Pessoas com transtorno de pânico costumam ter pensamentos negativos com crenças autodestrutivas. Esse é especialmente o caso durante um ataque de pânico, quando sua voz interior pode amplificar seus medos e ansiedade. Por exemplo, quando o pânico toma conta, você pode acreditar que realmente vai parar de respirar ou que realmente está enlouquecendo.
Listados abaixo estão alguns pensamentos irracionais comuns entre pessoas com transtornos de ansiedade. Para mudar seu pensamento, você deve primeiro tomar consciência desses padrões de pensamento que são uma parte subjacente de seu pânico.
Previsão
Ao fazer previsões, você está prevendo um evento futuro que ainda não aconteceu. Pessoas com transtorno do pânico normalmente prevêem que o pior acontecerá, o que é conhecido como pensamento catastrófico.
Por exemplo, se você tem medo de voar, enquanto está em um avião, você pode pensar consigo mesmo: "Esta turbulência é assustadora, eu sei que algo está errado com o avião." Ou se você tem agorafobia e medo de sair de casa, pode pensar: “Se eu for embora, simplesmente sei que terei um ataque de pânico”.
O problema com a previsão é que ela apenas alimenta sua ansiedade, fazendo com que você sinta mais medo. À medida que os sentimentos de pânico aumentam, seu padrão de pensamento fica cada vez mais fora de controle.
Sua perspectiva pode evoluir para crenças como: “Eu simplesmente sei que este avião vai cair” ou “Se eu tiver um ataque de pânico em público, vou enlouquecer e ser internado”.
Auto-Derrota
Pessoas com tendência à ansiedade e ao pânico tendem a usar as palavras "deveria", "deveria" ou "deve" ao descrever a si mesmas e sua situação. Você tem crenças como: "Devo ficar calmo nos aviões", "Devo estar confortável em público" ou "Devo ser um fracasso". Esses autojulgamentos severos não ajudam a reduzir sua ansiedade. Esse tipo de pensamento tudo ou nada leva a autocríticas que simplesmente alimentam a ansiedade.
Em vez disso, você fica dominado por pensamentos autodestrutivos. Você pode começar a se culpar por ter transtorno do pânico, acreditando que é algum tipo de falha de sua parte. Você também pode usar xingamentos, como dizer a si mesmo que é "patético" ou "fraco".
Isso pode até levar a generalizações em que você pensa que “nunca se sentirá bem em público” ou que “sempre se sentirá desconfortável”. Todos esses pensamentos destrutivos aumentam a sensação de impotência, tornando o transtorno do pânico ainda mais opressor.
Leitura de mente
O nervosismo geralmente aumenta quando acreditamos que estamos sendo julgados por outras pessoas. As pessoas com transtorno do pânico costumam sentir que os outros os desaprovam, alimentando ainda mais os sentimentos de culpa e preocupação.
Mesmo que não haja provas de que os outros estão avaliando você criticamente, você ainda acredita que os outros têm aversão por você.Você pode agradar as pessoas, querendo ser amado e visto como perfeito pelos outros. Você também pode se sentir inferior aos outros, pensando que simplesmente não está à altura.
Quando você lê a mente, tem pensamentos como: "Posso dizer pelo rosto do comissário de bordo que há um problema sério com o avião." Ou, em público, você pensa: "Essa pessoa pode dizer que estou nervoso. Ele acha que eu sou neurótico. "
Como você pode ver, essas afirmações internas apenas aumentam sua apreensão.
Como mudar seu pensamento
Esses processos de pensamento destrutivos estão contribuindo para a sua experiência com o transtorno do pânico. Você reconhece seus padrões de pensamento em algum desses sistemas de crenças? Para mudar sua maneira de pensar, você deve primeiro reconhecer seus pensamentos típicos.
Para começar a mudar, mantenha um caderno e uma caneta com você e, ao longo do dia, tente anotar todos os pensamentos prejudiciais que notar. No final do dia, você pode se surpreender com a quantidade de vezes que teve pensamentos negativos semelhantes aos listados aqui.
Agora que você as anotou no papel, passe algum tempo escrevendo uma declaração mais construtiva. Por exemplo, digamos que você escreveu “Eu deveria me preocupar menos e me controlar”.
Tente substituir esse pensamento negativo por uma afirmação como: "Alguns dias são melhores do que outros, mas sei que estou fazendo o meu melhor para superar a ansiedade e o pânico". Em público, você pode pensar: “Sei que ela apenas olhou para mim e me achou lamentável”. Substitua por: “Ela apenas olhou para mim porque entrei na loja. Tenho certeza de que ela estava pensando em sua própria vida. ”
Quanto mais você se tornar ciente de seu processo de pensamento, mais fácil se tornará alterá-lo. Com o tempo, suas opiniões sobre você e o mundo ao seu redor se transformarão em uma imagem mais otimista.