Não é incomum desejar carboidratos, açúcar e chocolate quando você está estressado ou lidando com depressão. Os desejos podem ser a forma de seu corpo avisar que não está recebendo algo de que precisa, como uma vitamina ou mineral específico. Ter certos desejos, como chocolate ou outros doces, também está frequentemente relacionado a como você se sente emocionalmente.
Você não precisa se privar completamente das guloseimas de que gosta. A chave é entender por que você os anseia e certificar-se de que sua dieta geral seja equilibrada e nutritiva.
Aprender um pouco mais sobre a conexão entre comida e humor pode capacitá-lo a controlar seus desejos, em vez de permitir que eles o controlem.
Por que temos desejos
O desejo por comida é definido como um desejo intenso por um alimento específico. A maioria das pessoas sente desejos em um momento ou outro, e há muitos fatores que determinam sua frequência e intensidade.
Causas comuns de desejo por comida
- Estresse psicológico ou emocional
- Certos medicamentos prescritos e sem receita
- Desequilíbrios hormonais (especialmente em relação à gravidez e ao ciclo menstrual)
- Condições de saúde física e mental (como diabetes tipo 1, depressão e distúrbios alimentares)
A pesquisa mostrou que os desejos também podem ser impulsionados por memórias, em vez de sinais corporais. Consistentemente, comer um determinado alimento em um determinado momento cria um vínculo mental - você pode dizer que quase “alimenta” o desejo.
Por exemplo, se você pega um lanche na máquina de venda automática do trabalho no mesmo horário todas as tardes, seu desejo pelo lanche pode ser menos para saciar a fome e mais por hábito.
Doces e refeições decadentes são frequentemente associados a memórias vívidas de comida em reuniões sociais, como feriados, festas e encontros familiares. Se você se pega pensando nos biscoitos de melaço da sua avó ou na famosa torta de maçã da sua mãe, pode estar sentindo falta de seus familiares, não da comida.
Pode parecer que os desejos estão "todos na sua cabeça", mas isso não significa que você os está imaginando. Na verdade, eles geralmente são baseados na biologia.
Em 2004, os pesquisadores usaram máquinas de fMRI para observar os cérebros das pessoas enquanto elas experimentavam desejos por comida. Eles notaram semelhanças na neuroanatomia dos cérebros com desejo por comida e nas pessoas que eram viciadas em drogas e álcool (que também podem sentir desejo por esses substâncias).
Descobertas de estudos semelhantes ajudaram os pesquisadores a entender o fenômeno da dependência alimentar, que pode ser outro fator se alguém estiver experimentando desejos persistentes.
A maneira como a mente e o corpo (especialmente o intestino) estão conectados, os mecanismos que impulsionam a fome, bem como nossas memórias, gostos e necessidades dietéticas únicos tornam os desejos por comida muito complexos.
A Teoria da Serotonina
Uma teoria sobre o desejo por comida envolve a serotonina, um neurotransmissor necessário para a regulação do humor. Os pesquisadores acreditam que ter um desequilíbrio de serotonina no cérebro contribui para o desenvolvimento da depressão.
Quando você deseja carboidratos, geralmente é atraído por alimentos que estimulam a produção de serotonina. De certo modo, buscar alimentos ricos em carboidratos e açucarados pode ser uma forma de se automedicar para a depressão.
A pesquisa parece apoiar esta teoria: ter uma refeição rica em carboidratos tende a aumentar os níveis de serotonina, enquanto uma refeição rica em gordura e proteína pode reduzir O efeito da compulsão por carboidratos sobre o baixo humor pode ser mais forte quando as pessoas comem alimentos com alto índice glicêmico, como doces, pois estes causam um pico mais alto nos níveis de açúcar no sangue.
O papel do triptofano
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina. Isso significa que seu corpo precisa de triptofano para produzir serotonina. O triptofano também pode produzir um efeito calmante por meio de interações que ocorrem no domínio do eixo intestino-cérebro.
Vários estudos propuseram que níveis baixos de triptofano podem aumentar a fome e estimular a compulsão alimentar, além de contribuir para os sintomas de depressão.
Uma dieta rica em alimentos ricos em triptofano pode ser útil para melhorar o humor e controlar os desejos. O triptofano é encontrado naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como frutos do mar, ovos e aves, e também pode ser ingerido na forma de suplemento.
Desejo De Chocolate
Os pesquisadores isolaram certos alcalóides no chocolate que podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Esses estudos especularam que o desejo por chocolate (o chamado "chocoholism") pode ter uma base biológica, com a deficiência de serotonina sendo um dos fatores.
Em alguns casos, sentir-se como você necessidade chocolate pode indicar que você não está ingerindo magnésio suficiente em sua dieta. Embora o chocolate (particularmente o chocolate amargo) contenha algum magnésio, nozes e legumes também contêm magnésio e não têm tanto açúcar e geralmente são mais satisfatórios.
O chocolate também contém constituintes “semelhantes a drogas”, como anandamidas, cafeína e feniletilamina, que podem exercer uma influência poderosa no humor. As pessoas que se sentem viciadas em chocolate podem estar sentindo a dupla pressão do chocolate e do açúcar, satisfazendo assim sua necessidade de mais serotonina.
