Se o clima mais frio e os dias mais curtos estão fazendo com que você sinta a tristeza do inverno, você não está sozinho. Não é incomum, nesta época do ano, sentir fadiga, tristeza, dificuldade de concentração e uma interrupção em sua rotina de sono.
Para alguns, essa mudança de humor é temporária e facilmente gerenciada com modificações no estilo de vida. Mas, para outros, a tristeza do inverno pode se transformar em um tipo mais grave de depressão chamada transtorno afetivo sazonal ou TAS. As boas notícias? Existem coisas que você pode fazer para vencer a tristeza do inverno.
Desordem de inverno vs. transtorno afetivo sazonal
De acordo com Georgia Gaveras, DO, Psiquiatra Chefe e Co-Fundador da Talkiatry, a principal diferença entre o blues de inverno e o SAD tem a ver com a gravidade e a função. É como "tristeza" vs. "depressão".
Tristeza de inverno-
Tristeza durante os meses de outono e inverno
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Alguns problemas para dormir
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Falta de motivação
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Tristeza severa durante os meses de outono e inverno
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Problemas de sono e alimentação frequentes
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Depressão que limita o funcionamento normal e a motivação
“As pessoas às vezes se sentem tristes e não há nada de errado com isso. Na verdade, ter emoções faz parte do que nos torna todos humanos e não é algo que queremos extinguir ”, afirma Gaveras.
Sentir-se triste ou para baixo às vezes, especialmente durante os meses de inverno, pode ser um sinal da tristeza do inverno. No entanto, quando a tristeza interfere em sua capacidade de funcionar em sua vida diária, pode ser um sinal de algo mais sério.
Para muitas pessoas, Gaveras diz que os meses de outono e inverno precipitam alguma tristeza e tristeza, e muito disso está relacionado à falta de luz solar.
“Durante os meses de inverno, as pessoas saem de casa no escuro, passam o dia todo em um escritório sem janelas e depois saem do trabalho para voltar para casa, no escuro. Isso pode afetar a disposição da maioria das pessoas ”, diz ela.
Se você estiver trabalhando em casa e não sair de casa antes do trabalho ou durante a hora do almoço, talvez não saia de casa agora que escurece mais cedo.
SAD é um distúrbio mais complexo, onde não é apenas tristeza ou tristeza do inverno. “Pessoas com SAD exibem sinais de um transtorno depressivo maior, incluindo dificuldade para dormir e comer, que pode vir com flutuações perceptíveis nos níveis de energia e peso”, diz Gaveras.
Você também pode começar a se isolar e sentir anedonia, que é a incapacidade de desfrutar as coisas que normalmente trazem felicidade. “Isso pode ficar grave a ponto de você começar a se automedicar com álcool ou drogas e até ter ideias de automutilação ou suicídio”, diz ela.
Se os sintomas ficarem tão graves, é crucial procurar serviços profissionais de saúde mental imediatamente.
10 dicas para ajudar a vencer a tristeza do inverno
Como muitos outros transtornos do humor, você pode tomar medidas para diminuir a gravidade dos sintomas associados ao TAS ou à tristeza do inverno.
Embora você possa não ser capaz de mudar o clima ou a quantidade de luz do dia durante o inverno, você pode praticar os bons autocuidados para ajudá-lo a se sentir melhor. Aqui estão 10 estratégias que você pode tentar vencer a tristeza do inverno.
Faça uma pausa nas notícias
Estar em ambientes fechados com mais frequência significa um aumento no tempo de tela. E se esse tempo for gasto consumindo um ciclo ininterrupto de notícias, você poderá sentir um aumento na tristeza do inverno.
Para ajudar a minimizar o estresse, a tristeza e o desespero com as notícias, especialmente no que se refere ao COVID-19, tente limitar a quantidade de tempo que você passa na frente de uma tela. Se possível, agende uma hora para notícias. Você pode assistir isso de uma vez ou dividi-lo em pedaços.
Melhore o seu humor com comida
Uma mudança simples para melhorar seu humor é considerar os alimentos que você ingere. Consumir proteínas no café da manhã, almoço e jantar pode melhorar o humor e prevenir a compulsão por açúcar e carboidratos no final do dia.
Além disso, a inclusão de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, óleo de peixe e alimentos fortificados com vitamina D, como leite, suco de laranja, cereais matinais, iogurte e outras fontes alimentares, pode ajudar a equilibrar o humor.
De acordo com uma meta-análise, os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão têm baixos níveis de vitamina D, enquanto pessoas com baixa vitamina D correm maior risco de depressão.
Se você não está recebendo vitamina D suficiente em sua dieta ou através do sol, converse com seu médico sobre tomar um suplemento, especialmente nos meses de inverno.
Mantenha sua rotina de sono
O sono é um grande componente do humor. Sem um sono adequado e regular, a psicóloga Kelly Donahue, PhD, diz que nosso ritmo circadiano pode ser interrompido, o que também interrompe nossos ritmos de cortisol e afeta a produção de hormônios.
