Atrasos e alternativas são duas ferramentas importantes para a recuperação da bulimia nervosa e do transtorno da compulsão alimentar periódica e suas variantes. Observe que essas ferramentas são apropriadas para pacientes que já trabalharam para estabelecer um padrão de alimentação regular, o que mais comumente significa comer três refeições mais dois a três lanches por dia.
Para muitos pacientes com transtornos alimentares, compulsões e expurgos geralmente seguem emoções negativas, como ansiedade, tristeza, raiva ou tédio. Exercitar um retardo significa, ao perceber a onda de emoção negativa, tentar parar, esperar e administrar essa emoção por outros meios. Os atrasos funcionam melhor quando combinados com uma alternativa: uma atividade que substitui a compulsão alimentar ou a purgação.
Essas ferramentas, que se originam da terapia cognitivo-comportamental (TCC), também são um componente da terapia comportamental dialética (TCD) comumente conhecida como tolerância ao estresse. Você também pode pensar em alternativas como habilidades de enfrentamento. Muitos pacientes com transtornos alimentares podem se beneficiar com o aumento de seu repertório de habilidades de enfrentamento. É sempre benéfico ter mais ferramentas em sua caixa de ferramentas para lidar com o sofrimento.
Você já teve uma vontade de comer compulsivamente ou de purgar que foi interrompido inesperadamente de forma que você não pudesse realizar o comportamento pretendido? Talvez você tenha planejado uma farra, mas foi interrompido pela chegada de um membro da família? Ou talvez você pretendesse limpar, mas não conseguiu devido à inesperada falta de privacidade.
Se você teve essa experiência, descobriu que a necessidade de comer compulsivamente ou de purgar ficou cada vez mais forte e persistiu indefinidamente? Mais provavelmente, você descobriu que o desejo finalmente diminuiu, mesmo quando você não realizou o comportamento.
Nesse caso, você já teve experiências que poderá consultar para ajudá-lo a desenvolver habilidades para reduzir a compulsão alimentar e a purga. Se não, não se preocupe; eles ainda podem ser aprendidos com a prática.
Praticando atrasos
Os impulsos e a ansiedade geralmente aumentam e depois diminuem como uma curva de sino. Durante o tempo em que estão montando, muitas vezes sentem que vão aumentar indefinidamente. Isso é uma ilusão: quando o tempo passa, esses sentimentos e impulsos geralmente diminuem gradualmente por conta própria.
A pessoa que come compulsivamente ou purga, entretanto, tende a se render ao seu comportamento no ponto em que se sente mais angustiada (perto do ápice da curva) e imediatamente começa a sentir algum alívio breve da ansiedade. Essa experiência os impede de descobrir que a ansiedade e o impulso teriam diminuído por si próprios na ausência da compulsão ou purgação.
Responder ao impulso repetidamente reforça a crença de que o comportamento problemático é a única maneira de se sentir melhor.
Pode até parecer que o comportamento está fora de controle por causa do quão automática a resposta se torna. O reforço comportamental então leva a pessoa a repetir esses comportamentos sempre que emoções ou impulsos negativos ameaçam. Eles se tornam habituais.
Imagine, por contraste, que toda vez que você teve uma emoção negativa intensa ou um forte desejo de comer compulsivamente ou purgar, você ficou de cabeça para baixo. Você provavelmente adoraria ficar de cabeça para baixo, porque isso sempre estaria associado a uma queda na ansiedade!
Uma outra complicação é que, depois de comer compulsivamente e / ou purgar, você pode sentir culpa, vergonha ou desprezo por si mesmo. Este é um dos problemas das habilidades de enfrentamento mal-adaptativas; eles podem fornecer algum alívio temporário, mas geralmente fazem você se sentir pior a longo prazo. Sentir-se mal pode aumentar sua ansiedade a um nível que anteriormente o tornava vulnerável a futuras farras e expurgos, e assim o ciclo se repete.
Praticando Alternativas
É útil desenvolver uma lista de comportamentos alternativos à compulsão alimentar e purgação. Esses comportamentos alternativos podem variar de distração a ativamente calmantes. É útil ter uma lista variada de atividades para que você tenha opções a considerar dependendo da situação, onde você está, a hora do dia e assim por diante.
