Embora todos nós conheçamos os perigos de passar muito tempo no sol - câncer de pele semelhante ao sol, queimaduras solares e envelhecimento prematuro - você pode não estar ciente dos muitos benefícios vitais da exposição ao sol.
Da saúde óssea e imunológica à depressão e transtorno afetivo sazonal (SAD), a luz solar oferece poderosos efeitos restauradores, protetores e curativos.
Visão geral
As campanhas de conscientização do câncer de pele das últimas décadas foram tão bem-sucedidas que muitas pessoas não percebem todas as coisas boas que o tempo ao sol pode fazer para a mente e o corpo - ou os perigos de não receber luz solar suficiente.
Esses raios quentes e amarelos ajudam o corpo a produzir vitamina D, um nutriente essencial de que o corpo precisa para funcionar adequadamente, e o corpo não consegue absorver ou processar cálcio sem ela.
A vitamina D é essencial para a saúde óssea, cardíaca, pulmonar, dentária, imunológica, nervosa e muscular, bem como para a saúde mental ideal.
As deficiências de vitamina D (e cálcio) podem causar doenças graves, como a doença óssea chamada raquitismo. Além disso, aqueles com níveis mais baixos de vitamina D podem ter maior risco de uma série de doenças, como câncer, diabetes, hipertensão, esquizofrenia e depressão.
História
Durante a maior parte da história da humanidade, as pessoas passaram grande parte do tempo ao ar livre, sob o sol, recebendo luz solar mais do que suficiente, que a pele converte em vitamina D. Qualquer excesso era armazenado na gordura corporal.
Muitas culturas adoravam o sol, elogiando-o por trazer vida e boa saúde. O banho de sol era usado para promover a saúde e "curar" muitas doenças, como tuberculose e problemas de pele.
A evidência científica confirma que luz solar suficiente é essencial para o funcionamento ideal da mente e do corpo.
Revolução Industrial
A Revolução Industrial trouxe muitas pessoas para dentro de casa para trabalhar em fábricas e escritórios e as crianças estavam nas salas de aula ou em casa o dia todo.
A industrialização também criou poluição que bloqueou a luz solar. Essa enorme redução na exposição natural ao sol causou sérios déficits de vitamina D para gerações de crianças, até que os cientistas descobriram a ligação entre a deficiência de vitamina D e a falta de exposição ao sol.
O raquitismo, que é um amolecimento ou enfraquecimento dos ossos, é encontrado principalmente em crianças, mas também afeta os adultos, tornou-se epidêmico até que a exposição à radiação ultravioleta do sol (seja via luz solar, lâmpadas solares ou ingestão de vitamina D) foi reavaliada e reintroduzida.
O raquitismo pode ser totalmente prevenido e tratado com exposição adequada ao sol e / ou ingestão e ingestão de alimentos enriquecidos com vitamina D.
Muitas pessoas não pensam duas vezes sobre o fato de que seu leite contém vitamina D - mas ele faz muito mais do que apenas ajudar seus ossos.
A seguir, exploramos os múltiplos benefícios da luz solar (também chamada de helioterapia), em sua saúde mental, por que é útil, quanto tempo ao sol é ideal, quando você deve limitar sua exposição e dicas para aproveitar ao máximo seu banho de sol sem ficando queimado.
Benefícios para a saúde física
Nas últimas décadas, houve um grande acúmulo de evidências a favor de uma exposição sensata ao sol.
Como observado acima, os estudos mostraram ligações entre os baixos níveis de vitamina D e as taxas mais altas de várias doenças, apontando para o fato de que o corpo depende de luz solar suficiente para que seus sistemas primários funcionem de forma eficiente, incluindo para otimizar cardiovascular, imunológico, respiratório e função do sistema esquelético.
A pesquisa está em andamento, mas estudos indicaram que a luz solar pode fornecer um efeito protetor significativo para osteoporose, doenças cardiovasculares, problemas respiratórios, inflamação, diabetes e alguns tipos de câncer.
Por exemplo, vários estudos mostraram taxas reduzidas no desenvolvimento de vários tipos de câncer (incluindo do cólon e da mama) com suplementação de vitamina D e cálcio.
Todos nós sabemos que tomar banho de sol pode "parecer" saudável, restaurador e revigorante, mas descobrimos que a luz do sol pode ser o remédio que nossos ancestrais pensavam que fosse - tanto para o corpo quanto para a mente.
