Um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental é a nutrição. Os alimentos desempenham um papel significativo em nossa saúde física, bem como em nossa saúde mental e emocional. Quando você está lutando contra a depressão, pode parecer um pouco opressor pensar em comer os alimentos certos. No entanto, algumas dessas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a diminuir seus sintomas e ter um efeito positivo em sua vida diária.
Alimentos que ajudam na depressão
Quaisquer que sejam suas preferências alimentares, há uma variedade de opções que podem fornecer benefícios para aumentar o humor. Isso não quer dizer que você precise reformular seus hábitos alimentares e consumir apenas esses alimentos, mas estar ciente de quais alimentos afetam seu humor pode ajudá-lo a controlar melhor os sintomas de depressão.
Peixe
Peixes selvagens capturados, especialmente os tipos mais oleosos, como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatados), são ótimas opções para ajudar a combater a depressão. Por quê? Porque eles são fontes ricas em gorduras ômega-3.
As gorduras ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro e podem estar envolvidas no funcionamento da serotonina, um neurotransmissor importante na regulação do humor.
Além do mais, os pesquisadores analisaram 26 estudos publicados anteriormente (envolvendo mais de 150.000 participantes) que examinaram a ligação entre o consumo de peixe e o risco de depressão. O estudo, que foi publicado no Jornal de Epidemiologia e Saúde Comunitária, descobriram que as pessoas que consumiam mais peixe tinham menos probabilidade de apresentar sintomas de depressão.
As descobertas provaram que ainda mais ensaios clínicos são necessários para explorar o papel dos ácidos graxos ômega-3 na depressão e na saúde mental.
Nozes
Embora outras nozes, como castanha de caju, castanha do Brasil e avelãs sejam úteis na suplementação de gorduras ômega-3, as nozes parecem ser as vencedoras nesta categoria. As nozes são conhecidas por apoiar a saúde geral do cérebro, sendo uma das maiores fontes vegetais de ômega-3 e uma grande fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.
Um estudo descobriu que as pontuações de depressão eram 26% mais baixas entre aqueles que consumiam cerca de 1/4 de xícara de nozes por dia. Os pesquisadores examinaram dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, que se baseia em uma grande amostra de mais de 26.000 adultos americanos .
Eles descobriram que os adultos que comiam nozes, especificamente nozes, tinham maior probabilidade de apresentar níveis mais elevados de otimismo, energia, esperança, concentração e maior interesse pelas atividades.
Feijões
O feijão é uma ótima fonte de proteína e fibra, ambas ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e consistentes. Além de ajudar a minimizar os picos e quedas de açúcar no sangue que podem afetar nosso humor, o feijão também é uma ótima fonte de folato. O folato é uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir células sanguíneas, DNA e RNA, e a metabolizar proteínas.
O grão-de-bico (também conhecido como grão-de-bico) é muito rico em folato, oferecendo mais de 100% do valor diário recomendado em apenas 1/2 xícara. Os feijões Pinto são outra ótima escolha, com meia xícara oferecendo 37% do valor diário recomendado de folato.
Sementes
As sementes de linhaça e chia são ótimos acréscimos à sua dieta se você luta contra a depressão. Como acontece com alguns dos outros alimentos mencionados, esses dois tipos de sementes são fontes particularmente boas de gorduras ômega-3. Apenas 1 colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 61% da sua quantidade diária recomendada de ômega-3 e 1 colher de sopa de linhaça fornece cerca de 39% da recomendação diária.
Como você pode ver, essas duas sementes têm um efeito poderoso se você estiver procurando por pequenas maneiras de melhorar sua dieta e seu humor. Além disso, as sementes de abóbora e abóbora são uma ótima maneira de aumentar o triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a criar serotonina.
Embora o peru seja o que a maioria das pessoas tende a pensar em relação ao triptofano, existem muitas outras fontes de alimentos que oferecem maiores quantidades desse aminoácido essencial. Sementes de abóbora e abóbora estão perto do topo da lista, com apenas 1 onça fornecendo aproximadamente 58% da ingestão diária recomendada de triptofano.
Aves
Frango e peru são ótimas fontes de proteína magra que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu humor equilibrado durante o dia. Além de serem fontes confiáveis de proteína magra, os peitos de peru e de frango são conhecidos por fornecerem grandes quantidades de triptofano. Novamente, isso é benéfico porque ajuda a criar serotonina, que nos ajuda a manter um sono saudável e um humor equilibrado.
Apenas 85 gramas de peito de frango assado oferecem 123% da ingestão diária recomendada de triptofano. Muitos de nós já comem peito de frango regularmente, mas incorporar mais proteínas magras, como peru e frango, durante a semana pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de triptofano.
Vegetais
Sim, você precisa comer seus vegetais! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ser de grande ajuda se você luta contra a depressão. Um dos motivos é que as pessoas com depressão têm uma ingestão alimentar menor de folato em comparação com as pessoas sem depressão.
Folato, fibra e outros nutrientes tornam os vegetais - especialmente as folhas verdes mais escuras - uma escolha maravilhosa ao procurar alimentos que ajudem a melhorar e estabilizar o humor. Vegetais com folhas verdes também são boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é um dos três tipos principais de ácidos graxos ômega-3, os outros dois sendo DHA e EPA.
Ao considerar vegetais para ajudar a aumentar seus ômega-3, os jogadores poderosos tendem a ser a couve de Bruxelas, o espinafre, a couve e o agrião.
