A serotonina é um neurotransmissor de ocorrência natural (um tipo de substância química que envia mensagens entre neurônios no cérebro). O corpo pode produzir serotonina por conta própria, mas às vezes não na quantidade de que precisamos para funcionar de maneira ideal.
Você provavelmente já ouviu falar sobre os níveis de serotonina em relação à depressão, já que uma das funções mais importantes da serotonina é equilibrar o humor. Além disso, o produto químico contribui para uma sensação geral de bem-estar, razão pela qual vários medicamentos antidepressivos são projetados para aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
No entanto, esses medicamentos não são a única fonte de serotonina. Muitos dos alimentos que comemos naturalmente contêm serotonina. As bananas são um excelente exemplo de alimento nutritivo que pode ajudar a promover os benefícios da serotonina que aumentam o humor.
É um atraente idéia, mas é baseada em fatos?
Bananas: Superalimento de serotonina?
Embora as bananas contenham serotonina, comer uma como lanche não levanta imediatamente o seu ânimo. Ao contrário de outras formas, a serotonina encontrada nas bananas não atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que não pode entrar no cérebro para suplementar a serotonina que é produzida naturalmente pelo corpo.
No entanto, a pesquisa indica que as bananas podem desempenhar um papel mais indireto, aumentando a quantidade de serotonina que o cérebro é capaz de produzir. O corpo precisa de outros nutrientes para fazer e usar a serotonina adequadamente, incluindo vitamina B6, e as bananas são um fonte especialmente rica desta vitamina.
Se uma dieta inadequada em vitamina B6 está contribuindo para os baixos níveis de serotonina, mudanças na dieta podem ajudar, mas isso não significa que comer uma banana por dia será o suficiente para melhorar seu humor.
Para adultos (idades entre 19-50), a dose diária recomendada (RDA) de vitamina B6 é de 1,3 miligramas (mg). Uma única banana média tem 0,4 mg (cerca de 20% da RDA). Para obter vitamina B6 suficiente apenas das bananas, você teria que comer cinco por dia (literalmente um cacho inteiro).
As bananas podem não ser um milagre para melhorar o humor, mas isso não significa que sejam nutricionalmente inúteis. Por um lado, as bananas são baixas em calorias (em média cerca de 105 calorias) e praticamente não contêm gordura.
De acordo com o USDA, uma banana média (cerca de 7 polegadas de comprimento) tem cerca de 3,1 gramas de fibra, o que é 12% do valor diário recomendado.
A banana também é uma fonte rica de potássio, um eletrólito que sustenta as células dos nervos, do coração e de outros músculos. Ter muito pouco potássio na dieta pode contribuir para vários problemas de saúde, incluindo pressão alta (hipertensão).
Você também obterá uma dose decente de vitamina C de suporte imunológico das bananas; cerca de 17% do seu valor diário.
Outros alimentos que estimulam o humor
Se você não é fã de bananas, existem muitos outros alimentos ricos em serotonina e vitamina B6 à sua escolha.
Por exemplo, você pode obter vitamina B6 de várias fontes de proteína, incluindo fígado bovino, atum albacora, salmão e peito de frango.
Fontes de vitamina B6 de carboidratos incluem cereais fortificados e batatas. Uma xícara de batatas cozidas contém tanta vitamina B6 quanto uma banana de tamanho médio.
Vários alimentos ricos em B6 também contêm serotonina, como peixes e aves. O peru também contém outro nutriente essencial para o humor: um aminoácido chamado triptofano.
O triptofano é um precursor da serotonina produzida no cérebro (o corpo não pode fazer o neurotransmissor sem ele).
Outro composto importante, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP), também usa o triptofano. Se o corpo estiver produzindo muito pouco, o 5-HTP também pode ser tomado como suplemento nutricional.
A pesquisa mostrou que, quando combinado com antidepressivos, o suplemento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão (no entanto, pesquisas adicionais e ensaios clínicos são necessários para fortalecer essas alegações).
Junto com bananas, peru e grão de bico, existem muitos outros alimentos que são fontes naturais de serotonina, bem como outros nutrientes essenciais que o corpo precisa para produzir o neurotransmissor, como:
- Peixes gordurosos e oleosos (como atum e cavala)
- Nozes e sementes (especialmente nozes e sementes de linhaça)
- Feijão (como feijão vermelho, pinto e preto)
- Produtos frescos (como vegetais de folhas verdes como espinafre ou couve)
- Alimentos probióticos / fermentados (como kefir, iogurte e tofu)
Embora uma dieta nutritiva e balanceada seja benéfica para sua saúde física e mental, não existe nenhum alimento que “melhore o humor” e que possa ser a “cura para tudo” para a depressão.
Uma palavra de Verywell
A pesquisa mostra que mudanças na dieta para apoiar a função corporal e o humor saudáveis podem ser um aspecto de um plano de tratamento de sucesso para a depressão. Como resultado, você pode decidir mudar a forma como se alimenta para ajudá-lo a controlar melhor seus sintomas. No entanto, é melhor garantir que você tenha o apoio de seu médico, bem como de outros, como nutricionista e terapeuta registrados, para garantir que todas as suas necessidades nutricionais e de saúde mental sejam atendidas.