Proteja sua saúde mental durante a quarentena

Principais vantagens

• Estratégias como quarentena, distanciamento social, lavagem das mãos e outras precauções de segurança podem desempenhar um papel importante na prevenção da disseminação de COVID-19.
• Mesmo breves períodos de isolamento e solidão podem ter consequências negativas no bem-estar físico e mental.
• Sua saúde mental atual, resiliência, personalidade e duração do isolamento podem desempenhar um papel na sua capacidade de lidar com a quarentena.
• Estabelecer uma rotina, fazer exercícios regularmente, ficar conectado com os entes queridos e frequentar terapia online são algumas das muitas maneiras de mitigar os efeitos negativos da quarentena para a saúde.

Colocar-se em quarentena em casa pode desempenhar um papel importante na prevenção da propagação de doenças infecciosas. Mas isso não significa que lidar com a interrupção de sua rotina normal seja fácil. Cuidar da sua saúde mental é essencial, mesmo que o seu tempo em quarentena seja relativamente breve no grande esquema das coisas.

O surto de coronavírus (COVID-19) levou as pessoas a se engajarem no distanciamento social como uma forma crítica de ajudar a “achatar a curva” ou conter a propagação da doença para ajudar a manter as taxas de infecção o mais baixo possível. A quarentena é recomendada nos casos em que uma pessoa foi exposta ou potencialmente exposta a outros com coronavírus (COVID-19).

Ficar atualizado: Um cronograma detalhado de casos de coronavírus 2019 (COVID-19) de acordo com o CDC, OMS

Como a quarentena afeta a saúde mental

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define quarentena como separar e restringir o movimento de pessoas que foram expostas a uma doença contagiosa para ver se elas ficam doentes. Porque o COVID-19 pode ser contagioso mesmo que as pessoas não o façam embora tenha sintomas, esta etapa minimiza a propagação da doença durante o período assintomático.

Além da incerteza e do estresse do surto global, passar um tempo em quarentena pode causar sérios danos mentais. Parte da razão para isso é o impacto que a quarentena tem sobre três elementos-chave da saúde mental:

• Autonomia
• Competência
• Conectividade

O isolamento imposto pela quarentena freqüentemente deixa as pessoas com a sensação de que não têm controle sobre a situação. Eles também se sentem isolados do resto do mundo e incapazes de realizar suas tarefas habituais.

À medida que as escolas fecham, os trabalhadores optam por trabalhar à distância e outros eventos sociais são cancelados, a perspectiva de ficar confinado em sua casa por causa da quarentena pode ser assustadora. O tempo parece passar muito mais devagar depois que você fica em casa por um longo período de tempo. Mesmo se você estiver em casa com outros membros da família, a sensação de isolamento e a febre da cabine podem ser fortes.

A American Psychological Association relata que o isolamento social acarreta vários riscos à saúde. Sentir-se isolado pode levar a problemas de sono, saúde cardiovascular, imunidade mais baixa, sintomas depressivos e função executiva prejudicada. Quando as habilidades das funções executivas são prejudicadas, você pode achar mais difícil se concentrar, controlar suas emoções, lembrar de informações e seguir instruções.

Efeitos de medidas anteriores de quarentena

Embora cada circunstância seja única, observar eventos passados ​​pode fornecer uma visão do impacto psicológico que as quarentenas podem ter.

Entre 2002 e 2004, mais de 15.000 pessoas em Toronto foram voluntariamente para a quarentena devido à exposição à síndrome respiratória aguda grave (SARS). SARS, como COVID-19, é uma doença respiratória contagiosa causada por um coronavírus.

Por um período de cerca de 10 dias, esses indivíduos foram orientados a não sair de casa, não receber visitas, usar máscara na presença de outros familiares, evitar compartilhar objetos pessoais e lavar as mãos com frequência, entre outras medidas. Pesquisas posteriores indicaram que indivíduos em quarentena experimentaram uma série de consequências psicológicas imediatas e de curto prazo.

Todos os entrevistados relataram se sentir isolados durante a quarentena como resultado da falta de contato social e físico com outras pessoas. As pessoas se sentiam isoladas do resto do mundo porque eram incapazes de realizar suas atividades normais. Para alguns, as precauções de saúde, como usar uma máscara facial, aumentaram a sensação de ansiedade e isolamento.

Além dos sentimentos de isolamento social durante a quarentena, os participantes relataram sofrimento psicológico de longa duração por cerca de um mês depois. Quase 29% dos participantes apresentaram sintomas de PTSD, enquanto 31,2% apresentaram sintomas depressivos.

O estigma também pode criar sofrimento mental após uma quarentena. Um estudo descobriu que 29% achavam que outras pessoas os evitavam depois de terem estado em quarentena.

