Joseph Wolpe, um pioneiro da terapia comportamental, desenvolveu uma técnica chamada dessensibilização sistemática para o tratamento de transtornos relacionados à ansiedade e fobias. Essa técnica é baseada nos princípios do condicionamento clássico e na premissa de que o que foi aprendido (condicionado) pode ser desaprendido. Uma ampla pesquisa mostra que a dessensibilização sistemática é eficaz na redução da ansiedade e ataques de pânico associados a situações de medo.
A dessensibilização sistemática geralmente começa imaginando-se em uma progressão de situações de medo e usando estratégias de relaxamento que competem com a ansiedade. Uma vez que você consiga controlar com sucesso sua ansiedade enquanto imagina eventos assustadores, você pode usar a técnica em situações da vida real.
O objetivo da dessensibilização sistemática é tornar-se gradualmente dessensibilizado aos gatilhos que estão causando sua angústia.
Aprendendo a relaxar
Antes de começar a se expor gradualmente às situações temidas, você deve primeiro aprender e praticar algumas técnicas de relaxamento. Algumas técnicas comumente usadas no treinamento de relaxamento incluem:
Respiração profunda
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rápido e superficialmente, vindo diretamente do peito. Este tipo de respiração é denominado respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira. A respiração torácica perturba os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Isso pode sinalizar seu corpo para produzir uma resposta ao estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico.
Relaxamento muscular progressivo
Se você tem transtorno do pânico, agorafobia ou outro tipo de transtorno de ansiedade, pode sentir tensão muscular frequente. Na verdade, a tensão muscular crônica pode ser tão automática que parece normal, e você pode ter esquecido como é quando seus músculos estão completamente relaxados. Ao empregar a técnica de relaxamento muscular progressivo, você será capaz de redescobrir rapidamente as distinções entre relaxamento e tensão de vários grupos musculares.
Visualização
Ao se imaginar em um ambiente tranquilo e sem estresse, você pode atingir um estado de relaxamento físico e mental. Por exemplo, imagine-se sentado perto de um lago lindo e tranquilo. Concentre-se na cena por um período. Sinta a areia fofa na planta dos pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um pôr do sol magnífico no horizonte.
Como funciona a dessensibilização sistemática
Antes de iniciar a dessensibilização sistemática, você precisa ter dominado o treinamento de relaxamento e desenvolvido uma lista hierárquica (do menos temido ao mais temido) de suas situações temidas. Se você tiver dificuldade em chegar a um estado de relaxamento ou identificar sua hierarquia de ansiedade, deve consultar um profissional que poderá orientá-lo.
A dessensibilização sistemática começa com a exposição imaginária a situações temidas. Use sua hierarquia de ansiedade para dividir a situação temida em componentes gerenciáveis.
Por exemplo, digamos que você tenha medo de entrar em grandes lojas. Você pode sentir menos ansiedade ao entrar na loja e provavelmente se intensifica à medida que se afasta das portas de saída. Ficar na fila do caixa representa sua resposta de medo mais elevada. Nesse caso, você iniciaria o processo concentrando-se na ação que causa a menor quantidade de sofrimento e depois aumentaria. O resultado é que você gradualmente, ou sistematicamente, ficará insensível às compras em grandes lojas.