A procrastinação é um hábito fácil de adquirir, principalmente se você tiver sintomas de depressão. Os sintomas que as pessoas com depressão enfrentam, como fadiga e desesperança, tornam muito fácil dizer: "Vou deixar isso para amanhã, quando me sentir melhor."
Em seguida, os prazos começam a se aproximar e o pânico se instala. À medida que o pânico aumenta, também aumenta a depressão. E à medida que a depressão aumenta, também aumenta a necessidade de evitar a realidade.
Depressão e procrastinação
A procrastinação pode trazer um alívio temporário. É uma maneira - não importa o quão mal-adaptativa - de lidar com as emoções e os sintomas físicos que acompanham a depressão. Pessoas com depressão podem ter procrastinação de maneiras diferentes.
- Dificuldade em organizar pensamentos e ações e manter o controle sobre os planos (pessoas com ADD / ADHD podem se enquadrar nesta categoria)
- Sentindo-se sobrecarregado, o que pode levar à incapacidade de tentar completar tarefas
- Um desejo de punir alguém adiando as coisas porque você se sente hostil em relação a elas
- Rebelião contra a rotina e cronograma
- Medo de desaprovação
Tipos de procrastinadores
Os estilos de procrastinação podem se sobrepor e se agrupar em torno de um dos quatro temas. Depois de reconhecer seu estilo de procrastinação, você pode tomar medidas para impedi-lo.
Dúvida própria
Essas pessoas acham que há padrões rígidos sobre como as coisas deveria a ser feito e eles temem que irão falhar. Eles se questionam e demoram a agir.
Desconforto
Essa pessoa evita atividades ou tarefas que causem angústia, desconforto ou ansiedade. Claro, o ato de se esquivar de uma atividade não faz com que ela desapareça, então as tensões aumentam por causa dessa evitação.
Culpa
A pessoa se sente culpada por tarefas não realizadas. Em vez de corrigir a falta de ação, eles procrastinam para não terem que enfrentar os sentimentos de culpa.
Hábito
Essa pessoa procrastinou tantas vezes que se tornou uma resposta arraigada. Eles não pensam mais sobre por que o fazem; eles sentem que é apenas uma parte de si mesmos. Torna-se uma resposta automática dizer: "Isso é muito difícil ou" Estou muito cansado ", ou rir disso como uma falha de caráter.
Estratégias para vencer a procrastinação
Combater os hábitos e mentalidades que levam à procrastinação é um desafio. Um ou uma combinação desses métodos de motivação pode ajudar.
Crie uma lista de tarefas pendentes
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo é se organizar. Faça listas, faça um curso sobre organização ou compre um organizador. Faça o que funciona para você. Um conselho: mantenha a simplicidade. Se o seu sistema organizacional for muito complicado, ele se tornará apenas mais uma tarefa a ser evitada.
- Obtenha um calendário: Certifique-se de que haja espaço para fazer anotações.
- Faça uma lista de tarefas: Faça uma lista do que precisa ser feito. Você não precisa colocá-lo em uma ordem específica ainda. Isso lhe dará uma ideia do que você precisa realizar.
- Prioritizar: Uma maneira de fazer isso é estabelecendo prazos. Organize suas tarefas na ordem de vencimento. Você também pode optar por classificá-los de acordo com a importância de realizá-los. Por exemplo, pagar suas contas em dia pode ser mais importante do que limpar seus armários, então cuide deles primeiro.
- Divida grandes tarefas: Veja o que está no topo de sua lista de prioridades e determine quanto tempo levará para realizá-la. Se for uma tarefa rápida, defina o prazo de hoje. Se demorar mais, divida-o em tarefas menores para serem distribuídas por vários dias. Escreva-os em seu calendário com datas de vencimento específicas.
- Crie uma programação: Continue preenchendo sua agenda até que você tenha um tempo reservado para fazer cada item de sua lista e, ao mesmo tempo, cumprir seus prazos. Tenha cuidado para não fazer reservas em excesso e dê tempo para atrasos.
Este sistema permite que você se sinta confiante de que pode realizar tudo o que precisa no tempo de que dispõe. Agora você pode relaxar e trabalhar em um item de cada vez sem sentir você ter para fazer tudo de uma vez.