Lidando com ânsias de comida
Embora você possa se sentir melhor no momento, comer doces demais para lidar com o estresse tem consequências físicas de longo prazo, como ganho de peso. Também existem consequências emocionais. Com o tempo, uma dieta rica em açúcar pode piorar os sintomas da depressão (especialmente se você tende a se sentir culpado por ter ou "ceder" aos desejos).
Existem algumas maneiras de aprender a lidar não apenas com os desejos, mas também com o que os está causando. É importante abordar o que realmente está levando você a pegar um biscoito quando está chateado para que possa cuidar melhor de sua mente e corpo.
Reconhecer comportamentos
Pratique tornar-se mais consciente de seus gatilhos emocionais para comer. Na próxima vez que você pegar uma "comida reconfortante", pare e pergunte a si mesmo por que está procurando por ela.
Sentindo-se triste, ansioso ou solitário? Identifique seus sentimentos, faça uma pausa e reflita sobre a ação que você geralmente realiza (como pegar um doce). Tente substituir a comida reconfortante por outra atividade agradável e reconfortante, como dar uma caminhada, tomar um banho quente ou enrolar-se com um bom livro.
Às vezes, você pode perceber que não está particularmente chateado, mas apenas entediado. Comer é uma atividade física, emocional e muitas vezes social, então faz sentido buscá-la se você precisar de algum estímulo.
Para quebrar o hábito, pratique o mesmo tipo de consciência que você faz quando está se sentindo para baixo e "troque" a ação de pegar um lanche por outra atividade.
Também pode ajudar a ter sempre à mão lanches saudáveis. Dessa forma, se você ficar tentado a pegar algo por causa do tédio, será menos provável que escolha algo com alto teor de gordura e açúcar.
Fique ativo e coma bem
Se você está trabalhando para encontrar novas atividades para substituir os lanches ou se distrair dos desejos, você pode tentar aproveitar a oportunidade para se exercitar. A atividade física regular estimula as endorfinas de "sentir-se melhor", o que pode ajudar a melhorar o seu humor.
Conforme você está se sintonizando com seu corpo, também pode descobrir que há momentos em que pensa que está com fome, mas na verdade está desidratado! Quando você sentir um desejo pela primeira vez, pegue sua garrafa de água ou encha um copo de água primeiro. Você pode descobrir que isso era exatamente o que seu corpo precisava.
Depois de se reidratar, verifique seu corpo novamente. Se você ainda está com fome, a próxima etapa é fazer uma pausa e pensar sobre o que comer. O que você está desejando no momento pode não ser o que seu corpo realmente precisa.
Pratique Atenção Plena e Moderação
Semelhante a como sua mente pode pensar que você está com fome quando na verdade você está com sede, o significado de um desejo específico pode ser mais complexo do que parece. É aqui que praticar a atenção plena pode ser útil.
Os desejos de açúcar são amplificados e mais intensos quando você está com fome. Se você passar muito tempo sem fazer uma refeição ou lanche, seu corpo provavelmente começará a procurar uma fonte rápida de energia. Embora isso possa suprir sua fome agora, é improvável que você continue se sentindo satisfeito até a próxima refeição.
Açúcar e gordura estimulam a fome, tornando mais provável que você acabe comendo além da necessidade para satisfazer seu desejo se você procurar esses alimentos.
Quando você estiver realmente com fome, escolha alimentos nutritivos que irão suprir sua fome e fornecer a seu corpo a energia de que ele precisa. Se você ainda quer sobremesa após uma refeição balanceada, permita-se uma pequena degustação. Mas se você tiver comido algo que o satisfaça e seja satisfatório, pode descobrir que não quer mais uma guloseima.
Evite se privar completamente e não se culpe se "ceder" a um desejo. Em vez disso, concentre-se em procurar substitutos mais saudáveis. Por exemplo, escolha uma pequena porção de mousse de chocolate amargo e abacate em vez de uma barra de chocolate. Ou permita-se a sobremesa que você realmente deseja - mas coma apenas uma pequena porção.
Comer conscientemente ajuda a planejar refeições e lanches intencionalmente, em vez de pastar sem pensar o dia todo. Pode ser útil manter um diário alimentar, diário de refeição ou usar um aplicativo para ajudá-lo a monitorar.
Lembre-se: nenhum alimento é “ruim” por si só. É a quantidade e a frequência que determinam como os alimentos afetam sua saúde geral.
Fale com o seu médico
Se você tentou abordar seus desejos por conta própria, sem sucesso, você pode querer falar com seu médico. Às vezes, o desejo por certos alimentos pode ser um sinal de um problema de saúde latente. Por exemplo, você pode desejar certos alimentos se tiver deficiência de vitaminas e minerais essenciais.
Os medicamentos podem estimular o apetite ou causar problemas de açúcar no sangue, incluindo medicamentos usados para tratar a depressão e o transtorno bipolar. Outros medicamentos prescritos e sem receita também podem afetar seu apetite.
Se você tem desejos constantes por açúcar, converse com seu médico sobre os medicamentos que está tomando. Você pode ajustar a dose ou mudar para um medicamento diferente.
Do contrário, depois que seu médico estiver a bordo, vocês poderão trabalhar juntos no desenvolvimento de estratégias para lidar com os desejos e suas causas.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
5 dicas para lidar com desejos por comida
