O transtorno de personalidade limítrofe (TPB) costuma estar associado a altos e baixos emocionais, comportamento impulsivo e sensibilidade. Muitas pessoas com TPB experimentam intensa instabilidade emocional ou flutuações extremas entre se sentir bem e se sentir deprimido ou triste. Você pode notar que suas emoções podem mudar rapidamente em reação a alguns eventos, como um desentendimento com um amigo.
Freqüentemente, suas reações emocionais podem ser desproporcionais ao incidente que desencadeou a emoção, como sentir-se tão triste que começa a chorar por um pequeno incômodo.
Pessoas com TPB geralmente sentem emoções muito mais intensamente do que outras, e pode levar mais tempo para que esses sentimentos passem. Isso significa que situações ou eventos que podem não intimidar outra pessoa podem ser altamente perturbadores e perturbadores para alguém com DBP. Essa instabilidade subjacente também pode ser a força motriz por trás de outros sintomas dessa condição, incluindo a impulsividade. Tudo isso pode ser muito perturbador para sua vida diária, afetando seus relacionamentos, carreira, humor e funcionamento geral.
Embora alguns medicamentos possam ajudar a reduzir sua instabilidade emocional, você pode fazer mudanças em seu estilo de vida para ajudar a impactar drasticamente esse sintoma. Isso pode incluir evitar alguns mecanismos de enfrentamento inúteis que você usou no passado e, em vez disso, adotar técnicas destinadas a ajudá-lo a se autorregular. Fazer essas mudanças pode reduzir a frequência e a intensidade de seus sentimentos e pode melhorar sua capacidade geral de regular suas respostas emocionais.
Antes de se submeter a qualquer tipo de plano de tratamento para lidar com a instabilidade emocional, converse com seu terapeuta sobre o que está acontecendo para ter certeza de não interferir em sua terapia. Eles podem até ajudá-lo com essas mudanças para ajudar a controlar suas emoções.
Tenha um sono de qualidade
Você já notou que, quando se sente cansado, é mais provável que se incomode com coisas menores? A privação de sono pode afetar a maneira como você percebe e responde ao que está ao seu redor. Na verdade, a falta de sono pode fazer com que as pessoas reajam mais negativamente a coisas que, de outra forma, considerariam neutras.
Uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir sua instabilidade emocional e reduzir a irritabilidade.
O que constitui uma "boa noite de sono"? Embora a resposta varie dependendo de cada indivíduo, a maioria dos adultos deve tentar algo entre sete e nove horas por noite.
Se você tem problemas para cair ou permanecer dormindo, pode fazer algumas coisas para melhorar o seu sono de modo geral e ajudá-lo a passar os dias com menos turbulência emocional, como:
- Manter uma rotina regular
- Evitar álcool e cafeína antes de dormir
- Certificando-se de que sua temperatura ambiente está confortável (e fria)
- Desligando luzes e aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
Exercício
Não é nenhum segredo que você se sentirá melhor fisicamente e mentalmente quando seu corpo estiver ativo. O exercício não combate apenas uma série de problemas de saúde física associados ao BPD, também é uma ótima maneira de manter um sistema emocional mais estável. Se você não tem um programa de exercícios, considere consultar seu médico primeiro para determinar quais formas de exercício seriam mais adequadas para você. Em seguida, você pode seguir alguns passos para iniciar sua própria rotina de exercícios:
- Comece pequeno e não exagere. Se estiver altamente motivado para começar, você pode se esforçar demais e correr o risco de se machucar. Em vez disso, tente aumentar gradualmente a duração e / ou dificuldade de seus exercícios lentamente ao longo do tempo.
- Experimente diferentes tipos de exercício. Experimentar uma variedade de exercícios pode ajudá-lo a determinar de qual forma você mais gosta - o que o tornará mais propenso a mantê-la. Você pode achar que prefere treinos solo, ou talvez algo voltado para a equipe o mantenha mais entretido.
