Respirar é uma necessidade da vida que geralmente ocorre sem muito pensamento. Quando você respira, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. O dióxido de carbono é um resíduo que é levado de volta pelo corpo e exalado.
A respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para a ansiedade, ataques de pânico, fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais.
A respiração superficial contribui para a ansiedade
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rápido e superficialmente, vindo diretamente do peito.
Esse tipo de respiração, chamada de respiração torácica ou torácica, causa um distúrbio nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente e isso pode sinalizar uma resposta ao estresse que contribui para ataques de ansiedade e pânico.
A respiração diafragmática ou profunda, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso periférico responsável por regular os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo, a respiração e a digestão. A respiração profunda o ajuda a evitar a resposta de "lutar ou fugir" (resposta ao estresse agudo) a situações mental ou fisicamente aterrorizantes.
Respiração torácica vs. abdominal
A maioria das pessoas não está realmente consciente da maneira como está respirando, mas geralmente, existem dois tipos de padrões de respiração:
- Respiração diafragmática (abdominal): Este tipo de respiração é um tipo de respiração profunda e uniforme que envolve seu diafragma, permitindo que seus pulmões se expandam e criando uma pressão negativa que leva o ar pelo nariz e pela boca, enchendo seus pulmões de ar. É assim que os bebês recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também está usando esse padrão de respiração quando está em um estágio de sono relaxado.
- Respiração torácica (tórax): Este tipo de respiração vem do peito e envolve respirações curtas e rápidas. Quando você está ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira.
A maneira mais fácil de determinar seu padrão de respiração é colocar uma das mãos na parte superior do abdome, perto da cintura, e a outra no meio do peito. Conforme você respira, observe qual mão se levanta mais.
Se você estiver respirando corretamente, seu abdômen deve se expandir e se contrair a cada respiração (e a mão sobre ele deve se levantar ao máximo).
É especialmente importante estar ciente dessas diferenças durante os momentos de estresse e ansiedade, quando é mais provável que você respire pelo peito.
Exercícios de respiração
Na próxima vez que você se sentir ansioso, há uma variedade de exercícios de respiração profunda para tentar.
Respiração alternada pela narina
Respiração por narina alternada (nadi sodhana) envolve bloquear uma narina por vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar esse tipo de respiração na posição sentada para manter a postura.
- Posicione sua mão direita dobrando o indicador e os dedos médios na palma, deixando o polegar, o dedo anular e o mindinho estendidos. Isso é conhecido como Vishnu mudra na ioga.
- Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo.
- Inspire e expire para começar.
- Feche a narina direita com o polegar.
- Inspire pela narina esquerda.
- Feche a narina esquerda com o dedo anular.
- Abra e expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita.
- Feche a narina direita com o polegar.
- Abra e expire pela narina esquerda.
- Inspire pela narina esquerda.
Faça o seu melhor para trabalhar até 10 rodadas desse padrão de respiração. Se você começar a se sentir tonto, faça uma pausa. Solte as duas narinas e respire normalmente.
Respiração abdominal
De acordo com o The American Institute of Stress, 20 a 30 minutos de respiração abdominal por dia reduzem a ansiedade e o estresse. Encontre um lugar confortável e tranquilo para se sentar ou deitar. Por exemplo, experimente sentar-se em uma cadeira, com as pernas cruzadas ou deitar-se de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça e os joelhos.
- Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica.
- Permita que sua barriga relaxe, sem forçá-la para dentro, contraindo ou contraindo os músculos.
- Inspire lentamente pelo nariz. O ar deve entrar em seu nariz e descer, de modo que você sinta seu estômago subir com a outra mão e cair para dentro (em direção à coluna).
- Expire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos. Observe a mão em seu peito, que deve permanecer relativamente imóvel.
Embora a frequência da sequência varie de acordo com a sua saúde, a maioria das pessoas começa fazendo o exercício três vezes e trabalhando até cinco a dez minutos, uma a quatro vezes por dia.
Respiração de caixa
Também conhecida como respiração quadrada, a respiração em caixa é muito simples de aprender e praticar. Na verdade, se você já se notou inspirando e expirando no ritmo de uma música, já está familiarizado com esse tipo de respiração compassada. É assim:
- Expire contando até quatro.
- Mantenha seus pulmões vazios por uma contagem de quatro.
- Inspire e conte até quatro.
