Na série "Pergunte a um terapeuta", responderei suas perguntas sobre todas as coisas de saúde mental e psicologia. Se você está lutando contra um problema de saúde mental, enfrentando a ansiedade em relação a uma situação de vida ou simplesmente procurando o insight de um terapeuta, envie uma pergunta. Procure minhas respostas às suas perguntas todas as quintas-feiras no boletim informativo Healthy Mind.
Nosso leitor pergunta
Durante a pandemia, tenho me sentido tão estressado que não consigo dormir. E percebo que não dormir também torna mais difícil controlar o estresse. Não estou estressado com uma coisa em particular. Estou estressado com tudo. Estou exausto durante o dia. E eu sinto que não posso fazer muito. O que eu posso fazer?
Resposta de Amy
O que você está descrevendo é um problema comum, especialmente durante a pandemia. O estresse leva a dificuldades para dormir, e as dificuldades para dormir levam a mais estresse. É um ciclo difícil de quebrar. E você pode se perguntar qual problema resolver primeiro. Felizmente, você pode trabalhar nos dois ao mesmo tempo.
Fale com o seu médico
Mas primeiro as coisas mais importantes. Converse com seu médico para ver se você tem algum problema de saúde subjacente que pode estar afetando sua capacidade de dormir. Seu médico pode querer realizar um estudo do sono ou realizar alguns testes para garantir que um problema médico não seja o culpado.
Trabalho na higiene do bom sono
É importante dar uma olhada nos hábitos pouco saudáveis que podem estar interferindo em uma boa noite de descanso. Às vezes, pequenas mudanças (ou mesmo uma mudança) podem ajudar muito a dormir melhor. Aqui estão algumas coisas que podem ajudar:
- Não durma com o telefone no quarto. Por mais tentador que seja usar o telefone como despertador ou percorrer as redes sociais quando não consegue dormir, manter o telefone por perto pode interferir no seu sono.
- Elimine o tempo de tela antes de ir para a cama. Assistir TV na cama ou ler artigos no laptop pode mantê-lo acordado. A luz emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina em seu cérebro e causar estragos em sua rotina de sono.
- Não trabalhe na cama. Esteja você digitando relatórios ou pagando contas, trabalhar da cama pode fazer com que seu cérebro associe seu quarto a atividades estressantes.
- Não consuma cafeína no final do dia. Quando você está cansado, pode ficar tentado a recorrer à cafeína para ficar acordado durante o dia. Mas isso pode tornar mais difícil dormir à noite.
- Não se permita dormir nos dias de folga. Dormir até tarde sempre que possível pode parecer uma boa maneira de recuperar o sono. Mas vai causar mais problemas de sono a longo prazo, pois prejudica os tempos de sono / vigília do seu corpo. Tente estabelecer um horário de sono consistente e cumpra-o (mesmo nos dias de folga).
- Obtenha exposição à luz durante o dia. Quer você saia para caminhar na hora do almoço ou se sente perto de uma janela, a exposição à luz natural durante o dia pode ser bom para o seu cérebro. E pode ajudá-lo a dormir melhor.
Pratique o bom autocuidado
À medida que você enfrenta seus problemas de sono de frente, trabalhe para controlar o estresse da melhor maneira possível. Praticar muitos exercícios e seguir uma dieta saudável são dois bons lugares para começar.
Como você disse que seu nível de estresse aumentou durante a pandemia e não tem certeza do motivo, pode limitar o consumo de mídia.
Assistir a notícias sobre o número de mortos e ler artigos que preveem um colapso econômico irá mantê-lo em um estado de alerta elevado. Isso pode estar afetando seriamente sua saúde mental e sua capacidade de dormir.
Considere receber suas notícias uma vez por dia em um horário definido, como a primeira coisa pela manhã ou uma vez à noite.
E esteja ciente da tendência de navegar pelas mídias sociais sem pensar. Você pode descobrir que verificar suas contas de mídia social também aumenta sua angústia.
Incorpore estratégias saudáveis de alívio do estresse em seu dia
Reserve algum tempo em seu dia para um alívio saudável do estresse. Experimente diferentes estratégias para ver o que funciona melhor para você. Ioga, meditação, registro no diário e respiração profunda são apenas alguns exemplos de atividades de relaxamento que podem ajudá-lo a se sentir mais calmo.
Existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a encontrar alívio do estresse também (como aqueles que oferecem meditações guiadas).
O segredo é reservar um tempo no dia para se concentrar em acalmar o cérebro e o corpo. Isso é especialmente importante quando você está se sentindo sobrecarregado.
Procure ajuda profissional
Se seus esforços para melhorar seu sono ou reduzir seu estresse não ajudarem, converse com um profissional de saúde mental licenciado.
Você pode estar se perguntando como falar com alguém o ajudará a se sentir melhor, mas a terapia cognitivo-comportamental é uma forma eficaz de ajudar as pessoas a dormir melhor e controlar o estresse de maneira mais eficaz.
Se você não quiser ver um terapeuta cara a cara, você pode considerar a terapia online. Os serviços de terapia online permitem que você se comunique com um terapeuta por meio de mensagens, telefone ou vídeo, do conforto da sua casa.