A meditação guiada do sono é um método para ajudá-lo a deixar de lado os pensamentos preocupantes e a relaxar o corpo antes de dormir. Como outras formas de meditação, esta prática envolve mover seu foco de seus pensamentos para as sensações em seu corpo. Demonstrou-se que a prática regular de meditação guiada do sono melhora o sono, o que significa que esse método é uma estratégia importante que você pode usar para ajudar a reduzir os problemas para dormir e permanecer dormindo.
De acordo com a American Sleep Association, cerca de 30 por cento dos adultos têm problemas de insônia de curto prazo e cerca de 10 por cento têm dificuldades crônicas para cair e / ou permanecer adormecido. Além disso, cerca de um terço dos adultos relatam normalmente ter menos de 7 horas de sono por noite. Dado que os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono para funcionar melhor, e os adolescentes precisam de ainda mais (8 a 10 horas), não é surpreendente que os métodos para melhorar o sono estejam se tornando mais conhecidos.
Dormir melhor pode contribuir para reduzir o estresse e melhorar o sistema imunológico. No entanto, conseguir um sono reparador pode ser difícil se você estiver lutando contra o estresse e a ansiedade - pode ser simplesmente difícil acalmar sua mente. Muitos problemas relacionados ao sono começam com seus processos de pensamento à noite. É aqui que a meditação guiada do sono pode ajudar.
Em termos simples, a meditação guiada do sono envolve meditar antes de dormir, normalmente enquanto você está deitado na cama. Embora você possa praticar a meditação do sono por conta própria, a prática guiada geralmente significa que você ouve uma gravação de áudio que o orienta através das etapas da meditação guiada do sono.
O objetivo da meditação guiada do sono é reduzir o impacto dos pensamentos preocupantes e da tensão em seu corpo durante o sono. Aprendendo como mudar seu foco e relaxar seu corpo, você começará a notar melhorias em sua capacidade de adormecer e permanecer adormecido.
Benefícios
A meditação ajuda você a descansar no momento presente. Ao deitar a cabeça no travesseiro à noite, é provável que comece a se concentrar nos pensamentos reprimidos durante o dia. Sem nenhuma distração externa, pode ser difícil controlar os pensamentos descontrolados que podem levar à ansiedade e à depressão.
A meditação do sono guiada permite que você deixe de lado os pensamentos que estão girando e descanse sua mente. Por sua vez, isso ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a respiração. Todas essas mudanças o preparam para o sono - você pode até cair no sono no meio da prática de meditação.
É importante notar que a meditação guiada do sono não significa forçar-se a dormir. O sono deve ser um benefício colateral da prática, que visa relaxar o corpo e desacelerar a mente.
Você também deve notar os benefícios diurnos de praticar o sono orientado, uma vez que dormir o suficiente à noite está relacionado a como você se sente durante o dia.
As melhores meditações de sono guiadas envolvem você seguir junto com um guia de áudio que você pode tocar em fones de ouvido ou em um pequeno alto-falante ao lado de sua cama. O objetivo é não ter que pensar muito sobre o que está fazendo - em vez disso, você se deixa guiar pela voz na gravação.
Com o tempo, você deve achar mais fácil pular para a meditação e seguir as instruções. Portanto, não desista muito cedo se, a princípio, descobrir que não consegue se acalmar ou relaxar ao fazer a meditação.
Passos
Se você deseja seguir uma meditação guiada, encontre uma gravação de áudio que você possa usar, como as fornecidas pela UCLA.
Uma típica meditação guiada do sono fará com que você redirecione sua atenção de seus pensamentos preocupados para seu corpo por meio do que é chamado de "varredura corporal". Esse processo envolve desviar sua atenção dos pensamentos para perceber as sensações em seu corpo, sem tentar mudá-las.
Durante a meditação, você percorrerá as várias partes do corpo, da cabeça aos pés, notando diferentes sensações, como peso, tensão, formigamento, temperatura e rigidez. Conforme você se move através de cada parte do corpo, será instruído a relaxar suavemente e liberar a tensão respirando nessa parte.
Você também será orientado a deixar seus pensamentos preocupantes (ou quaisquer pensamentos que você tenha) passarem por você como se fossem nuvens flutuando no céu ou folhas flutuando em um rio. Ao fazer isso, seu corpo começará a se suavizar e relaxar e você respirará mais profundamente.
Além da varredura corporal, a meditação guiada do sono pode envolver o seguinte:
- Exercício de respiração: Por exemplo, você pode ser solicitado a contar enquanto inspira e expira, o que permite que seu corpo desacelere e envia o sinal de que é hora de dormir.
- Visualização: Por meio da visualização, você imaginaria uma cena pacífica, que o ajudaria a entrar em um estado de transe semelhante ao que é induzido no processo de hipnose.
- Gratidão: Uma meditação focada na gratidão faria com que você praticasse o enfoque em ser grato e mostrar bondade amorosa para consigo mesmo.
Pesquisa
Em um estudo de 2015 publicado no JAMA, foi mostrado que a meditação mindfulness foi mais eficaz para melhorar o sono do que uma intervenção de higiene do sono com 49 adultos mais velhos. A intervenção de prática de consciência consciente (MAP) que foi usada ocorreu durante seis semanas durante dois horas por semana.
Também foi descoberto que os efeitos sobre o sono foram transferidos para as questões diurnas, com redução da fadiga e da depressão. Embora este seja um pequeno estudo inicial, ele sugere que a meditação guiada do sono pode ser mais eficaz do que apenas as práticas de higiene do sono (por exemplo, ir para a cama em um determinado horário todas as noites, não usar eletrônicos antes de dormir).
Higiene do Sono
Abaixo estão algumas práticas simples de higiene do sono que você pode usar além da meditação do sono guiada:
- Limite o uso de dispositivos de luz azul na última hora antes de dormir, como telefones celulares e computadores.
- Vá para a cama à mesma hora todas as noites e force-se a levantar-se à mesma hora todas as manhãs.
- Compre uma luz especial que imite a luz do sol para ajudá-lo a acordar em um determinado horário.
- Use cortinas escuras para deixar seu quarto escuro se precisar ir para a cama em horários estranhos.
- Mantenha uma temperatura mais baixa em seu quarto para dormir melhor.
- Minimize o som em seu quarto além do ruído branco.
- Beba 6 a 8 copos de água por dia.
- Faça exercícios regularmente, como caminhar ou praticar ioga.
- Use pijamas confortáveis, como algodão, que sejam respiráveis.
- Mantenha um diário de gratidão antes de dormir.
Uma palavra de Verywell
A meditação do sono guiada pode ser útil se você vive com insônia. Além de praticar meditação, certifique-se de que sua higiene do sono esteja em vigor para permitir um sono reparador. Se você ainda achar que a ansiedade o atormenta à noite, o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação, pode ser útil.