Benefícios para a saúde mental
Além disso, foram encontradas fortes conexões entre as deficiências de vitamina D e o risco de vários transtornos mentais também.
Curiosamente, essas condições também são muito mais prevalentes em áreas do mundo mais distantes do equador, como nos países nórdicos, que são expostos a muito menos luz solar direta e têm muito menos horas anuais de luz do dia nos meses de inverno.
Depressão
A depressão é uma doença mental cada vez mais comum e a principal causa de deficiência que afeta mais de 121 milhões de pessoas em todo o mundo e mais de 7% de todos os americanos.
Vastas pesquisas foram feitas para determinar as causas e as opções de tratamento veterinário para essa condição complexa e freqüentemente debilitante.
Numerosos estudos descobriram níveis mais baixos de vitamina D em pessoas que sofrem de depressão - e que a suplementação de vitamina D (via luz solar ou através de alimentos ou suplementos) pode reduzir as taxas de depressão e melhorar os sintomas.
A pesquisa aponta para o papel da vitamina D na regulação da serotonina e do cálcio por seu possível impacto terapêutico na depressão quando os níveis de vitamina D são aumentados.
É importante observar que o benefício da vitamina D na prevenção e no tratamento da depressão provavelmente só é eficaz em uma pessoa com deficiência dessa vitamina.
Uma revisão de 2020 descobriu que os indivíduos com os níveis mais baixos de vitamina D estavam em maior risco de depressão em comparação com os controles.
Os autores do estudo observaram, no entanto, que a força da correlação, o papel exato da vitamina D no desenvolvimento da depressão e exatamente quem pode se beneficiar da suplementação (e quanto é necessário) ainda não está claro.
Dito isso, os pesquisadores apontam vários estudos que demonstram uma melhora no humor e uma diminuição dos sintomas de depressão com a suplementação de vitamina D, incluindo em mulheres grávidas e crianças.
Na verdade, os estudos também indicam um possível papel da vitamina D em outras condições comuns de saúde mental na infância, incluindo nos transtornos do espectro do autismo (TEA) e no transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH).
Terapia de luz
A terapia da luz, um tratamento que envolve doses diárias de luz artificial intensa, que é mais comumente associada ao tratamento de transtorno afetivo sazonal (veja mais sobre isso abaixo), também se mostrou eficaz para tratar outras formas de depressão não sazonal, incluindo depressão maior e transtorno bipolar.
Na verdade, estudos mostram que a fototerapia tem eficácia semelhante aos tratamentos farmacêuticos.
Você também pode comprar uma caixa de luz para fazer terapia em casa, tão fácil quanto apertar um botão.
Esquizofrenia
A esquizofrenia é uma condição séria de saúde mental que faz com que a pessoa perca o contato com a realidade, muitas vezes resultando em sintomas psicóticos, como alucinações e delírios, afetando negativamente a maneira como pensam e se comportam.
Os pesquisadores descobriram que aqueles com esquizofrenia são mais propensos a ter níveis significativamente mais baixos de vitamina D do que o normal e são mais propensos a viver em partes do mundo com menos exposição ao sol.
Numerosos estudos também indicaram que luz solar insuficiente (ou suplementação de vitamina D) durante a infância aumenta o risco de desenvolver a doença mais tarde na vida.
Além disso, estudos demonstraram que, entre as pessoas com diagnóstico de esquizofrenia, os pacientes que apresentam sintomas mais agudos têm níveis relativamente mais baixos de vitamina D do que aqueles em remissão de sintomas mais graves.
Vitamina D e a pandemia do coronavírus
Curiosamente, um estudo de 2020 analisou a ligação entre a vitamina D, a esquizofrenia e o aumento das taxas de infecção respiratória aguda, no contexto da pandemia de coronavírus.
O relatório indicou que a falta de vitamina D comumente encontrada em pessoas com esquizofrenia justifica a recomendação de suplementação de vitamina D para prevenir complicações graves da infecção por COVID-19 nessa população.
Transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que causa mudanças negativas no humor associadas a uma mudança nas estações, ocorrendo principalmente nos meses de inverno (chamada TAS de padrão de inverno ou depressão de inverno).
Muito menos comumente, o TAS também pode ocorrer nos meses de verão, o que é chamado de TAS de padrão de verão.