- Inclua exercícios para reduzir o estresse em sua rotina. Além do treinamento de força e cardio, considere fazer exercícios calmantes, como ioga ou tai chi. Essas formas de exercício combinam movimento com respiração controlada e podem ajudá-lo a combater o estresse.
Comer saudável
Quando você se sente mal, é mais provável que você deixe sua dieta escorregar. Emoções negativas podem levar ao desejo de comer alimentos não saudáveis, comer compulsivamente ou pular refeições. Você pode começar a recorrer a alimentos reconfortantes para ajudá-lo a lidar com o estresse ou a depressão. Infelizmente, isso pode se transformar em um ciclo vicioso, porque a alimentação inadequada também afeta o humor, fazendo com que você se sinta ainda pior.
Manter uma dieta saudável, no entanto, pode realmente melhorar seu humor, garantindo que você obtenha os nutrientes necessários para uma boa saúde mental (embora seus resultados possam variar dependendo da dieta). Se você não tiver certeza de por onde começar, considere trabalhar com seu médico para determinar um plano que funcione para você.
Pratique o autocuidado
A melhor maneira de reduzir os altos e baixos emocionais é assumir o compromisso de cuidar bem de si mesmo. Com todas as demandas que você está enfrentando, pode ser mais fácil falar do que fazer, mas vale a pena o esforço para adicionar o autocuidado à sua rotina regular.
Isso pode incluir qualquer atividade que o ajude a se sentir realizado e cuidado, como:
- Passar tempo com amigos e entes queridos
- Envolver-se em hobbies que você acha mentalmente estimulante ou divertido
- Participar de atividades religiosas ou espirituais, se forem adequadas ao seu estilo de vida
- Gerenciando seu estresse por meio de relaxamento ou meditação
- Garantir que sua saúde geral seja cuidada comendo bem, dormindo o suficiente e se exercitando
O tempo que você gasta em um programa de autocuidado será recompensado se você puder melhorar seu bem-estar emocional. Desde reservar um tempo para si mesmo até relaxar, meditar ou até mesmo se mimar, o autocuidado pode ajudá-lo a controlar seus sintomas.
Criar Estrutura
Quando você passa por períodos de instabilidade emocional? Se você está mais propenso a senti-los durante o tempo de inatividade, quando não tem outras atividades planejadas, criar uma rotina estruturada pode ajudá-lo a se manter ocupado e emocionalmente mais estável.
A criação de uma programação diária consistente permite que você saiba o que esperar, o que pode ajudá-lo a se sentir melhor preparado para atender a cada dia e mais seguro em geral. Seguir uma rotina também pode garantir que você reserve tempo para outras atividades saudáveis, como exercícios, autocuidado e preparação de refeições saudáveis.
Pratique Mindfulness
A atenção plena pode ajudá-lo a redirecionar sua atenção durante os momentos de instabilidade emocional. Mindfulness envolve aprender a se tornar mais consciente e observador de si mesmo e do que o cerca e o encoraja a viver no presente, sem julgamento.
Viver conscientemente significa prestar atenção às imagens, sons e cheiros ao seu redor, bem como às sensações dentro de você. Você pode praticar a atenção plena a qualquer hora do dia, sintonizando-se propositalmente com esses detalhes. Você pode tentar isso:
- Percebendo os sabores e texturas de sua comida enquanto você faz uma refeição
- Prestar atenção à sensação da água quente em seu corpo durante um banho
- Observando a temperatura e a sensação de beber uma xícara de café quente
- Concentrando-se na maneira como seu corpo se sente durante uma sessão de ioga
A plena atenção é útil para reduzir a ansiedade e controlar o estresse. Se você perceber que está reagindo emocionalmente a algo que aconteceu no passado ou que pode ocorrer no futuro, considere fazer uma pausa para a atenção plena. Essa prática pode ajudar a trazê-lo de volta ao presente.
Meditar
Embora a atenção plena seja algo em que você pode se engajar a qualquer momento, a meditação é uma prática mais estruturada. Geralmente, é feito em um local tranquilo, livre de distrações, o que permite que você se concentre em algo específico, como sua respiração, um objeto específico ou um mantra. Agendar sessões regulares de meditação para determinados períodos de tempo pode ajudá-lo a controlar seu estresse geral.