Apenas faça
Da próxima vez que você se surpreender dizendo: "Posso fazer isso mais tarde", entre na mentalidade da Nike. Apenas faça! Vá em frente com os sentimentos e faça isso agora. A sensação que você terá ao terminar será muito melhor do que qualquer alívio que você tenha ao adiar.
Programar tempo de recompensa
À medida que executa suas tarefas, você pode descobrir que sua mente está se voltando para todas as atividades que prefere realizar. Você achará muito mais fácil se concentrar em seu trabalho se souber que programou um horário para atividades de recompensa.
Diga a si mesmo: "Vou trabalhar muito hoje para cumprir meus objetivos porque amanhã é sábado e marquei um horário para ir pescar." Saber que você concluiu suas tarefas também tornará mais fácil relaxar e aproveitar seus momentos de lazer.
Adiar sua recompensa até que um determinado período de tempo tenha decorrido, durante o qual você terá riscado coisas de sua lista de tarefas, pode ser muito eficaz.
Lide com a ansiedade
A ideia de realizar determinada tarefa o deixa ansioso? Primeiro, tente isto:
- Inspire profundamente enquanto conta cinco batimentos cardíacos (você pode verificar isso facilmente sentindo seu pulso).
- Expire enquanto conta cinco batimentos cardíacos.
Após cada respiração, você deve notar que sua freqüência cardíaca está realmente diminuindo e você está se sentindo menos tenso. Agora, faça algo, não importa o quão pequeno seja. Basta começar. O próprio ato de realizar algo irá aliviar sua ansiedade.
Mude suas expectativas
Perfeccionismo e sentimento de que as coisas deve ser de uma certa maneira pode ser um obstáculo para vencer a procrastinação. Da próxima vez que você se surpreender usando uma linguagem como "deveria" ou "devo", avalie se essas são restrições que você está impondo a si mesmo ou reflexos da realidade da situação.
- Pensamento perfeccionista: "Devo tirar um A neste papel ou serei um fracasso total. Há muito trabalho a fazer. Vou esperar até amanhã, quando me sentir melhor e poderei fazer um trabalho melhor."
- Realidade: Não fazer seu trabalho agora resultará em um trabalho malfeito e apressado, concluído pouco antes do prazo. Você se sentirá muito ansioso e deprimido para trabalhar bem.
- Estratégia de enfrentamento: Veja por que você está procrastinando. A ideia de falhar o deixa ansioso? Respire fundo, substitua seus pensamentos negativos de fracasso por pensamentos sobre seus sucessos acadêmicos anteriores e selecione uma tarefa menor (como preparar uma bibliografia) para começar a dedilhar.
Crie impulso
Se você tiver vários pequenos itens a fazer que estão diretamente relacionados ao projeto em questão, faça-os primeiro. Mesmo que você tenha grandes tarefas restantes, parece que você tem menos para fazer. Dá-lhe a sensação de que realizou algo. Lembre-se de que devem ser tarefas relevantes para a realização de um objetivo maior.
Quando você tiver realizado uma tarefa, marque-a em sua lista com uma caneta. Dá a você uma confirmação visual de que você está chegando a algum lugar. Novamente, isso lhe dá um impulso psicológico.
Permitir tempo extra
Lembre-se, se algo pode dar errado, ele dará. Permita-se tempo mais do que adequado para terminar cada tarefa.
Se você não precisar de todo o tempo que concedeu, poderá progredir antes do previsto. Isso será um impulso psicológico. No mínimo, você não terá pressa em terminar.
Não entre em pânico se você se atrasar. Se você se permitiu um tempo extra a cada dia, simplesmente mudará tudo para a frente até recuperar o atraso. O segredo é deixar espaço para ser flexível.
Peça por ajuda
E se você realmente não tiver tempo para terminar tudo? Seja criativo. Solicite extensões de prazos, obtenha ajuda de amigos e parentes, delegue tarefas a outras pessoas, elimine itens não essenciais de sua programação ou contrate ajuda externa. Você não encontrará muitas situações que não podem ser resolvidas de alguma forma, uma vez que você deixe suas expectativas mudarem sobre como as coisas deve ser.