Você já viu uma criança comer um lanche delicioso, como um bolinho, e depois se afastar antes de terminá-lo? Muitos adultos que foram restringidos por dietas acham difícil imaginar ir embora antes de limpar seus pratos. Mas essa criança provavelmente tem confiança em seu corpo e em seus cuidadores, para que coma intuitivamente.
Se você já tentou fazer dieta várias vezes e descobriu que toda vez que começa a comer compulsivamente e se sente fora de controle novamente, você pode tentar uma alternativa à dieta. A alimentação intuitiva é uma filosofia alimentar anti-dieta baseada no trabalho das nutricionistas Evelyn Tribole e Elyse Resch.
A alimentação intuitiva diz respeito ao fato de que todos nascemos com a sabedoria inata e as dicas em nossos corpos para comer intuitivamente. Seu corpo é infinitamente sábio. Ele diz exatamente o que você precisa, se apenas ouvir. Assim como nossos corpos sabem quando estamos com sede ou quando é hora de urinar, defecar ou dormir, nosso corpo nos diz quando e o que comer.
Princípios da alimentação intuitiva
Muitos de nós somos introduzidos na cultura da dieta na época em que somos adolescentes. A cultura alimentar dita regras externas sobre alimentação que nos isolam de nossas próprias sugestões corporais internas. A cultura alimentar nos instrui a restringir nossa alimentação a determinados horários do dia, limitar a quantidade de alimentos que ingerimos, ignorar a fome e evitar certos alimentos completamente.
Por sua vez, isso nos leva a não confiar em nossos corpos. Tornamo-nos desregulados; também podemos começar a comer em excesso e comer além da saciedade por causa da privação. Comer intuitivamente significa voltar a ter contato com nossos próprios sinais internos de fome e saciedade e preferências alimentares.
Rejeitar a mentalidade dietética
Isso vai muito além de parar de fazer dieta para uma mudança completa em sua mentalidade. Muitos de nós fomos tão doutrinados pela cultura da dieta que nem mesmo temos consciência de como ela está arraigada. Precisamos abandonar totalmente a dieta para começar a reconhecer nossos próprios sinais internos.
Muitas formas de dieta podem ser sutis - você pode nem estar ciente de quanto a mentalidade alimentar influencia seus padrões alimentares.
Para superar os hábitos de dieta prejudiciais, você precisa parar de contar calorias, parar de comer apenas em determinados momentos do dia e parar de evitar alimentos que você acredita não serem saudáveis.
Honre sua fome
A dieta reforça e incentiva a fome. Comer adequadamente e ouvir seus sinais de fome são essenciais para uma alimentação intuitiva. Se você ficar com muita fome, é mais provável que coma em excesso.
Para quebrar um ciclo de compulsão alimentar, seu corpo deve ser capaz de confiar que terá acesso consistente aos alimentos. Aprender a respeitar essa pista biológica permite construir uma melhor relação com os alimentos.
Faça as pazes com a comida
Dê a si mesmo a verdadeira permissão para comer o que você realmente deseja. Isso significa que não há mais regras sobre alimentos bons e ruins: todos os alimentos são permitidos e são moralmente equivalentes. Dizer a si mesmo que você não pode ou não deve comer um determinado alimento pode levar à privação emocional e física e à compulsão alimentar.
Quando você inevitavelmente quebra sua regra alimentar e consome um "alimento proibido", é mais provável que você coma porções extraordinariamente grandes desse alimento por culpa.
Desafie a Polícia Alimentar
A polícia alimentar é os monitores de dieta que vivem em sua cabeça e impõem as regras irracionais que a cultura alimentar criou. Respeitar essas regras e pensamentos é fundamental para uma alimentação intuitiva.
Descubra o fator de satisfação
A cultura da dieta nos ensina que o alimento é apenas combustível. Mas é muito mais do que isso. A comida deve ser prazerosa. Permitir-se o prazer de comer pode ser uma experiência totalmente diferente.
Quando você come o que realmente quer de uma forma relaxada, você pode realmente desfrutar da comida e se sentir satisfeito de uma forma que você não consegue quando está se privando Isso, por sua vez, permite que você realmente coma o que seu corpo precisa.
Sinta Sua Plenitude
Assim como seu corpo lhe diz quando é hora de comer, ele lhe diz quando você já bebeu o suficiente. Para honrar a sua plenitude, você tem que confiar que tem permissão para comer os alimentos que deseja em quantidades adequadas.
Depois de estabelecer essa confiança, você pode ouvir os sinais do corpo de que está satisfeito. Ao observar atentamente o seu nível de saciedade sem julgamento, você saberá exatamente quando parar de comer.
Experimente suas emoções com bondade
É normal que as pessoas experimentem todos os tipos de emoções, incluindo aquelas que associamos como negativas. É importante aceitar isso e abordar qualquer experiência emocional com gentileza e curiosidade, ao invés de julgamento. É importante também aceitar que comer pode ser calmante e que, às vezes, comer em resposta à emoção não é necessariamente um problema.
