A ansiedade é uma parte normal da vida, mas pode se tornar um problema devastador para algumas pessoas. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, estima-se que 31,1% de todos os adultos nos EUA terão um transtorno de ansiedade em algum momento de suas vidas.
Um pouco de ansiedade às vezes pode ser uma coisa boa; ajuda a nos manter seguros e longe de problemas (nossos cérebros são biologicamente programados para nos proteger).
Infelizmente, milhões de pessoas vivem com sintomas de ansiedade excessivos e difíceis o tempo todo. É como se sua "ociosidade" fosse definida muito alta e eles frequentemente fossem atormentados por medo, pânico e dúvida, o que pode fazer com que as pessoas fiquem nervosas e se envolvam em pensamentos e comportamentos que podem afetar suas vidas e saúde.
Os sintomas de ansiedade excessiva podem incluir:
- Prever o pior resultado em situações
- Evitando riscos e conflitos
- Tendo tensão muscular crônica
- Experimentando ataques de pânico
Ao estudar o cérebro de indivíduos ansiosos, os pesquisadores descobriram que certas áreas do cérebro são hiperativas em comparação com os cérebros das pessoas sem ansiedade. Uma dessas áreas é chamada de gânglios da base, um conjunto de grandes estruturas perto do centro do cérebro que estão envolvidos com a integração de pensamento, sentimento e movimento, bem como com motivação e prazer.
1:20Assista agora: 5 maneiras de reduzir sua ansiedade
Passos para reduzir a ansiedade
Portanto, embora sua biologia possa torná-lo mais sujeito à ansiedade, isso não significa que você deva simplesmente aprender a conviver com ela. Ataques de ansiedade podem ser assustadores, mas existem medidas que você pode seguir para ajudar a controlar a ansiedade e os sintomas de pânico.
Pratique a respiração mais lenta e profunda
Diminua sua respiração. Muitas pessoas não prestam atenção à respiração durante um ataque de ansiedade, quando a respiração geralmente se torna superficial, rápida e irregular. Esse tipo de respiração diminui o oxigênio no cérebro, o que desencadeia o medo e o pânico (novamente, parte de nossa fiação biológica). Quando você respira lenta e profundamente, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que o colocará de volta no controle.
Pesquisas descobriram que a respiração profunda pode ter vários efeitos benéficos, incluindo redução da freqüência cardíaca, melhora do humor e redução do estresse.
Uma maneira de praticar a respiração profunda é aprender a respirar com o diafragma - a área do corpo que tende a ficar "tensa" quando estamos ansiosos. Isso também é conhecido como respiração abdominal.
Exercício de respiração abdominal
Deite-se de costas e coloque um livrinho sobre a barriga. Respire lenta e profundamente com a barriga. Quando você inala, faça o livro subir. Ao expirar, faça o livro descer.
- Demore cinco segundos para inspirar.
- Segure por dois segundos.
- Demore cinco segundos para expirar.
- Segure por dois segundos.
- Repetir.
- Faça isso 10 vezes.
Você pode se referir a essa técnica como 5 x 2 = 10. Pode demorar um pouco para pegar o jeito, mas continue praticando - seu cérebro e corpo vão agradecer.
Desafie pensamentos negativos
Preste atenção aos pensamentos em sua mente e escreva-os para ver se fazem sentido. Freqüentemente, em situações de pânico, nossos pensamentos são distorcidos e precisam ser desafiados. Portanto, pode ser uma boa ideia matar os pensamentos negativos automáticos (ANTs) que nos fazem sentir miseráveis.
A pesquisa mostrou que os pensamentos negativos automáticos estão positivamente correlacionados com a ansiedade psicológica.Isso significa que ter esses tipos de pensamentos pode ser um gatilho para sentimentos de nervosismo, pânico e ansiedade. Aprendendo como identificar e substituir esses pensamentos automáticos por outros mais positivos e realistas, você pode controlar melhor suas respostas.
Procure ajuda
Não saia, fuja ou ignore o que quer que esteja causando sua ansiedade (a menos, é claro, que seja fatal). Você deve enfrentar o medo ou a preocupação diretamente, ou ele sempre terá controle sobre você e lhe causará ansiedade.
Você não precisa enfrentar sua ansiedade sozinho. A terapia com um profissional de saúde mental treinado pode ajudar na sua recuperação e ensinar as estratégias de que você precisa para superar a ansiedade, especialmente se você foi exposto a qualquer tipo de trauma.
Existem alguns métodos terapêuticos comprovados para ajudar as pessoas a superar os sintomas causados por experiências traumáticas ou com risco de vida, e aqueles que causam o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Algumas abordagens de terapia que podem ajudar com a ansiedade incluem:
- Terapia cognitiva comportamental (TCC) é uma abordagem que envolve aprender a identificar os pensamentos irracionais ou negativos que contribuem para a ansiedade e, em seguida, trabalhar para mudar esses pensamentos e comportamentos.
- Desensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) pode ser útil para reduzir o estresse e a ansiedade decorrentes do trauma. Ajuda a remover as cargas emocionais das memórias traumáticas.
- Terapia exposta é uma abordagem que envolve a exposição gradual à fonte de seus medos até que essas coisas ou situações não acionem mais a resposta ansiosa. As pessoas geralmente começam pequenas (por exemplo, imaginando o que temem) e, em seguida, progressivamente trabalham até realmente se expor à coisa real (como falar em público).
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Considere medicamentos para ansiedade
Se você tem usado estratégias para controlar a ansiedade, mas ainda se sente oprimido por sentimentos de preocupação ou pânico, pode ser hora de conversar com seu médico sobre a tentativa de medicamentos que podem ajudar a controlar sua ansiedade.
Os medicamentos comumente prescritos para a ansiedade incluem:
- Benzodiazepínicos, como Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) e Valium (diazepam)
- BuSpar (cloridrato de buspirona (HCL))
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) e Zoloft (sertralina)
- Antidepressivos tricíclicos, como Tofranil (imipramina) e Anafranil (clomipramina)
Existem também abordagens complementares, como ervas, vitaminas e suplementos que podem ser úteis. Magnésio, GABA, ashwagandha e algumas vitaminas B, especialmente B6, podem ter alguns efeitos benéficos, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos desses suplementos.
Sempre discuta a adição de suplementos com seu médico antes de tomá-los. Além disso, certifique-se de informar o seu médico se estiver tomando algum medicamento para outra condição.
Uma palavra de Verywell
Quando o pânico ou a ansiedade começarem a se instalar, lembre-se de enfocar algumas das estratégias que podem ajudá-lo a controlar esses sentimentos.
Diminua sua respiração e respire profundamente de sua barriga. Não fuja de seus medos. Enfrente-os e trabalhe com eles. Considere começar aos poucos e trabalhar gradualmente até enfrentar as fontes de sua ansiedade. Além disso, preste atenção aos seus pensamentos e os desafie.
Embora as estratégias de autoajuda possam ser poderosas, você não precisa enfrentá-las sozinho. Converse com seu médico ou profissional de saúde mental sobre seus sentimentos de ansiedade. A terapia e a medicação também podem ajudá-lo a controlar a ansiedade e a melhorar o seu bem-estar mental.