Aprender como reduzir a evitação no transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) pode ser uma parte importante do tratamento de PTSD. A evitação pode ser um sintoma central do PTSD. A evitação geralmente ocorre como resultado de alguém tentar limitar o contato com os gatilhos para ansiedade, medo ou memórias e pensamentos sobre um evento traumático. Isso é compreensível, pois essas emoções e pensamentos podem ser extremamente angustiantes.
No entanto, nem todas as situações, pessoas ou lugares podem ser evitados. E os gatilhos também podem se apresentar inesperadamente. Eles estão por toda parte. Além disso, a evitação funciona apenas por um curto período.
Com o passar do tempo, a evitação geralmente se torna mais grave e pode piorar os sintomas de PTSD.
Como resultado, a evitação é um sintoma de PTSD que pode interferir muito na qualidade de sua vida.
Como reduzir seu comportamento de evitação
Romper o comportamento de evitação não é uma coisa fácil de fazer. No entanto, existem etapas que você pode seguir para começar a reduzir seu comportamento de evitação agora. Siga as etapas abaixo e comece a recuperar seus sintomas de PTSD.
- Passe uma semana monitorando seu comportamento. Preste atenção a quais situações, pessoas ou lugares desencadeiam seus sintomas de PTSD e levam a um comportamento de evitação. Anote o máximo de informações que puder sobre o que havia em seu ambiente que desencadeou a evitação e o que você fez para evitar a situação.
- No final da semana, em uma nova folha de papel, faça três colunas. Na primeira coluna, escreva os números de 0 a 10. Esses números vão se referir ao seu nível de medo ou angústia associado a estar em uma determinada situação. Na segunda coluna, organize as situações, pessoas ou lugares que você evita com base no nível de medo ou angústia que eles causam a você. Você pode ter mais de uma situação, pessoa ou local para cada número. O que você está fazendo aqui é essencialmente criar uma hierarquia de medo (como é feito na terapia de exposição para PTSD). Na coluna final, escreva comportamentos específicos em que você pode se envolver para começar a abordar essas situações. É importante que você não escreva apenas o oposto do comportamento de evitação. Por exemplo, se você escreveu na segunda coluna que evita ir ao supermercado devido ao medo de grandes multidões, não quer apenas escrever na terceira coluna, "Vá ao supermercado". Não é tão fácil. Em vez disso, escreva uma série de comportamentos em que você pode se envolver e que lhe permitirão começar a abordar lentamente as situações temidas. Por exemplo, se você tem medo de ir ao supermercado, pode primeiro escrever: "Dirija até o supermercado e sente-se no estacionamento". Assim que tiver sucesso com essa etapa, você pode ir para a loja por apenas 5 minutos. Depois de concluir essa etapa, você pode ir às compras por 20 minutos em um horário em que a loja não esteja cheia, e assim por diante. Divida todos os seus comportamentos de abordagem em etapas concretas e bem definidas.
- Depois de completar sua lista, comece no final da lista (com as situações listadas como causadoras de medo ou angústia zero) e comece a lidar com essas situações. Sem pressa. Não há pressa. Depois de sentir que concluiu uma situação, passe para a próxima. A cada passo, você aumentará lentamente sua confiança e mais fácil isso se tornará.
Alguns pontos a considerar
É importante que você pratique técnicas de enfrentamento para redução da ansiedade ao se engajar neste exercício. É muito importante que você não evite ao fazer esses exercícios. Se você notar que sua ansiedade aumenta durante o exercício, permaneça na situação e use habilidades de enfrentamento saudáveis para permitir que a ansiedade diminua naturalmente por si mesma.
Também pode ser útil começar a fazer esses exercícios com um amigo ou fonte de apoio. No entanto, você nem sempre quer ter alguém com você ao fazer esses exercícios. Isso pode impedir que você sinta que pode abordar as situações por conta própria.
Se você inicialmente não tiver sucesso em abordar uma situação, não desista. Romper o comportamento de evitação é uma coisa muito difícil de fazer e pode levar algum tempo. Se você ficar preso em uma determinada etapa, tente dividir o comportamento de abordagem em etapas ainda menores. O mais importante é que você continue tentando. Mesmo um pequeno progresso pode ter um impacto tremendo em sua vida.
Finalmente, quando você tiver abordado totalmente uma situação que costumava evitar, certifique-se de recompensar a si mesmo. Superar o comportamento de evitação não é uma coisa fácil de fazer. Portanto, é importante reconhecer sua realização.
