Se você sofre de medos gerais sobre situações sociais, a terapia de exposição pode ajudá-lo a se tornar gradualmente menos ansioso nos cenários que teme. Você pode praticar as exposições como uma estratégia de autoajuda fora do tratamento tradicional oferecido por um terapeuta cognitivo-comportamental.
Construa confiança lentamente
Em vez de se jogar em situações que o causam pavor e medo, a ideia por trás das exposições é construir lentamente sua confiança e capacidade de enfrentar, enfrentando gradualmente situações mais difíceis. Por exemplo, você pode começar batendo papo com um caixa e ir subindo até dar uma festa em sua casa.
Problemas com evasão
É possível seguir os movimentos de fazer exposições, mas nunca realmente se envolver nas situações. Fazer isso significa que você está usando estratégias sutis de evitação, também conhecidas como evitação parcial.
Se você descobrir que se distancia ou se desconecta quando está perto de outras pessoas, pode estar aliviando sua ansiedade por meio de uma evitação parcial.
É importante estar totalmente presente nas situações e interagir com as pessoas para sentir ansiedade e depois fazer com que ela diminua gradualmente.
Imaginado ou in vivo
Embora a situação ideal seja praticar exposições na vida real, se você tem muito medo de começar fazendo isso ou não tem acesso aos cenários que teme, também pode começar com exposições imaginárias. Com o tempo, você pode construir cenários reais, também conhecidos como "in vivo".
Hierarquia de medo
Listadas abaixo estão uma série de situações que você poderia potencialmente incluir em sua hierarquia de medo por exposição a situações sociais. Você desejará criar uma lista que seja exclusiva para você e que inclua os cenários que você teme em ordem crescente de gravidade.
- Pergunte a alguém o tempo. Pare alguém na rua ou em uma loja e pergunte que horas são.
- Fale com alguém no elevador. Em vez de ficar ocioso em um elevador, converse sobre o tempo ou uma notícia recente.
- Faça um elogio a alguém. Faça um elogio sincero e genuíno a alguém sobre algo que você admira.
- Fale com um colega de classe ou colega de trabalho. Quando você chegar para o trabalho ou para uma aula, tente conversar um pouco com um colega de trabalho ou de classe. Pergunte como foi o fim de semana ou sobre um trabalho ou tarefa escolar.
- Junte-se a uma conversa. Tente participar de uma conversa contínua no trabalho, na escola ou em um evento social.
- Dê uma opinião diferente. Se você tem uma opinião diferente da de alguém sobre algo, tente oferecer seu ponto de vista em vez de concordar automaticamente com o que a outra pessoa tem a dizer.
- Chama um amigo. Ligue para alguém com quem você não fala há algum tempo ou que gostaria de conhecer melhor.
- Convide um amigo para fazer algo. Faça planos para alguém fazer algo como ver um filme ou levar seus cachorros para passear juntos.
- Saia para almoçar com um grupo. Planeje sair para almoçar com amigos, colegas ou colegas de classe.
- Faça uma festa em sua casa. Planeje uma festa ou reunião em sua casa para vários amigos ou familiares.
Estas são algumas idéias básicas para você começar a criar sua própria hierarquia de medo para situações sociais. Lembre-se de que você deve permanecer em cada situação por tempo suficiente para que seu medo seja reduzido. Caso contrário, sua ansiedade em relação às situações não diminuirá e poderá até aumentar.
Embora haja muito que você pode fazer por conta própria para controlar a ansiedade social, se achar que seu medo é grave, é importante entrar em contato com seu médico ou profissional de saúde mental para obter um diagnóstico e opções de tratamento.