Se você sofre de depressão crônica, mais de um fator pode estar causando os sintomas. Uma dessas causas potenciais é a deficiência de um ou mais nutrientes essenciais. Isso pode ser uma ótima notícia, porque junto com a medicação, terapia e qualquer outro tratamento prescrito pelo médico, fazer mudanças simples em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Lembre-se de que o corpo se beneficia mais com vitaminas e minerais provenientes de alimentos integrais, em vez de comprimidos. Na verdade, mesmo que você não tenha baixo teor de nenhum nutriente específico, seguir uma dieta balanceada em geral - composta de alimentos frescos em vez de processados - pode ajudá-lo a se sentir melhor no geral.
Apenas um profissional médico pode determinar se você tem uma deficiência nutricional, portanto, antes de encher sua geladeira com novos alimentos ou estocar suplementos, obtenha um diagnóstico oficial.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas B são essenciais para o bem-estar mental e emocional. Eles são solúveis em água, o que significa que não podem ser armazenados no corpo, então você precisa obtê-los através dos alimentos que ingere todos os dias. As vitaminas B podem ser esgotadas pelo álcool, açúcares refinados, nicotina e cafeína. O excesso de qualquer um deles pode contribuir para a deficiência de vitamina B.
Vitamina B1 (tiamina)
O cérebro usa a vitamina B1 para ajudar a converter a glicose, ou açúcar no sangue, em combustível. Sem ela, o cérebro fica sem energia rapidamente. As deficiências de tiamina são raras, mas podem levar a uma variedade de distúrbios, incluindo irritabilidade e sintomas de depressão. Um estudo descobriu que os suplementos de tiamina podem ajudar a neutralizar o intervalo de tempo dos antidepressivos para pessoas com transtorno depressivo maior.
As fontes alimentares naturais de vitamina B1 incluem:
- Abóbora bolota
- Espargos
- Feijão e Legumes
- Verduras de beterraba
- Couve de bruxelas
- Produtos lácteos (por exemplo, iogurte)
- Ovos
- Carnes, aves e peixes
- Nozes e sementes
- Espinafre
- Grãos inteiros
Se você tem níveis baixos de vitamina B1, evite amêijoas, arroz moído, mexilhões e camarões. Esses alimentos contêm a enzima tiaminases, que torna a tiamina inativa.
Vitamina B3 (niacina)
A deficiência de niacina pode causar pelagra, uma doença que pode causar psicose e demência. Como muitos alimentos comerciais contêm niacina, a pelagra praticamente desapareceu. No entanto, as deficiências de vitamina B3 podem produzir agitação e ansiedade, bem como lentidão mental e física.
As fontes alimentares de vitamina B3 incluem:
- Lacticínios
- Ovos
- Peixe
- Carnes magras
- Leguminosas
- Nozes
- Aves
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
As deficiências de vitamina B5 são raras, mas podem causar fadiga, depressão, insônia, irritação da pele e dormência e formigamento nas mãos e nos pés.
As fontes alimentares de vitamina B5 incluem:
- Brócolis
- Frango
- Bacalhau
- Ovos
- Lentilhas
- Leite
- Pão integral
- Atum
- Iogurte
Vitamina B6 (piridoxina)
A vitamina B6 ajuda o corpo a processar os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas e de alguns hormônios. É necessário para produzir serotonina, melatonina e dopamina. Muitos médicos com orientação nutricional acreditam que a maioria das dietas não fornece quantidades ideais dessa vitamina.
As deficiências de vitamina B6, embora muito raras, causam imunidade prejudicada, lesões na pele e confusão mental. Às vezes, uma deficiência marginal ocorre em pessoas com transtorno de uso de álcool moderado a grave, pessoas com insuficiência renal e mulheres que usam anticoncepcionais orais.
As fontes alimentares de vitamina B6 incluem:
- Bife de fígado
- Frango
- Grão de bico
- Queijo tipo cottage
- Peixe (por exemplo, atum, salmão)
- Frutas não cítricas (por exemplo, bananas)
- Batatas
- Abóbora
Vitamina b12
A deficiência de vitamina B12 pode levar a uma variedade de sintomas neurológicos e psiquiátricos. Como a vitamina B12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos, uma deficiência também pode causar anemia. As deficiências demoram muito para se desenvolver, pois o corpo armazena um suprimento de três a cinco anos no fígado.
Quando a escassez ocorre, geralmente é devido à falta de um fator intrínseco: uma enzima que permite que a vitamina B12 seja absorvida no trato intestinal.
Essa condição é conhecida como anemia perniciosa. Como o fator intrínseco diminui com a idade, as pessoas mais velhas são mais propensas a deficiências de vitamina B12.