Aqui estão algumas dicas que Donahue recomenda para melhorar seu sono:
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
- Siga uma rotina simples de hora de dormir que sinaliza descanso, como tomar um banho, desligar as luzes ou beber uma xícara de chá de ervas
- Exponha-se à luz assim que você acordar
- Dormir em uma sala fria e escura
- Não use eletrônicos no seu quarto
- Escreva todos os seus pensamentos de preocupação em um pedaço de papel antes de dormir para que, se acordar durante a noite, possa dizer a sua mente que não precisa se preocupar porque os pensamentos estão gravados no papel e estarão esperando por você para resolver pela manhã
Faça alguma atividade física
Foi demonstrado que a atividade física melhora o humor, diminui os sintomas de depressão e reduz o estresse.
Comece devagar e aumente até 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios aeróbicos, treinamento de força, ioga ou outras atividades relacionadas ao condicionamento físico.
Sair diariamente, mesmo que por alguns minutos por dia, pode ter um grande impacto no seu humor e ajudar a direcionar os sintomas específicos do TAS relacionados à falta de luz do dia.
Experimente a regra 10x10x10
Não é incomum se sentir oprimido, letárgico e desmotivado para fazer exercícios quando se sente deprimido. Portanto, em vez de se comprometer com um treino mais longo, divida o tempo em partes.
Por exemplo, se sua meta é caminhar 30 minutos por dia, divida o tempo em três mini-treinos de 10 minutos cada. Uma caminhada pela manhã, outra no início da tarde e uma antes de escurecer.
Ligue para o seu sistema de suporte
A solidão e o isolamento tendem a piorar os efeitos da tristeza do inverno. É por isso que seu sistema de suporte, que pode incluir amigos, família, colegas de trabalho e patrocinadores, deve estar na discagem rápida.
“Se 2020 nos ensinou alguma coisa, é que o contato humano e a socialização são importantes para nossa saúde mental”, diz Gaveras.
E quando você está lidando com a tristeza do inverno, encontrar uma maneira de passar um tempo com segurança com pessoas que o apoiam é a chave para melhorar seu humor. Isso pode incluir caminhadas ao ar livre, falar ao telefone ou encontros virtuais para café.
Procure o Sol
Sair deve ser uma prioridade durante os meses de inverno. Uma vez que os sintomas do SAD são agravados pela falta de exposição ao sol, bronzear-se ao sol, mesmo nas temperaturas de inverno, é crítico.
Estar ao sol ajuda a equilibrar a atividade da serotonina, aumenta a produção de melatonina, equilibra o ritmo circadiano e aumenta os níveis de vitamina D, o que pode levar a uma melhora do estado emocional.
Se você não puder sair, mova uma cadeira, estação de trabalho ou mesa de cozinha para perto de uma janela que receba luz solar. Procure sentar-se neste local por pelo menos uma a duas horas por dia. Se uma sessão não for possível, divida o tempo em partes menores durante o dia.
Terapia de luz
Se você não está encontrando alívio com algumas das intervenções de nível mais baixo, você pode querer considerar a terapia da luz. Esta forma de tratamento é comum para pessoas com diagnóstico de TAS.
O National Institutes of Mental Health (NIMH) recomenda sentar em frente a uma caixa de luz, logo pela manhã, por 20 a 60 minutos. As caixas de luz geralmente fornecem 10.000 lux (lux é uma medida de intensidade de luz). Isso deve ser feito desde o início do outono até a primavera.
Procure ajuda profissional
Se as modificações no estilo de vida e outras intervenções de baixo nível não proporcionarem alívio suficiente da tristeza do inverno, considere a possibilidade de procurar ajuda profissional.
A psicoterapia ou “terapia da conversa” é altamente recomendada para tratar transtornos depressivos e provavelmente beneficiaria qualquer indivíduo que sofre de SAD.
Mais especificamente, o NIMH afirma que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) provou ser muito eficaz no tratamento do SAD.
Considere medicação
Seu médico ou um profissional de saúde mental pode recomendar um medicamento para transtornos de humor se você estiver passando por mais do que a tristeza do inverno. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) são freqüentemente usados para tratar o SAD. A Federal Drug Administration também aprovou o uso de bupropiona, outro tipo de antidepressivo, para o tratamento de SAD.
Uma palavra de Verywell
A tristeza do inverno pode afetar sua saúde física e mental. E embora você não possa mudar a estação, pode fazer escolhas para ajudar a minimizar os efeitos de se sentir para baixo.
Se as intervenções no estilo de vida como as listadas acima não estiverem proporcionando alívio suficiente, pode ser hora de agendar uma consulta com seu médico ou especialista em saúde mental para determinar se você está lidando com a tristeza do inverno ou SAD.