Possível efeito da quarentena de Coronavírus na saúde mental

Uma revisão de 2019 em The Lancet analisou os resultados de estudos anteriores para ter uma ideia melhor de como o COVID-19 pode afetar aqueles que estão em quarentena. A revisão descobriu que o sofrimento psicológico é comum durante e após os períodos de quarentena. Pessoas com experiência comum:

• Medo
• Tristeza
• Dormência
• Insônia
• Confusão
• Raiva
• Sintomas de estresse pós-traumático
• Sintomas depressivos
• Baixo humor
• Estresse
• Distúrbio emocional
• Irritabilidade
• Exaustão emocional

Há algumas evidências de que também pode haver consequências de longo prazo. A dependência de álcool e substâncias foi mais comum até três anos após a quarentena.

Embora as reações individuais ao isolamento auto-imposto ou obrigatório variem, é provável que você tenha sentimentos de solidão, tristeza, medo, ansiedade e estresse. Esses sentimentos são normais, dadas as circunstâncias. No entanto, existem etapas que você pode seguir para proteger sua saúde mental e bem-estar enquanto enfrenta uma quarentena.

Fatores que influenciam o enfrentamento

É importante lembrar que cada pessoa lida com o estresse de maneira diferente. Algumas pessoas podem resistir melhor à quarentena por uma ampla variedade de razões, incluindo fatores como resiliência e personalidade geral. Alguns fatores que podem desempenhar um papel:

Sua saúde mental atual

Condições de saúde mental previamente existentes, incluindo transtornos depressivos e de ansiedade, também podem afetar a capacidade de um indivíduo para lidar com a situação.

Como você lida com o estresse

Se você tende a ser bastante resiliente diante do estresse, pode ter habilidades de enfrentamento que permitirão que você seja colocado em quarentena sem muitos efeitos negativos.

Sua personalidade

As diferenças de personalidade podem afetar a maneira como você lida com as coisas. Extrovertidos, por exemplo, podem lutar mais com os sentimentos de solidão que o isolamento traz. A extroversão é caracterizada por uma grande necessidade de interação social. Os extrovertidos podem sentir mais solidão ou ter mais dificuldade em ficar em casa.

Isso não significa necessariamente que os extrovertidos precisam estar constantemente imersos em situações sociais, e há maneiras de atender à necessidade de interação até mesmo entre os tipos de personalidade mais extrovertidos. Comunidades online podem ser uma ótima maneira de manter conexões e falar ao telefone pode fornecer uma socialização muito necessária.

Pessoas com personalidades mais introvertidas tendem a gostar da solidão, de modo que podem ter mais facilidade em lidar com interações sociais reduzidas ou limitadas. Os introvertidos tendem a se sentir esgotados após a socialização, então eles podem realmente lidar muito bem durante a quarentena - pelo menos por um tempo. Mesmo os introvertidos precisam de contato social, então encontrar maneiras de se conectar com outras pessoas de alguma forma ainda é essencial.

Quanto tempo você está em quarentena

A duração da quarentena é um fator chave para determinar como as pessoas lidam bem com a situação. A pesquisa sugere que minimizar a duração da quarentena pode ajudar. Quanto mais as restrições duram, mais pronunciados são os efeitos.

Embora possa haver um período mínimo de tempo necessário para mitigar a propagação potencial da doença, como o auto-isolamento recomendado de 14 dias para minimizar o risco de propagação do coronavírus, prolongar a quarentena além do tempo recomendado pode causar maiores prejuízos ao bem-estar mental -sendo.

Coisas que você pode fazer para enfrentar

Os pesquisadores sugerem que há etapas que podem ajudar a mitigar alguns dos efeitos negativos da quarentena para a saúde mental.

Estabelecer Rotinas

A interrupção de suas rotinas diárias normais pode ser um dos aspectos mais difíceis da quarentena. Isso pode deixá-lo sem rumo ao tentar descobrir como preencher todas as horas do dia.

Se você estiver trabalhando em casa, pode ser útil estruturar seu tempo de maneira semelhante a um dia de trabalho normal. Isso pode ser um desafio, no entanto, se você estiver em casa com outros membros da família, incluindo crianças, que agora também estão em casa o dia todo. Sem a estrutura de um dia escolar normal, as crianças podem se sentir tão estranhas quanto os adultos.

Se você está tentando manter as crianças pequenas entretidas enquanto estão presas em casa, ou mesmo tentando continuar trabalhando no meio de tudo isso, é importante encontrar uma rotina que funcione para você. Planeje atividades que manterão todos ocupados para que você possa trabalhar. Tente criar uma programação diária, mas não se preocupe em seguir uma rotina rígida. Faça suas próprias rotinas e divida o dia para evitar a monotonia.

Seja o mais ativo possível

Mesmo períodos relativamente curtos de inatividade física podem ter um impacto sobre sua saúde, tanto mental quanto fisicamente. Um estudo descobriu que apenas duas semanas de inatividade podem levar a reduções na massa muscular e efeitos metabólicos.

Felizmente, existem muitas idéias de exercícios caseiros que podem ajudar a mantê-lo em movimento, mesmo quando você está preso dentro de casa. Sua quarentena pode ser breve, mas permanecer ativo pode ajudá-lo a se sentir melhor e manter seus níveis de condicionamento físico. Também é uma ótima maneira de ajudar a combater a sensação de mal-estar e tédio que pode vir de ficar preso dentro de casa dia após dia.

