Se você sofre de transtorno de ansiedade social (TAS), provavelmente tende a pensar demais, deixa que suas emoções comandem seus pensamentos e tem dificuldade em controlar o estresse no momento. Use essas dicas para lidar com a situação quando sua mente é seu pior inimigo.
Pare de pensar demais
Pensar demais, também conhecido como ruminação, refere-se aos pensamentos repetitivos que ficam rodando em sua cabeça, como "Todo mundo pensa que sou um idiota" ou "As pessoas precisam ver como estou ansioso". Use as dicas abaixo para ajudar a gerenciar esse tipo de pensamento.
- Anotá-la: Mantenha um diário para manter o controle de quando, onde, por que e como você rumina. Isso significa anotar e manter um registro de todas as ocasiões em que tiver pensamentos negativos ou falar consigo mesmo sobre o presente, o passado ou o futuro. Manter o controle o ajudará a identificar padrões, como ficar preocupado até tarde da noite, que é o primeiro passo para manter os pensamentos sob controle.
- Observe os gatilhos: É quase certo que seus pensamentos ruminativos sejam desencadeados por pistas em seu ambiente, seja isso signifique entrar em pensamentos preocupantes quando você for para a cama ou logo pela manhã, ao começar a contemplar o dia. Em vez disso, tente mudar as coisas de forma a quebrar essas associações. Por exemplo, leia um livro envolvente antes de dormir ou planeje se levantar assim que o alarme tocar. Isso ajudará a quebrar o hábito de preocupação que você desenvolveu
- Desenvolva novos hábitos: Desenvolva ferramentas nas quais possa recorrer quando começarem os pensamentos de ansiedade social. Isso pode incluir dar uma caminhada, assistir a um programa de televisão favorito, praticar meditação ou usar aromaterapia para relaxar. Faça essas coisas de forma consistente durante um período de um mês e logo elas se tornarão suas novas e mais saudáveis reações aos sentimentos de ansiedade social.
- Consulte um profissional: Às vezes, a ruminação é tão severa que requer a ajuda de um profissional para controlá-la. Se você tentou muitas das estratégias descritas acima sem sucesso, pode ser que precise da ajuda de um terapeuta ou conselheiro para colocar as coisas em perspectiva e desenvolver planos de ação para chegar à causa raiz de sua ansiedade social. Pode até ser que o uso de medicamentos seja útil com ruminações que não melhoram com outras abordagens.
Emoções de controle
Um estudo de revisão de 2015 confirmou que os indivíduos com TAS vivem com uma ampla gama de déficits de regulação emocional. Isso significa que você provavelmente tende a ter emoções descontroladas, além de pensamentos descontrolados.
Sentimentos de ansiedade tendem a se alimentar, deixando você ainda mais ansioso.
Sentimentos de ansiedade tendem a se alimentar, deixando você ainda mais ansioso. Abaixo estão algumas dicas para manter esses ciclos de emoções sob controle.
- Identifique o que você está sentindo: Você não pode consertar o que está sentindo se não souber o que sente! Pense na última vez em que você teve ansiedade severa em uma situação social ou de desempenho. Quais gatilhos estavam presentes? Que sentimentos você teve? Como você se sentiu em relação a essas emoções? Por exemplo, você pode ter tido um ataque de pânico pouco antes de uma apresentação no trabalho, e esses sentimentos de pânico o deixaram ainda mais ansioso e incompetente em seu trabalho. Não julgue esses sentimentos ou corre o risco de torná-los piores. Em vez disso, possua-os e preste atenção a eles.
- Distraia-se: Às vezes, você só precisa se acalmar. Nessas situações, é melhor redirecionar sua atenção. Tente mover sua atenção para outras coisas. Se uma apresentação de trabalho no final do dia está consumindo você, tente fazer algo que exija envolvimento mental, como lidar com um projeto difícil - que não tem nenhuma relação. Afastar o foco do gatilho de seus sentimentos ansiosos ajudará a controlar as emoções negativas.
- Reveja a situação: Se você se encontra em uma situação menos intensa em que tem tempo para trabalhar com seus pensamentos, tente empregar a tática da reavaliação. Este método envolve pensar sobre as situações de novas maneiras que ajudam a reduzir suas emoções negativas. Por exemplo, se você tropeçou na apresentação do seu trabalho, em vez de se sentir incompetente, parabenize-se por simplesmente ter a coragem de fazê-lo apesar de seus medos. Isso ajudará a controlar suas emoções negativas.
- Pare e diminua a velocidade: Quando você tiver sentimentos extremos de ansiedade social, não reaja. Em vez disso, tente fazer alguns exercícios de relaxamento, escreva em seu diário (como descrito acima) ou pratique meditação. O envolvimento nesses comportamentos adaptativos quebrará o ciclo entre os pensamentos ansiosos e as emoções descontroladas. Assim como ler um livro antes de dormir ou pular com o despertador, ter novas atividades positivas para responder de maneira mais saudável aos velhos gatilhos o colocará no caminho certo para controlar os sentimentos de ansiedade.
De-Stress
Às vezes, você só precisa encontrar uma maneira de desestressar rapidamente quando se encontra em uma situação social ou de desempenho desafiadora. Abaixo estão algumas dicas para interromper o estresse quando você entrar em pânico.
- Ter um bate-papo: "Mas eu não posso! E a minha ansiedade social?" Esses tipos de pensamentos podem passar pela sua cabeça quando você pensa em estender a mão para um amigo ou membro da família para lidar com seu estresse. Não deixe que isso atrapalhe seu caminho. Pense na pessoa que o deixa menos ansioso e escolha o método mais fácil de comunicação (por exemplo, texto, chat ou mídia social). O ideal é que essa pessoa tenha uma atitude otimista, capacidade de rir dos problemas da vida e uma boa dose de empatia. Escolha alguém que seja capaz de entender o estresse pelo qual você está passando - um colega de um grupo de apoio à ansiedade social seria uma ótima escolha! Se você não conseguir encontrar ninguém no momento, tente enviar um e-mail apenas para desabafar e aliviar a tensão que está sentindo.
- Use estratégias de relaxamento: Você conhece todos eles - respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas - o que você escolher, basta fazer! Se você nunca experimentou nenhuma estratégia de relaxamento, agora é a hora.
- Dê um passo para trás: Você não precisa se concentrar em sua ansiedade social! Dê a si mesmo permissão para dedicar 20 minutos para obter uma perspectiva do que está sentindo. Dê uma caminhada, não lute contra seus sentimentos, mas aceite-os como são, mas não se concentre neles. Diga a si mesmo: "Sim, estou ansioso, mas isso vai passar." Reservar um tempo pode ajudá-lo a reformular a situação como menos ameaçadora.
- Concentre seus sentidos para fora: Quando a ansiedade social se instala, você pode começar a se concentrar internamente. Em vez disso, mude seu foco para os sentidos. Ouça música, inale um perfume adorável ou saboreie uma boa comida. O toque e a visão também podem ser envolvidos acariciando um animal de estimação ou apreciando belas obras de arte. Traga sua consciência para o presente para ajudar a se livrar do estresse.
Uma palavra de Verywell
É fácil cair no pensamento excessivo quando você vive com um transtorno de ansiedade. Ser proativo em relação ao estresse é a melhor estratégia para combater esse tipo de espiral negativa. A cada dia, comprometa-se a dar pequenos passos para melhorar sua mente e humor, e você notará uma diferença a longo prazo.