis, a evitação parcial (também conhecida como comportamentos de segurança) pode ser usada para aliviar os sentimentos de ansiedade durante situações sociais ou de desempenho. Os comportamentos de segurança geralmente limitam ou controlam sua experiência em uma situação. Os comportamentos de segurança podem incluir coisas como
- Evitando contato visual
- Comunicação verbal reduzida
- Abaixando a voz ao falar
Você está usando comportamentos de segurança?
Se os comportamentos de segurança se tornaram um estilo de vida para você, pode ser difícil até mesmo ser capaz de reconhecer se você os está usando. Eles podem ter se tornado formas habituais de comportamento que agora você nem sabe como seria não usá-los. Se você continuar a se sentir ansioso em certas situações, mesmo depois de enfrentá-las muitas vezes, essa é uma pista de que você pode estar usando comportamentos de segurança.
Observe as situações que você enfrenta com frequência, mas que ainda lhe causam ansiedade - e, em seguida, identifique o que você pode estar fazendo nessas situações para evitar a ansiedade, como falar rápido, evitar o contato visual ou usar roupas comuns para evitar chamar a atenção para si mesmo. Embora não usar comportamentos de segurança resulte em aumento da ansiedade a curto prazo, a longo prazo, isso o ajudará a superar sua ansiedade.
A evitação mantém a ansiedade
O problema dos comportamentos de evitação é que eles mantêm os sintomas de ansiedade. Os comportamentos de segurança geralmente recebem um valor para "sobreviver" à ansiedade social, mas a culpa pela ansiedade ou constrangimento ainda recai sobre o self, perpetuando o ciclo.
Se você sempre evita fazer discursos, ou se apenas discursa sem fazer contato visual, sua ansiedade em fazer um discurso nunca diminuirá.
Esses comportamentos impedem que você reúna evidências que refutem suas crenças inadequadas sobre situações sociais. Por exemplo, se você sempre sai de uma festa ao primeiro sinal de ansiedade, nunca terá a chance de aprender que, se permanecer na situação por tempo suficiente, sua ansiedade acabará diminuindo.
Em vez de evitar fazer discursos, ou apenas apresentá-los de forma "segura", você precisa se expor para fazer discursos sem evitar, fugir ou usar comportamentos de segurança.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) visa identificar comportamentos de evitação e proporcionar exposição a situações temidas.
- A terapia de aceitação e compromisso (ACT) ensina como diminuir o impacto de seus pensamentos ansiosos na perpetuação do ciclo de pânico e ansiedade.
Na verdade, a pesquisa demonstrou que o tratamento de exposição (um componente da TCC) para o transtorno de ansiedade social será menos eficaz quando uma pessoa está usando comportamentos de segurança. Isso sugere que reduzir o uso de comportamentos de segurança ao iniciar a terapia pode ajudar a obter melhores resultados.
Solução de cinco minutos
Você está procurando uma maneira rápida de reduzir sua evasão? Use os princípios das terapias mencionadas acima. Por exemplo, você pode fazer o seguinte:
Se você tiver vontade de se esconder no banheiro na próxima festa que for, prometa a si mesmo que vai sair por pelo menos cinco minutos antes de voltar.
Gradualmente, avance para períodos mais longos de retorno à festa.
Se você tiver pensamentos como o seguinte:
Todos devem pensar que sou estranho e chato
diga algo para si mesmo como
Isso é interessante, mas é apenas uma ideia. Eu não tenho que deixar isso me incomodar. Isso é exatamente o que minha mente faz quando estou nessas situações.
Uma palavra de Verywell
Embora a evitação mantenha a ansiedade, tome cuidado para mover-se gradualmente para situações de exposição após um longo período de uso de segurança e evitação. É melhor trabalhar gradualmente para reduzir o uso desses comportamentos e, ao mesmo tempo, aumentar o tempo gasto em situações que causam ansiedade.
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