Idéias para exercícios em casa

Você não precisa de um monte de equipamentos de treino caros para fazer um bom treino. Aqui estão apenas algumas coisas que você pode fazer para ficar em forma em casa:

• Vídeos de exercícios
• Exercícios de peso corporal
• Treinos online
• Apps de condicionamento físico

Combate a frustração e o tédio

Parte da angústia de estar em quarentena provém do tédio e da frustração. Encontrar maneiras de se manter ocupado é importante, então tente manter o máximo de rotinas que puder. Continue trabalhando em projetos ou encontre novas atividades para preencher seu tempo, seja organizar seu armário ou experimentar um novo hobby criativo.

Fazer as coisas pode fornecer um senso de propósito e competência. Dá a você algo pelo qual trabalhar e algo pelo qual ansiar a cada dia. Portanto, faça um plano, liste algumas coisas que você gostaria de realizar e, em seguida, comece a verificar algumas coisas de sua lista a cada dia.

Comunicar

Manter contato com outras pessoas não apenas afasta o tédio, mas também é fundamental para minimizar a sensação de isolamento.Fique em contato com amigos e familiares por telefone e texto. Entre em contato com outras pessoas nas redes sociais. Se possível, junte-se a um grupo de suporte ou quadro de discussão especificamente para pessoas que estão em quarentena. Falar com outras pessoas que estão passando pela mesma coisa pode fornecer um senso de comunidade e empoderamento.

Ideias para ficar conectado

• Faça refeições regulares com outras pessoas em casa
• Faça check-in com amigos e familiares todos os dias por telefone
• Use diferentes formas de comunicação, incluindo telefone, texto, e-mail, mensagem e videochamada
• Tente apoiar outras pessoas; tranquilize um amigo que está se sentindo estressado ou preocupado
• Use redes sociais como Twitter e Discord para se manter conectado a outras pessoas

Mantenha-se informado, mas não oprimido

As pessoas tendem a sentir mais ansiedade quando sentem que não têm acesso às informações de que precisam. Por outro lado, no entanto, está a sensação de pânico que pode resultar de estar imerso 24 horas nos sete dias da semana em relatórios que se concentram em informações imprecisas ou excessivamente negativas. Em vez de gastar seu tempo assistindo às notícias a cabo, concentre-se em obter informações úteis de fontes confiáveis. Fontes como os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), Organização Mundial da Saúde (OMS), departamentos de saúde locais e estaduais e seu médico podem ser úteis.

Lembre-se de que as crianças também estão estressadas

A pesquisa descobriu que as crianças que passaram pela quarentena exibiram sintomas de PTSD quatro vezes mais do que as crianças que não foram colocadas em quarentena.

O CDC recomenda que os pais e outros adultos conversem com as crianças sobre o surto de COVID-19 de uma forma informativa, apropriada para a idade e tranquilizadora. Concentre-se na manutenção de um senso de estrutura em casa e modele comportamentos saudáveis ​​e positivos. Gerenciar sua própria ansiedade pode ajudar a acalmar os medos das crianças em sua casa.

Lembre-se de por que você está fazendo isso

Quando você está se sentindo frustrado ou confinado, pode ser útil pensar sobre os motivos pelos quais você está se isolando. Se você foi potencialmente exposto ao coronavírus, evitar outras pessoas é uma ação altruísta. Você minimiza a chance de, sem saber, espalhar a doença para outras pessoas, mesmo que atualmente seja assintomático.

Achatando a curva

Diminuir a propagação da doença ajuda a manter o número de pessoas doentes em um nível que os hospitais podem tratar. Se as taxas de infecção aumentarem abruptamente à medida que a doença se espalha, hospitais e profissionais de saúde podem ficar sobrecarregados e incapazes de tratar todos adequadamente.

Ao fazer a sua parte para prevenir a propagação da doença, você está protegendo outras pessoas e garantindo que aqueles que estão doentes tenham maior acesso aos recursos de saúde disponíveis. Lembrar-se dessas razões às vezes pode tornar seus dias em quarentena um pouco mais fáceis de suportar.

Como Encontrar Suporte Profissional

Felizmente, existem maneiras de encontrar alguém com quem conversar sem sair de casa. As opções de telessaúde permitem cada vez mais que as pessoas falem com médicos online e há uma série de opções de terapia online que permitem que as pessoas falem com um terapeuta profissional online, por telefone, texto, e-mail ou por vídeo chamada. Pode ser uma ótima maneira de obter suporte extra durante um momento difícil.

O CDC recomenda que qualquer pessoa com uma condição de saúde mental preexistente continue o tratamento existente.

O que isso significa para você

Encontrar maneiras de proteger sua saúde mental quando você está em quarentena é importante, pois a pesquisa mostrou que esse tipo de isolamento breve pode ter uma série de efeitos prejudiciais, desde mau humor e irritabilidade até sintomas de PTSD e ansiedade.

Ficar ocupado, manter contato com outras pessoas por telefone e mídia social e manter um senso de estrutura são apenas algumas das maneiras principais de gerenciar mentalmente sua quarentena.