- Prenda o ar nos pulmões e conte até quatro.
- Expire e comece o padrão novamente.
4-7-8 Respiração
O exercício respiratório 4-7-8, também denominado respiração relaxante, atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. No início, é melhor realizar o exercício sentado com as costas retas. Depois de se familiarizar com o exercício de respiração, no entanto, você pode executá-lo deitado na cama:
- Posicione e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes frontais superiores durante o exercício.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh e conte até oito.
Bafo de Leão
Respiração do leão, ou simhasana em sânscrito, durante o qual você coloca a língua para fora e ruge como um leão, é outra prática útil de respiração profunda. Pode ajudar a relaxar os músculos do rosto e da mandíbula, aliviar o estresse e melhorar as funções cardiovasculares.
O exercício é melhor executado em uma posição confortável, sentado, ligeiramente inclinado para a frente com as mãos nos joelhos ou no chão.
- Abra seus dedos o máximo possível.
- Inspire pelo nariz.
- Abra bem a boca, coloque a língua para fora e estique-a em direção ao queixo.
- Expire com força, levando o ar pela raiz da língua.
- Enquanto expira, faça um som “ha” que vem de dentro do seu abdômen.
- Respire normalmente por alguns momentos.
- Repita a respiração do leão até sete vezes.
Respiração atenta
A meditação mindfulness envolve focar em sua respiração e trazer sua atenção para o presente, sem permitir que sua mente se desvie para o passado ou futuro.
- Escolha um foco calmante, incluindo um som ("om"), uma palavra positiva ("paz") ou frase ("inspire calmamente, expire com tensão") para repetir silenciosamente ao inspirar ou expirar.
- Deixe ir e relaxe. Quando perceber que sua mente está à deriva, respire fundo e volte suavemente sua atenção para o presente.
Respiração labial franzida
A respiração com lábios franzidos é uma técnica de respiração simples que ajuda a tornar as respirações profundas mais lentas e intencionais. Descobriu-se que essa técnica beneficia pessoas com ansiedade associada a doenças pulmonares, como enfisema e doença pulmonar obstrutiva crônica.
- Sente-se em uma posição confortável, com o pescoço e os ombros relaxados.
- Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelas narinas por dois segundos.
- Expire pela boca por quatro segundos, franzindo a boca como se estivesse dando um beijo.
- Mantenha a respiração lenta e estável enquanto expira.
Para obter o padrão respiratório correto, os especialistas recomendam praticar a respiração com os lábios franzidos de quatro a cinco vezes ao dia.
Respiração de ressonância
A respiração por ressonância, ou respiração coerente, pode ajudá-lo a entrar em um estado de relaxamento e reduzir a ansiedade.
- Deite-se e feche os olhos.
- Respire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de seis segundos. Não encha demais seus pulmões de ar.
- Expire por seis segundos, permitindo que a respiração saia do corpo lenta e suavemente, sem forçá-la.
- Continue por até 10 minutos.
- Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieto e se concentrar em como seu corpo se sente.
Exercício Respiratório Simples
Você pode realizar este exercício quantas vezes forem necessárias. Pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Se você acha este exercício difícil ou acredita que ele está deixando você ansioso ou em pânico, pare por agora. Tente novamente em um dia ou mais e aumente o tempo gradualmente.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu tórax deve subir muito pouco.
- Expire lentamente pela boca. Ao soprar para fora, aperte ligeiramente os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode ouvir um leve som de "assobio" ao expirar.
- Repita este exercício de respiração. Faça isso por alguns minutos até começar a se sentir melhor.
Às vezes, as pessoas com transtorno do pânico sentem inicialmente um aumento da ansiedade ou do pânico ao fazer este exercício. Isso pode ser devido à ansiedade causada por concentrar-se na respiração ou você pode não ser capaz de fazer o exercício corretamente sem alguma prática.
Uma palavra de Verywell
Para fazer a respiração profunda funcionar para você, é essencial ouvir o seu corpo e estar ciente de como a ansiedade está afetando sua vida cotidiana. Se depois de praticar a respiração profunda você ainda sentir ansiedade severa, considere consultar um profissional de saúde mental ou médico para avaliação e recomendações de tratamento. Se você tem uma doença pulmonar como DPOC ou asma, ou está sentindo dor ou dificuldade para respirar, converse com seu médico antes de tentar qualquer tipo de exercício respiratório.