Probióticos
Cada vez mais pesquisas estão ligando a boa saúde intestinal à boa saúde mental. Vários estudos descobriram que os microorganismos que vivem em seu intestino, incluindo probióticos, podem desempenhar um papel fundamental na regulação do humor, ajudando a reduzir a inflamação em seu corpo, produzindo sensações. bons neurotransmissores e afetam sua resposta ao estresse.
Isso pode ser um fator que explica porque um número maior do que a média de pessoas com síndrome do intestino irritável também desenvolve depressão e ansiedade.
Os alimentos que contêm probióticos incluem:
- Kimchi
- Kombuchá
- Missô
- Chucrute
- Tempeh
- tofu
- Iogurte
Toda a comida
De modo geral, é melhor permitir que seu corpo tenha a liberdade de digerir os alimentos o mais próximo possível de seu estado natural.
Muitos dos alimentos processados ou coisas que você pode encontrar em uma loja de conveniência estão cheios de conservantes e oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional. Seu corpo está tentando entender o que fazer com esses alimentos e pode interromper ou privar significativamente seu corpo (e mente) de nutrientes e energia essenciais de que ele precisa para funcionar da melhor forma.
Alimentos que podem agravar a depressão
Se você está lidando com a depressão, pode ser tão importante saber o que não comer. Infelizmente, muitos desses alimentos são aqueles aos quais as pessoas costumam recorrer quando estão tendo um dia difícil. É claro que a maioria das coisas com moderação não fará mal a você, mas estar ciente dos impactos negativos que certos alimentos podem ter em sua saúde mental pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares.
Açúcar
Sabemos que alimentos e bebidas açucarados não são bons para nosso corpo. O que você pode não perceber é que, assim como o açúcar pode afetar sua cintura, também pode afetar significativamente seu humor. Existem opções de alimentos ao nosso redor que são cheias de açúcar, como bolos, biscoitos, cereais, bebidas e até mesmo condimentos como molho barbecue, molhos para salada e muito mais.
Você pode se surpreender com a quantidade de alimentos considerados "saudáveis", embora contenham quantidades extraordinárias de açúcar adicionado. Exemplos de alimentos complicados como este são barras de granola, barras energéticas, mistura para trilhas e nozes torradas com mel.
Lembre-se de que o açúcar nem sempre será rotulado simplesmente como "açúcar" na lista de ingredientes. Para estar atento a adição de açúcar, você também pode procurar os seguintes termos:
- Xarope de milho
- Dextrose
- Frutose
- Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
- Querida
- Lactose
- Maltose
- Sacarose
Esteja atento às suas escolhas e limite os alimentos ricos em açúcar, especialmente aqueles com adição de açúcar. Manter seus níveis de açúcar no sangue mais equilibrados ao longo do dia pode ajudar seu humor a ficar mais equilibrado também.
Grãos refinados
Assim como com o açúcar, estamos rodeados de alimentos processados que utilizam grãos refinados. O termo "refinado" se refere a formas de açúcares e amidos que não existem na natureza, conforme descrito pela psiquiatra e especialista em nutrição Dra. Georgia Ede, MD.
Ela continua a compartilhar: "Se você está olhando para um alimento doce ou integral com amido que você encontraria exatamente como na natureza, você está olhando para um carboidrato não refinado."
Muitos dos alimentos que buscamos por conveniência são exatamente as coisas que podem estar afetando seu humor. Alimentos como arroz branco, macarrão, biscoitos, pão, batatas fritas e alimentos empanados estão cheios de carboidratos refinados que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional e roubam vitaminas B importantes no processo de digestão.
Carregar sua dieta com esses alimentos com carboidratos refinados levará seus níveis de açúcar no sangue a uma montanha-russa ao longo do dia, o que também pode resultar em sintomas de mau humor e fadiga.
Álcool
Limitar o álcool é do seu interesse se você luta contra a depressão. O álcool é um depressivo e pode prejudicar o julgamento e o tempo de reação. Muitas bebidas alcoólicas podem ser bastante açucaradas, o que, como mencionado acima, pode sabotar o seu humor e fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam e caiam.
Embora algumas pesquisas tenham mostrado que pequenas quantidades de álcool, como vinho tinto, podem ser úteis, geralmente é do seu interesse ficar longe se você está lutando contra a depressão. Como sugerido pelo Dr. Ede, "O álcool não resolverá nenhum dos seus problemas de saúde, porque nenhum problema de saúde é causado pela falta de álcool."
Cafeína
Sim, a cafeína pode ajudá-lo a começar o dia com um impulso. No entanto, também pode causar quedas no final do dia e fazer com que você sinta que precisa de mais energia para recuperar as energias. Muitos americanos encontram-se com excesso de cafeína, pois bebemos café e bebidas energéticas regularmente.
Uma quantidade moderada de cafeína, duas a três xícaras por dia, no entanto, foi associada a um menor risco de suicídio.
Uma alternativa melhor ao café e bebidas energéticas é o chá verde. Além dos benefícios antioxidantes, o chá verde também é conhecido por fornecer teanina, um aminoácido que oferece um benefício anti-estresse que pode ser útil para pessoas com depressão.
Uma palavra de Verywell
Nossos corpos interagem com os alimentos que comemos, e as escolhas que fazemos a cada dia podem afetar a capacidade de nosso corpo de funcionar da melhor forma. Embora não haja uma dieta específica que comprovadamente alivie a depressão, podemos ver que existem muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter nosso cérebro saudável.
É uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. Lembre-se também de ser paciente consigo mesmo ao começar a experimentar novos alimentos e dar ao seu corpo tempo para se ajustar às mudanças que está fazendo. Fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar sua saúde geral, bem como ter um impacto positivo em seu bem-estar emocional.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.