O que é a higiene do sono?
Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos saudáveis de sono que você pode praticar e que podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Estabelecer e praticar uma boa higiene do sono ao longo do dia afeta a qualidade e a quantidade de você dorme a cada noite. Ele também desempenha um papel significativo em sua saúde física e mental. Hábitos de sono inteligentes que podem melhorar sua higiene do sono incluem:
- Seguir uma rotina noturna que dá tempo para atividades relaxantes
- Levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias
- Criar um ambiente de sono saudável que inclui luzes fracas e a temperatura ideal do termostato
- Desligando todos os eletrônicos pelo menos 60 minutos antes de dormir
- Limitar a ingestão de cafeína várias horas antes de dormir
- Ter atividade física suficiente no início do dia
- Reduzindo os níveis de estresse
- Evitando grandes refeições com alto teor de gordura antes de dormir
Impacto da higiene do sono
Não é incomum ter altos e baixos em sua higiene do sono. Mas, desde que você siga hábitos saudáveis e tenha um sono de qualidade, o padrão de sono interrompido ou tarde da noite ocasional é normal. Dito isso, torna-se uma preocupação quando o sono insatisfatório afeta sua rotina diária e a saúde em geral - especialmente considerando que mais de um terço dos adultos americanos não estão recebendo a quantidade recomendada de sono regularmente.
Consequências de curto e longo prazo do sono insatisfatório
Em adultos saudáveis, as consequências de curto prazo da interrupção do sono incluem aumento do estresse, redução da qualidade de vida, sofrimento emocional, transtornos do humor e déficits cognitivos, de memória e de desempenho.
Quando a interrupção do sono se torna um problema de longo prazo, adultos saudáveis podem enfrentar um aumento na hipertensão, doenças cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados ao peso, diabetes mellitus tipo 2 e distúrbios gastrointestinais, entre outros.
Ligação entre saúde mental e sono
De acordo com um estudo, os problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, estão ligados a distúrbios do sono. Os dois geralmente andam de mãos dadas.
Os distúrbios do sono podem ocorrer como resultado de problemas de saúde mental. Mas novas evidências sugerem que a relação causal também pode ir para o outro lado, com problemas de sono contribuindo para condições de saúde mental novas e existentes.
Como o estresse e o sono estão relacionados
Até mesmo o estresse diário pode afetar sua rotina de sono e sua saúde em geral. Isso porque o sono e o estresse parecem ter uma relação causal. De acordo com o Stress in America 2020 Survey da American Psychological Association, os níveis gerais de estresse estão significativamente acima da média.
Portanto, não é surpresa que a qualidade e a quantidade do sono estejam sendo afetadas pelo estresse. E o problema é bidirecional - os relatórios mostram um aumento do estresse quando a qualidade e a duração do sono diminuem, além de maiores incidências de ficar acordado à noite devido ao estresse.
Por causa das consequências adversas para a saúde física e mental associadas ao sono interrompido, é importante abordar quaisquer problemas de saúde subjacentes que podem estar causando distúrbios do sono e trabalhar com seu médico sobre como desenvolver um protocolo de higiene do sono.
Como praticar a higiene do sono
O caminho para um sono melhor começa com pequenas mudanças nos hábitos de vida. Estabelecer rotinas, praticar exercícios regularmente, criar um ambiente de sono saudável e mudar os hábitos alimentares podem impactar positivamente a qualidade do seu sono. Aqui estão algumas dicas para praticar uma higiene do sono saudável.
Siga um cronograma de sono consistente
Manter uma rotina de sono consistente, indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias, não só ajuda na rotina, mas também melhora o sono. A quantidade de sono que você obtém a cada noite também contribui para um esquema consistente de sono.
Os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono todas as noites, e os idosos com mais de 60 anos precisam de 7 a 9 horas todas as noites. Se possível, tente limitar ou evitar cochilos diurnos se tiver problemas para adormecer.
Estabeleça uma rotina noturna
Estabelecer uma rotina noturna que inclua algo de que você goste pode ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Seja lendo um livro, tomando banho, meditando, praticando ioga restauradora, alongamento, ouvindo música relaxante ou escrevendo um diário, as atividades que ajudam a acalmar seu corpo e mente permitem que você faça a transição da vigília para o sono.
Crie um bom ambiente para dormir
Um ambiente ideal para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. O ideal é que este ambiente esteja livre de eletrônicos, mantido em uma temperatura confortável e escuro o suficiente para dormir.
Tente desligar todos os aparelhos eletrônicos, incluindo telefones, TV, tablets e laptops, pelo menos 60 minutos antes de dormir. Desligue ou diminua todas as luzes do seu quarto e verifique se o termostato está definido entre 60 e 67 graus, que é a temperatura sugerida do quarto.
Incorpore a atividade física à sua rotina diária
Praticar atividades físicas regulares pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono. E se você faz exercícios noturnos, não há necessidade de mudar sua atividade para as horas da manhã. Pesquisas indicam que exercícios de intensidade moderada realizados dentro de 60 a 90 minutos antes da hora de dormir não devem afetar sua capacidade de dormir.
No entanto, você pode notar distúrbios do sono se se envolver em atividades vigorosas que terminem 60 ou mais minutos antes de dormir. Portanto, reserve os treinos intensos para o início do dia e concentre-se em atividades de intensidade moderada, como ioga, caminhada e natação de baixo impacto antes de dormir.
Preste atenção à comida e bebida antes de dormir
O sono ideal começa com o estômago nem muito cheio nem muito vazio. O ideal é evitar grandes refeições antes de dormir, especialmente aquelas com alto teor de gordura, uma vez que foram associadas a distúrbios do sono.
Limite a ingestão de cafeína
Consumir este estimulante muito perto do momento em que você deseja adormecer pode realmente dificultar o adormecimento. Se você bebe regularmente bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, tente terminá-las no início do dia, em vez de à noite. A cafeína consumida seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono.
Procure ajuda profissional
Marcar uma consulta com seu médico para discutir problemas relacionados ao sono pode ajudá-lo a determinar se você tem alguma condição subjacente que contribui para os distúrbios do sono. Também lhe dá a oportunidade de desenvolver um plano de higiene do sono que funcione para você.
Eles podem encaminhá-lo para um estudo do sono para determinar se você tem algum distúrbio relacionado ao sono, como apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono, insônia, hipersonia ou distúrbio de comportamento do sono REM.
Se você está lidando com problemas de saúde mental que afetam seu sono, considere falar com um psicólogo, terapeuta, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental. Eles podem ajudar a determinar se os sintomas relacionados à depressão, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de saúde mental estão contribuindo para hábitos inadequados de higiene do sono.