Por exemplo, se for no meio da noite e ligar para amigos estiver na sua lista, os amigos podem não estar disponíveis para ligar; se você estiver no trabalho, tomar banho provavelmente não será uma opção.
É melhor escolher uma atividade que seja incompatível com o comportamento que você está tentando evitar. Portanto, se você tende a comer compulsivamente em frente à televisão, assistir à televisão não seria uma boa escolha.
Para as pessoas que fazem a purga, pintar as unhas costuma ser uma boa opção porque não é fisicamente possível purgar ao mesmo tempo. Aqui estão alguns comportamentos alternativos que alguns pacientes com transtornos alimentares consideram úteis:
- Chamando um amigo
- Ouvindo para musica
- Tirando uma banheira ou chuveiro
- Pintura suas unhas
- Iluminação uma vela perfumada
- Tricô, fazer crochê ou fazer contas
- Pintura na tela
- Ouvindo para uma meditação guiada
- Coloração em um livro de colorir
- Fixando no Pinterest
- Jogando jogos de vídeo
- Fazendo quebra-cabeças - palavras cruzadas, sudoku ou quebra-cabeças
- Indo para uma caminhada
- Jogando com um animal de estimação
- Limpeza o banheiro
- Jogando com massa boba
- Fazendo poses de ioga relaxantes simples
- Colocando em óleos essenciais ou loção perfumada
Como Implementar
Em vez de tentar evitar totalmente a farra, algumas pessoas gostam da ideia de atrasar a farra por um período de tempo específico e, em seguida, manter a opção de ainda comer demais se quiserem acompanhar o atraso.
Pratique atrasar a compulsão alimentar (ou purga) por um período de tempo específico, ou seja, dois minutos. Defina um cronômetro. Faça uma das atividades acima por dois minutos e depois verifique novamente. Com o tempo, você pode praticar retardar as fissuras por períodos cada vez mais longos. No momento em que você puder atrasar a fissura por 20 minutos, provavelmente descobrirá que a fissura passou totalmente.
Pratique atrasar a compulsão por pelo menos 15 minutos com o objetivo de prevenir totalmente a compulsão e substituir um comportamento alternativo sempre que tiver vontade. Tente substituir uma atividade alternativa. Se essa atividade parece não estar funcionando, tente outra de sua lista.
É útil manter um registro do uso de atrasos e alternativas para que você possa ver o que funciona e o que não funciona. Com o tempo, você pode adicionar ou excluir atividades de sua lista alternativa.
Usar atrasos e alternativas requer prática. Como o comportamento de compulsão e purgação é algo que você vem fazendo há algum tempo, está arraigado. Usar atrasos e alternativas exigirá muito esforço no início. É como construir um músculo.
Cada vez que você enfrenta um impulso e não cede, mesmo que apenas por alguns minutos, você está construindo os músculos para tolerar o sofrimento. Com o tempo, à medida que o músculo fica mais forte, resistir aos impulsos se tornará mais fácil e, eventualmente, automático.
Recursos para desenvolver habilidades de enfrentamento
Aqui estão alguns recursos adicionais que você pode achar úteis ao trabalhar para melhorar suas habilidades de enfrentamento.
Enfrentando seus sentimentos: Escrito pelo Center for Clinical Interventions, este livro online gratuito de quatro módulos ensina estratégias para o gerenciamento de angústia.
50 maneiras de se acalmar sem comida: Este livro, de Susan Albers, Psy.D, baseia-se em uma variedade de estratégias para lidar com a alimentação emocional. As técnicas são divididas em cinco seções, incluindo:
- Implementando técnicas de meditação consciente
- Mudando seus pensamentos / mudando sua alimentação
- Experimentando sensações calmantes
- Suavizante você com distrações
- Calmante você mesmo com relacionamentos emocionais
Jardim secreto: uma caça ao tesouro com tinta e um livro para colorir: Este livro para colorir e outros livros para colorir semelhantes para adultos podem ser um bom recurso para lidar com a situação.