Pesquisas sobre meditação sugerem que a prática pode trazer vários benefícios, como:
- Menos ansiedade e depressão
- Insônia reduzida
- Melhor humor geral
No contexto do TPB, a meditação da bondade amorosa pode aumentar os sentimentos de autoaceitação e bondade, ao mesmo tempo que reduz a autocrítica.
A meditação mindfulness é uma combinação de ambas as técnicas - e pesquisas sugerem que pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a impulsividade para pessoas com TPB. A meditação mindfulness é estruturada, o que significa que envolve reservar um certo tempo para se permitir ficar confortável e se concentrar. Geralmente, a meditação da atenção plena o incentiva a prestar atenção ao corpo e à respiração, enquanto percebe os pensamentos à medida que ocorrem.
Ground Yourself
As técnicas de ancoragem têm o objetivo de ajudá-lo a focar sua atenção durante os momentos em que você está se sentindo dominado pela emoção. Eles funcionam afastando seus pensamentos da emoção intensa que você está experimentando, direcionando sua atenção para algo mais neutro, como visão, cheiro, som ou sensação tátil. Mindfulness é um componente chave do aterramento.
Uma técnica de aterramento, chamada de método 5-4-3-2-1, depende de seus sentidos para focar sua atenção ao seu redor. Para experimentar o método 5-4-3-2-1, concentre-se em:
- Cinco coisas que você vê
- Quatro coisas que você pode tocar
- Três coisas que você ouve
- Duas coisas que você cheira
- Uma coisa que você prova
Algumas outras técnicas de aterramento incluem:
- Envolvendo-se em um exercício de respiração
- Encaixando um elástico suavemente em seu pulso
- Segurando um cubo de gelo ou passando as mãos sob água fria
- Cheirar algo perfumado, como uma vela, óleo essencial ou tempero
- Tocar em algo macio, como um tapete ou cobertor, e observar a textura
- Observando seus arredores e observando objetos com base em critérios específicos (por exemplo, encontrar todos os itens vermelhos na sala ou localizar objetos que começam com a letra "A")
Procure Tratamento
Lidar com a instabilidade emocional que geralmente acompanha o TPB pode ser um desafio para qualquer pessoa, mas você não precisa passar por isso sozinho. O BPD é uma condição tratável com um bom prognóstico possível. Buscar tratamento de um profissional de saúde qualificado pode garantir que você tenha acesso a mais informações sobre o TPB, terapia e, potencialmente, medicamentos - todas as coisas que podem ajudar a reduzir os casos de turbulência emocional.
A ajuda profissional também pode garantir que você receba tratamento para quaisquer outras condições que esteja enfrentando no momento. Pessoas com DBP geralmente apresentam uma condição concomitante, que afetará suas opções de tratamento. Essas condições podem incluir:
- Transtornos de ansiedade
- Transtornos de Humor
- Transtornos por uso de substâncias
As opções de tratamento disponíveis para DBP são variadas. A terapia comportamental dialética (TCD) é uma técnica de tratamento que se mostrou muito eficaz no controle dos sintomas dessa doença. O DBT o incentiva a aprender habilidades que o ajudarão a autorregular e controlar os sintomas. Essa forma de terapia pode ajudá-lo a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis - e isso é particularmente útil se você costuma recorrer a coisas que podem exacerbar a instabilidade emocional, como o uso de substâncias ou alimentação desordenada.
A DBT não é a única opção disponível para pessoas com DBP, e você pode descobrir que tem sucesso com outra forma de terapia. O importante é encontrar um profissional de saúde com o qual se sinta confortável e determinar o que funciona melhor para você.
Uma palavra de Verywell
A instabilidade emocional é difícil de lidar, mas é algo que você pode aprender a superar. Com a prática, essas dicas e técnicas podem ajudá-lo a lidar com a desregulação emocional para que se sinta mais seguro e fundamentado. Se precisar de ajuda adicional, entre em contato com seu médico para obter opções de tratamento.