As fontes alimentares de vitamina B12 incluem:
- Frango
- Ovos
- Peixe (por exemplo, salmão, truta, atum branco)
- Eu no
- Leite
- Iogurte
Vitamina B9 (folato)
A vitamina B9 é necessária para a síntese de DNA e também para a produção de SAM (S-adenosil metionina). Uma dieta pobre, doenças, uso excessivo de álcool e certas drogas podem contribuir para as deficiências de folato. As mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a tomar esta vitamina para prevenir defeitos do tubo neural no feto em desenvolvimento.
As fontes alimentares de folato incluem:
- Espargos
- Feijão (por exemplo, grão de bico, feijão-fradinho)
- Couve de bruxelas
- Vegetais com folhas verdes (por exemplo, espinafre, couve, couve, endívia)
- Amendoim
- Sementes de girassol
Vitamina C
Quando uma quantidade insuficiente de vitamina C desempenha um papel nos sintomas de depressão, os suplementos podem ajudar. Embora existam atualmente mais estudos em animais do que em humanos mostrando os efeitos da vitamina C na depressão, um pequeno estudo com jovens estudantes do sexo masculino relacionou níveis mais altos com uma melhora do humor geral e níveis mais baixos com aumento de depressão, raiva e confusão.
Estresse, gravidez e amamentação aumentam a necessidade de vitamina C do corpo, enquanto aspirina, tetraciclina e pílulas anticoncepcionais podem esgotar o suprimento do corpo.
As fontes alimentares de vitamina C incluem:
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Couve-flor
- toranjas
- kiwi
- Melão
- Laranjas
- Pimentas
- Batatas
- Morangos
- Tomates
Vitamina D
A vitamina D é importante para o corpo de várias maneiras. Seu corpo precisa dessa vitamina essencial para absorver o cálcio. Além do mais, seus ossos precisam disso para se manterem saudáveis e fortes, suas células precisam crescer, seus nervos precisam para transmitir mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo e seu sistema imunológico precisa disso para afastar vírus e bactérias.
A “vitamina do sol” também desempenha um papel na saúde mental.
Mais e mais pesquisas lançam luz sobre a ligação entre a falta de vitamina D e a depressão.
Uma meta-análise descobriu que pessoas com depressão têm baixos níveis de vitamina D e pessoas com baixa vitamina D têm um risco muito maior de depressão. Embora a melhor maneira de absorver a vitamina D seja por meio da exposição ao sol, os suplementos dietéticos e certos alimentos também são fontes viáveis.
As fontes alimentares de vitamina D incluem:
- Bife de fígado
- Queijo
- Gemas de ovo
- Peixe gordo (por exemplo, salmão, atum, cavala)
- Alimentos fortificados (por exemplo, leite, leite não lácteo, suco, iogurte, cereais)
- Cogumelos
Minerais
Deficiências em vários minerais têm sido associadas a sintomas depressivos e também a problemas físicos.
Magnésio
O quarto mineral mais abundante no corpo humano, o magnésio é armazenado principalmente nos ossos. Embora não seja comum, a deficiência de magnésio pode ocorrer se você não consumir alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente.
Problemas de saúde, como diabetes e transtorno do uso de álcool moderado a grave, bem como certos medicamentos que interferem na absorção de magnésio no intestino delgado, também podem causar deficiência.
A deficiência desse mineral essencial foi associada a mudanças de personalidade, incluindo apatia, depressão, agitação, confusão, ansiedade e delírio.
As fontes alimentares de magnésio incluem:
- Vegetais com folhas verdes escuras
- Leguminosas
- Nozes e sementes
- Grãos inteiros
Cálcio
O cálcio, que é o mineral mais abundante no corpo, é armazenado principalmente nos ossos e dentes, onde ajuda na formação e na força. Também desempenha um papel na contração muscular, no funcionamento normal do sistema nervoso, na coagulação do sangue e na secreção hormonal .
A deficiência de cálcio a longo prazo pode levar a uma perda de densidade óssea (osteopenia) ou ossos quebradiços e fracos (osteoporose).
Uma dieta pobre em cálcio também demonstrou aumentar a depressão auto-avaliada em mulheres de meia-idade.
A deficiência de cálcio pode ocorrer por falta de cálcio na dieta, bem como pela abundância de proteínas e alimentos ricos em sódio, que prejudicam a absorção do cálcio.
As fontes alimentares de cálcio incluem:
- Queijo
- Peixe gordo (por exemplo, salmão)
- Alimentos fortificados (por exemplo, leite não lácteo, suco, cereais)
- Leite orgânico
- Iogurte
Selênio
O selênio é um mineral traço, o que significa que seu corpo precisa apenas de uma pequena quantidade. O selênio é essencial para o funcionamento normal da tireoide, reprodução e síntese de DNA. Um estudo relacionou níveis muito altos e muito baixos de selênio em jovens a um risco aumentado de sintomas de depressão.