A luz solar desempenha um grande componente no SAD e o transtorno de saúde mental é conhecido por afetar as pessoas que vivem mais ao norte, em áreas com menos horas de luz do dia, em número muito maior do que aquelas que vivem perto do equador.
Está comprovado que a deficiência de vitamina D tem um impacto adverso na regulação da serotonina, que é uma substância química do cérebro (ou neurotransmissor) responsável por regular o humor e o ciclo do sono.
Estudos mostram que a terapia de luz é especialmente eficaz na redução dos sintomas de SAD, com efeitos positivos geralmente vistos dentro de uma semana do início das sessões de caixa de luz.
Distúrbios alimentares
Os pesquisadores notaram um aumento na gravidade dos sintomas e na ocorrência de transtorno alimentar nos meses mais escuros do outono e inverno, levando à teoria de que a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel no desenvolvimento dessas condições de saúde mental.
Evidências promissoras indicam possíveis benefícios da terapia de luz forte e / ou suplementação de vitamina D para o tratamento e prevenção de transtornos alimentares.
Uma revisão de 2016 descobriu que a terapia da luz beneficiou especificamente o comportamento e o humor de pessoas com transtornos alimentares (especialmente para aqueles com compulsão alimentar e características noturnas).
Os pesquisadores acreditam que o papel da vitamina D (junto com a melatonina) na regulação dos ritmos circadianos e da serotonina impacta o desenvolvimento desses perigosos transtornos alimentares.
Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D
Enquanto aqueles com doenças específicas relacionadas à deficiência de vitamina D claramente se beneficiam de mais luz solar, terapia com luz ou suplementação de vitamina D, vale a pena que todos considerem aumentar sua cota de luz solar e de consumo de vitamina D.
Isso é particularmente importante, pois foi estimado que cerca de um bilhão da população mundial pode ter níveis deficientes ou insuficientes de vitamina D.
Além disso, a pesquisa mostra que muitos americanos recebem regularmente menos do que a dose diária recomendada de vitamina D e apresentam níveis deficientes do nutriente, que é a chave para muitas funções essenciais da mente e do corpo, incluindo o combate a doenças e permitindo que os nervos transmitam mensagens para e do cérebro para todas as partes do corpo.
Fontes de vitamina D
Um componente-chave para dar a si mesmo a luz do sol que seu corpo anseia é determinar quanto seu corpo está recebendo, quanto você precisa e quanta vitamina D está ingerindo de outras fontes.
Essencialmente, o único fator limitante da luz solar é evitar queimaduras solares e o risco de câncer de pele, já que você não pode ter uma overdose de vitamina D produzida por seu próprio corpo por meio da radiação solar.
Vitamina D da luz solar
Estima-se que a maioria das pessoas obtém 90% da vitamina D do sol, então é uma fonte importante. Mas há muitos fatores que influenciam a quantidade de luz solar à qual você está exposto, incluindo a estação do ano, onde você mora (como em um clima ensolarado ou em locais que tendem a ter clima frio, chuvoso ou nublado) e as circunstâncias de sua vida (como trabalhar dentro ou fora e ter um quintal ou morar em um prédio alto).
A preferência pessoal também entra em jogo quando se pensa na quantidade de sol que uma pessoa recebe. Algumas pessoas aproveitam o tempo ao ar livre e recreação ao ar livre, enquanto outras preferem o tempo livre em ambientes fechados.
Os que têm animais de estimação e crianças podem, naturalmente, ficar mais ao ar livre porque fazem caminhadas ou levam os filhos a parques e a várias atividades. Algumas pessoas também são mais diligentes com a aplicação de protetor solar.
Portanto, se você passa a maior parte do dia dentro de casa e suspeita que precisa de mais sol, saia e tome algumas medidas de proteção solar.
Se você mora em um local sem muito sol direto e está preocupado com a falta de impacto da luz solar em você, converse com seu médico sobre os possíveis benefícios de usar fototerapia e / ou camas de bronzeamento para obter alguns raios extras com segurança.