A comida é nosso primeiro conforto e os humanos são projetados para achar os alimentos gratificantes. No entanto, se comer é sua única habilidade de enfrentamento, então pode ser benéfico aprender algumas outras estratégias para controlar as emoções negativas para lhe dar uma gama mais ampla de alternativas
Respeite Seu Corpo
É importante entender que o tamanho do corpo é em grande parte determinado geneticamente - os corpos vêm naturalmente em todos os tamanhos e formas. Concentre-se em aceitar seu corpo como ele é agora, em vez de tentar mudá-lo. Trate seu corpo com respeito; a vergonha do corpo e as críticas apenas fazem a pessoa se sentir pior.
Mova e sinta a diferença.
Retire o foco dos exercícios punitivos com o propósito de compensar comer ou perder peso - em vez disso, pense nos movimentos de maneira mais ampla. Não precisa ser intenso.
Envolva-se em movimentos que sejam agradáveis ao seu corpo e que sejam alegres. Não se concentre em métricas ou calorias queimadas.
Concentre-se na sensação de mover o corpo e nos benefícios mais amplos que os movimentos proporcionam, como flexibilidade, força e equilíbrio.
Honre sua saúde com nutrição suave
Este princípio é listado por último porque focar demais na nutrição pode impedir uma pessoa de comer intuitivamente. No entanto, é importante tentar incluir uma variedade de alimentos que você goste e que atendam às necessidades nutricionais do seu corpo.
Com a alimentação intuitiva, isso é feito “com cuidado”, que é o que o distingue das dietas. Nem toda refeição precisa ser balanceada; sua saúde reflete a média de sua alimentação durante longos períodos de tempo.
Tornando-se um Comedor Intuitivo
Se você tem andado na montanha-russa dietética ou se engajado em uma alimentação desordenada, o processo de se tornar um comedor intuitivo pode ser um ato de fé. Ao passar de uma dieta prescrita para seguir sua própria intuição, os guarda-corpos desaparecem. Algumas pessoas podem comer grandes quantidades de alimentos que antes evitavam. Essa fase pode ser assustadora!
Tribole e Resch enfatizam que esta é uma parte importante do processo e que: “Você deve se permitir passar por esta fase pelo tempo que precisar. Lembre-se de que você está compensando os anos de privação, conversa interna negativa e culpa. Você está reconstruindo experiências alimentares positivas, como um colar de pérolas. Cada experiência alimentar, como cada pérola, pode parecer insignificante, mas coletivamente fazem a diferença. "
Uma palavra sobre transtornos alimentares
Os distúrbios alimentares, incluindo anorexia nervosa e bulimia nervosa, podem desconectar as pessoas de seus próprios sinais de fome e saciedade e preferências gustativas. Por causa disso, a alimentação intuitiva geralmente é introduzida em um estágio posterior da recuperação do transtorno alimentar.
Comer mais do que parece intuitivo é uma parte crítica do processo de recuperação para pacientes que precisam restaurar o peso corporal, independentemente do tamanho do corpo em que se encontram. A alimentação intuitiva torna-se um objetivo de longo prazo.
Nesse ínterim, os nutricionistas (ou, no caso de FBT, os pais) ajudarão a pessoa com o transtorno alimentar a comer o suficiente. Em um ponto posterior do tratamento - quando o peso for restaurado e a pessoa não estiver mais restringindo, comendo compulsivamente ou purgando - os sinais de fome e saciedade podem ser mais confiáveis. Nesse ponto, a alimentação intuitiva pode ser introduzida.
É importante observar que, para algumas pessoas com transtornos alimentares de longa data ou ARFID do tipo de baixo interesse, uma alimentação totalmente intuitiva pode não ser uma meta razoável. Algumas pessoas podem precisar continuar a se certificar de que comem o suficiente e seguem um cronograma de refeições, com concessões adequadas às preferências alimentares.
Pesquisa sobre alimentação intuitiva
Aproximadamente 100 estudos diferentes foram realizados sobre alimentação intuitiva. A pesquisa mostrou que a alimentação intuitiva está associada a vários benefícios psicológicos para a saúde, incluindo aumento da autoestima, maior satisfação com a vida, imagem corporal positiva e diminuição da depressão e ansiedade.
A alimentação intuitiva está associada ao menor uso de comportamentos não saudáveis de controle de peso e alimentação desordenada (jejum, pular refeições, tomar pílulas dietéticas, vômitos e compulsão alimentar).
Também parece estar associado a benefícios para a saúde física, como redução do peso corporal e redução da pressão arterial e níveis de colesterol.
Há também algumas pesquisas sobre alimentação intuitiva que claramente não entenderam o ponto principal. Alguns estudos descobriram que é menos eficaz na perda de peso a curto prazo do que a dieta com restrição calórica. Isso não é surpreendente - a alimentação intuitiva não se destina a produzir perda de peso ou produzir resultados mensuráveis de curto prazo.
A alimentação intuitiva pretende ser uma mudança de estilo de vida sustentável a longo prazo, com melhores resultados a longo prazo para a saúde e felicidade.
Uma palavra de Verywell
Em alguns casos, os médicos podem prometer às pessoas que uma alimentação intuitiva levará à perda de peso. Isso não é exato. Não temos como saber o que o corpo de uma pessoa fará quando ela começar a comer intuitivamente. Alguns podem perder peso e alguns podem ganhar peso.
O que a alimentação intuitiva oferece é diferente de uma dieta de paz com comida. Desenvolver um relacionamento mais saudável com os alimentos é resolver o problema subjacente de muitos problemas associados aos alimentos, portanto, é o melhor lugar para começar, independentemente de suas metas de peso.