O selênio é freqüentemente encontrado em multivitaminas, bem como nas formas de selenometionina, fermento enriquecido com selênio ou selenito de sódio. Ainda não se sabe como o corpo absorve o selênio na forma de suplemento.
As fontes alimentares de selênio incluem:
- Pães, cereais e outros produtos de grãos
- Lacticínios
- Ovos
- Eu no
- Aves
- Frutos do mar
Zinco
Você precisa de zinco para um crescimento normal e um sistema imunológico saudável. O mineral traço está envolvido na produção de proteínas, síntese de DNA e divisão celular. Também ajuda com o olfato e o paladar.
A deficiência de zinco, que é rara em crianças e adultos jovens, pode ser devida à dieta, bem como a problemas de absorção, que podem ser observados em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII). Como o zinco deixa o corpo rapidamente, você precisa comer alimentos que contenham zinco diariamente.
As fontes alimentares de zinco incluem:
- Feijão (por exemplo, feijão cozido, grão de bico, feijão vermelho)
- Lacticínios
- Eu no
- Nozes (castanha de caju)
- Aves
- Frutos do mar (por exemplo, ostras, caranguejo, lagosta)
- Sementes (sementes de abóbora)
- Grãos inteiros
Ferro
A deficiência de ferro pode afetar qualquer pessoa em qualquer idade. Na verdade, está entre as deficiências nutricionais mais comuns do mundo.
O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para todas as partes do corpo, assim como a mioglobina, que se encontra nas células musculares.
Um estudo descobriu que 72% dos participantes com depressão tinham anemia por deficiência de ferro (IDA) em comparação com 16% dos participantes não deprimidos. Os pesquisadores também vincularam a gravidade dos sintomas de depressão a um aumento da IDA.
As fontes alimentares de ferro incluem:
- Feijão (por exemplo, feijão preto, feijão preto, lentilha, feijão vermelho)
- Carne, frango, cordeiro, porco e peru
- Brócolis e bok choy
- Frutas secas (por exemplo, damascos, ameixas, passas)
- Vagem
- Vegetais com folhas verdes
- Nozes e sementes (sementes de abóbora cruas)
- Camarão, amêijoas e ostras
- tofu
- Tomates
Manganês
Embora seu corpo não precise de muito, este mineral é necessário para o funcionamento normal de seu cérebro, sistema nervoso e muitos dos sistemas enzimáticos de seu corpo. Uma pequena quantidade (cerca de 20 mg) é armazenada em seus ossos, fígado, pâncreas e rins, e você também pode obtê-la através dos alimentos.
Pessoas com deficiência de manganês, que é extremamente rara, frequentemente lutam com infertilidade, problemas ósseos, metabolismo alterado de carboidratos e lipídios e convulsões.
A pesquisa relacionou a deficiência de manganês e a superabundância do mineral traço ao desenvolvimento de transtornos depressivos.
As fontes alimentares de manganês incluem:
- Feijão (por exemplo, grão-de-bico, feijão, feijão, feijão)
- Vegetais com folhas verdes (por exemplo, espinafre, acelga, couve, couve)
- Nozes e sementes
- Abacaxi (incluindo abacaxi cru ou suco de abacaxi)
- Framboesas e morangos
- Frutos do mar (por exemplo, mexilhões, amêijoas, lagostins)
- Soja, tofu, tempeh
- Especiarias (por exemplo, cravo, canela, pimenta preta, açafrão)
- Abobrinha
- Grãos integrais (por exemplo, quinua, arroz integral, aveia, pão integral)
Potássio
Seu corpo requer potássio para uma saúde ótima, incluindo as funções renais, cardíacas e cerebrais adequadas, crescimento muscular e transmissão nervosa.
A deficiência de potássio pode resultar de uma dieta baixa em carboidratos e também está ligada a certas condições, incluindo pessoas com doenças renais, diabetes e doenças inflamatórias intestinais e pessoas que usam laxantes ou diuréticos.
Um estudo recente descobriu que uma dieta pobre em potássio e rica em sódio pode predizer depressão futura em adolescentes.
É preferível obter potássio por meio da dieta; converse com seu médico antes de tomar suplementos de potássio.
As fontes alimentares de potássio incluem:
- Batatas assadas
- Batatas doces assadas
- Bananas
- Bok choy
- Mexilhão
- Damascos secos
- Linguado
- Iogurte desnatado
- Ameixas e suco de ameixa
- Produtos de tomate
- Feijão branco
Uma palavra de Verywell
A nutrição é uma parte importante e muitas vezes esquecida da boa saúde mental. Felizmente, ajustar sua dieta para manter seu corpo e mente saudáveis não precisa ser complicado.
Um nutricionista ou nutricionista é um ótimo primeiro passo para determinar se você está com baixo teor de alguma dessas vitaminas e minerais. Se for esse o caso, podem trabalhar juntos para encontrar maneiras fáceis de incorporar mais desses alimentos em sua dieta.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.