Vitamina D dos Alimentos
Quando a luz solar natural não é acessível ou suficiente e / ou não recomendada devido ao seu potencial de danos à pele e risco de câncer de pele, você pode considerar a suplementação comendo alimentos ricos em vitamina D ou tomando suplementos de vitamina D. Boas fontes alimentares de vitamina D incluem o seguinte:
- Gemas de ovo
- Alimentos fortificados (ou seja, como leite, suco de laranja e cereais)
- Fígado
- Peixes oleosos e gordurosos de água salgada (ou seja, sardinhas, salmão, arenque e cavala)
- carne vermelha
Riscos e outras considerações
Para a maioria das pessoas, a exposição sensível à luz do sol e a ingestão de vitamina D são saudáveis, mas existem alguns riscos a serem considerados, incluindo o seguinte:
Toxicidade
Você pode comprar suplementos de vitamina D para aumentar sua ingestão, mas preste atenção na dosagem. Esteja ciente de que a vitamina D que você produz na pele através da luz solar é mais eficiente do que a vitamina D de fontes consumidas, que tendem a perder potência no processo de absorção.
Além disso, embora extremamente raro, existe o pequeno risco de sobredosagem (particularmente com suplementos de sobredosagem).
Ingestão diária recomendada de vitamina D
A toxicidade da vitamina D pode causar níveis elevados de cálcio no sangue, náuseas, vômitos, fadiga e prisão de ventre. A dose diária recomendada (RDA) para a ingestão de vitamina D é a seguinte:
- Bebês de 0-1: 10 microgramas (mcg)
- Idade 1-70: 15 mcg
- 70 anos e acima: 20 mcg
Não é possível uma overdose de vitamina D derivada do sol.
Pessoas com tons de pele mais escuros
Também deve ser observado que as pessoas de cor, particularmente aquelas com pele muito escura, correm maior risco de deficiência de vitamina D porque a proteção solar natural que a melanina fornece em sua pele também retarda a taxa de produção de vitamina D.
Para pessoas com tons de pele profundos que vivem mais longe do equador e / ou não passam muito tempo ao ar livre, mais vitamina D pode ser necessária para atingir níveis ideais.
Danos na pele
Claramente, há também a necessidade de equilibrar o tempo passado ao sol para a helioterapia com a proteção da pele contra queimaduras.
Recomenda-se ficar ao sol direto com a pele nua apenas por aproximadamente metade do tempo que levaria para sua pele começar uma queimadura muito leve. Portanto, se você estima que sua pele pode começar a ficar rosada após 20 minutos do lado de fora, tente um máximo de 10 minutos de exposição.
Também é recomendável usar sempre protetor solar no rosto, que já está mais sujeito à exposição diária e aos consequentes danos à pele - e o rosto não é tão adepto da vitamina D. Os braços, pernas e tronco oferecem mais pele e menos impacto adverso de danos à pele por essas breves exposições.
Embora receber doses frequentes de luz solar seja vital para sua saúde, certifique-se de seguir as práticas seguras para obtê-la, de modo que você não se queime e / ou aumente o risco de câncer de pele. Verificações regulares do câncer de pele com seu médico também são importantes para garantir que sua pele permaneça saudável.
Dicas para obter mais exposição ao sol
Se você estiver interessado em explorar a adição de mais luz solar (e vitamina D) em sua vida, especialmente para monitorar se isso afeta sua saúde mental, você pode considerar algumas opções.
- Monitore sua exposição ao sol: Tente manter um registro de quanto tempo você passa ao ar livre sob o sol direto, como estava o tempo e também a quantidade de vitamina D que você está consumindo. Escreva como você se sente mais ou menos sol (e vitamina D).
- Saia com mais frequência: Sempre que precisar fazer uma pausa rápida no trabalho ou apenas quiser se alongar, tente fazê-lo ao ar livre, quando está bom e ensolarado. Eventualmente, você poderá ver padrões que o ajudam a entender como a luz do sol pode afetar seu bem-estar. Converse com seu médico sobre quaisquer preocupações que você possa ter sobre sua exposição ao sol e níveis de vitamina D e como quaisquer déficits podem desempenhar um papel em sua saúde física e mental.
Uma palavra de Verywell
O refrão da avó de "sair para tomar sol" é mais do que apenas um conto de velhinhas. Em vez disso, a luz solar (e a vitamina D que ela permite que nosso corpo produza) oferece enormes benefícios à saúde mental e física que, para a maioria de nós, podem ser acessados simplesmente saindo pela porta. Portanto, se você precisar de um impulso, saia e consiga uma injeção regular de ouro líquido.